筋肉の超回復とは?メカニズムを知って効率のよいトレーニングをしよう

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筋肉を大きくするためにトレーニングを励んでいる人の中には、「超回復」という言葉を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか?超回復の仕組みを知ることは、筋肉を効率よく大きくするために役立つものです。

この記事では、筋肉の超回復のメカニズムやポイントについて紹介します。現在トレーニングをしている人は、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉の超回復とはどんなもの?

筋肉の超回復は、激しい運動や打撲などにより筋繊維が傷つくと、以前よりも筋肉が大きくなることをいいます。超回復は、トレーニング分野では非常に大切な理論のひとつです。

ジムで行っているトレーニングは、筋肉に負荷をかけて意図的に傷つけて、筋肉が肥大するメカニズムを利用したものです。超回復が順調に行われれば、筋肉量だけでなく筋力も向上させることができます。

一方で、超回復を期待して過剰なトレーニングを続けると、筋肉が慢性疲労な状態になり、トレーニングによるダメージから回復しづらくなることがあります。いわゆるお「オーバートレーニング」という状態です。

特に、熱心にトレーニングをしている人の中には、休みなくジムへ通っている人も目にします。十分な休息を取らないと、トレーニングのパフォーマンスも悪くなり、効率よく筋肉を鍛えることができません。

また、最悪の場合ケガの原因になることも。スムーズな超回復を狙うためにも、きちんと休息を取ることが大切なのです。

運動をしなければ筋肉は衰える

筋肉を大きくさせるには、休息することも大切ですが、休みすぎもよくありません。運動などで筋肉に刺激を与えないと、筋肉が衰退し、超回復とは反対の現象が起こるためです。

たとえば、長期入院の経験がある人のなかには、急激な筋力の低下を実感した人もいるでしょう。運動やふだんの活動で筋肉が使われないと、筋繊維の1本1本が衰えたり、使われる筋繊維の量が減ったります。結果的に、筋肉全体が萎縮するため、以前よりも細くなります。

つまり、筋肉を維持または大きくさせるには、筋肉を休ませすぎるのもよくないといえます。筋肉を効率よく大きくするには、超回復のサイクルに合わせて休息を取ることが大切です。

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筋肉の超回復にかかる時間

超回復は、筋肉に負荷をかけてから24~72時間程度かかるとされています。実際の超回復にかかる時間は、筋肉の部位によっても異なり、個人差があります。トレーニングに励んでいる人に多い、20代30代の男性の筋肉の部位ごとの超回復にかかる時間は以下のようになります。

  • 大胸筋      48時間
  • 上頭三頭筋    48時間
  • 三角筋      48時間
  • 僧帽筋      48