自宅トレーニングでくびれの作り方!腹筋を鍛えて美しい体を手に入れよう

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「とりあえず痩せたい!」「腹筋が割れたかっこいいカラダを手に入れたい!」と思ったときに、真っ先に取り組むのが腹筋の筋トレなのではないでしょうか?

腹筋のトレーニングは単純なように見えて非常に奥が深いものです。また、種類も豊富なため、初心者から上級者まで誰にでもできるトレーニングが見つかります。

今回は、腹筋のトレーニングについて詳しく解説していきます。

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腹筋を鍛えるメリット

腹筋は、いわば手足という枝を支える木の幹にあたる部分でもあるので、鍛えることで様々なメリットがあります。

この項目では、腹筋を鍛えるメリットをそれぞれ解説していきます。

姿勢が良くなる

腹筋は体の中心を支える筋肉なので、鍛えることで全身を安定させることができます。

腹筋は、シックスパックでイメージされるような前方にある筋肉だけでなく、脇腹までカバーしています。そのため腹筋は天然のコルセットとも呼ばれる働きをするのです。

また、腹筋を鍛えることは姿勢が良くなるだけでなく、骨を安定させて腰痛になりにくくなるというメリットもあります。

効果を実感しやすい

腹筋のトレーニングは、強度が強すぎなければ毎日できるトレーニングです。自重トレーニング(器具を使わず自分の体重で行うトレーニング)の中でも手軽にできるトレーニングなので、誰でも簡単に継続できるのも特徴です。また、種目も非常にバリエーションが多いため、飽きることなく続けることもできるでしょう。

そのため、効果を実感しやすいと言えるでしょう。また、腹筋をいくら鍛えても部分痩せはできないというのが一般的な考えです。しかし、腹筋を鍛えることによって、お腹まわりはきれいな形になります。腹筋の量が増えればその分、基礎代謝も向上するので、脂肪の燃焼も期待できるでしょう。

他のトレーニングのパフォーマンスも向上する

腹筋を鍛えることによって、ウエイトトレーニングの際、より重い重量を挙げられるようになったり、スポーツのパフォーマンスが向上したりします。

腹筋は下半身と上半身の連動性を高めてくれるうえに、負荷の強い運動の際に強力なクッションの役割も果たしてくれます。言い換えると、腹筋を鍛えれば鍛えるほどレベルの高い運動が可能になるということです。また、バランス感覚が鍛えられるという効果もあります。

トップアスリートも腹筋のトレーニングを特に重視しており、ハイレベルな選手ほど発達した腹筋を持っているのがその証拠と言えるでしょう。

腹筋のトレーニングで鍛えることができる筋肉

 

腹筋は前面と側面の筋肉で筋肉で構成されており、主に「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」などがあります。

腹筋は太ももの筋肉と連携しているところもあるため、体にある筋肉の中でも特に重要な役割を果たす筋肉でもあります。

この項目では、腹筋のトレーニングで鍛えることができる筋肉についてご紹介します。

腹直筋

腹直筋は、肋骨の下部から恥骨(骨盤の前側)までをつなぐ長い筋肉です。上半身全体を前屈させる働きを担っています。一般的に「腹筋が割れている」というのは、この腹直筋の割れ目が見える状態のことを言います。

腹筋が割れていることを「シックスパック」と呼ばれることが多いですが、腹直筋は多くの場合8つに割れている筋肉です。横の線は「腱画」、縦の線は「白線」と呼ばれています。

割れ方には個人差があるため、バランスが悪かったり6つに割れていなかったとしても、機能的に問題があるわけではないのでご安心ください。

腹横筋

腹横筋は腹筋の一番下の層にある筋肉です。お腹の前面全体を覆うように広がっており、お腹を凹ませる働きがあります。コルセットのような働きをするのもこの腹横筋です。

いわゆるインナーマッスルと言われる筋肉であるため、そんなに大きな出力のある筋肉ではありませんが、面積が広いため鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。

また、腹横筋は腹筋の最下層にあり、内臓にも近い筋肉であります。鍛えることで内臓の位置が安定したり、腸の動きにも影響を及ぼすこともある重要な筋肉なのです。

外腹斜筋

外腹斜筋は肋骨と足の付け根に繋がっており、体を前屈させる補助をしたり、体を横に曲げたり、上半身を回したりする働きがあります。

スポーツのパフォーマンスにも関わってくる筋肉であると同時に、腰がくびれてスタイルをキレイに見せるために重要な筋肉でもあります。

外腹斜筋を鍛え上げると、骨盤の上辺りに段差ができるため、シャープな印象とたくましい印象を同時に与えることができるでしょう。

内腹斜筋

内腹斜筋は肋骨と骨盤上部をつないでおり、外腹斜筋よりも内側に存在する筋肉です。外腹斜筋のサポートをするような働きがあり、腹横筋とともにコルセットのような働きをする筋肉でもあります。

特に腰の回転が必要なスポーツのパフォーマンスには、この内腹斜筋が重要であると言えます。普段あまり意識することがないため鍛えるのは少々難しいですが、くびれを出すためにもパフォーマンスの向上のためにも重要な筋肉です。

腹筋のトレーニングの種類

腹筋は器具を使用しなくても気軽に鍛えることができる筋肉です。

ただし、いくら気軽だからと言っても正しいトレーニング方法を知らなければ、効率よく鍛えることはできません。また、体幹を構成する重要な筋肉でもあるので、鍛え方を間違えると腰を痛めることにもつながります。

この項目では、代表的な腹筋のトレーニングと、それぞれのやり方をご紹介します。

クランチ

クランチは、腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。とくに腹直筋の上部に効果があります。クランチは腹筋のみをピンポイントに鍛えることができ、やりかたも非常に簡単なので初心者にもおすすめです。また、高負荷のトレーニングである割に腰などを痛める心配も少ないので、まずはじめに習得しておくといいでしょう。

やりかた

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げて足を地面から浮かせます。
  2. おへその方を見るように体を丸めながら肩を地面から離します。このとき腰が浮かないように気をつけましょう。
  3. 肩が地面につかないところまで戻ります。

シットアップ

シットアップは主に腹直筋を鍛えることができるトレーニングです。クランチと混同されがちですが、いわゆる「上体起こし」と呼ばれるトレーニングで、一般的に腹筋というとこちらをイメージする人も多いのではないでしょうか。上半身を起こしきるため、実はかなりの高負荷のトレーニングです。普段体を動かす習慣がない人がやると腰を痛めてしまうこともあるため、初心者向けとは言えないトレーニングです。詳しくは割愛しますが、シットアップは足の筋肉にもある程度の効果があります。

やりかた

  1. 仰向けになり、膝を90度ほど曲げて足を地面につきます。
  2. 両手を頭に添えるか頭の後ろで組み、上半身を丸めながら体を起こしていきます。このとき、腰も地面から離します。
  3. 起こしきったら、反対の動きで最初の位置まで戻ります。

プランク

プランクはお腹周りのインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。他のトレーニングのように動的な動きではなく、静的なトレーニングになります。そのため、筋肥大や筋力アップには向かないトレーニングと言えます。一方で、インナーマッスルに効くため、姿勢を整えたり、体型を引き締める効果が期待できるトレーニングと言えるでしょう。今回は最もスタンダードなフロントブリッジと呼ばれるプランクをご紹介します。

やりかた

  1. うつ伏せになり、肩幅くらいで肘をついて上半身を持ち上げます。
  2. つま先を立てて、全身を真っ直ぐにします。このときお尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように気をつけましょう。
  3. そのままの姿勢で30秒キープします。

レッグレイズ

 

レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えることができるトレーニングです。レッグレイズは腹直筋だけでなく、腸腰筋といった重要なインナーマッスルを鍛えることもできるトレーニングです。腹筋下部やインナーマッスルといった鍛えにくいところを鍛えることができるため、取り入れておきたいトレーニングです。

やりかた

  1. 仰向けになり、両手を地面につきます。
  2. かかとを少し地面から浮かせてスタートポジションを作ります。このとき膝を少し曲げます。
  3. 脚を地面と垂直になるまで上げていきます。
  4. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

リバースクランチ

 

リバースクランチは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。リバースクランチは脚を動かす分、やりやすいので、腹筋を限界まで追い込みたい人におすすめのトレーニングです。

やりかた

  1. 膝を90度に曲げ、太ももが地面と垂直になるまで上げます。
  2. 膝を胸に引きつけるように脚を下ろします。このとき腰が浮かないように気をつけましょう。
  3. 最初の位置にゆっくり戻します。

まとめ

腹筋を鍛えることで、全身全てのパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。トレーニングの目的は様々あると思いますが、腹筋の種目は必ずひとつは入れておいたほうがいいでしょう。

また、トレーニングの種類も簡単なものから高レベルのものまで多くあるので、初心者でも上級者でも取り組むことができます。

今回は腹筋と種類といくつかのトレーニング方法をご紹介したので、鍛える際の参考にしてみてくださいね。

 

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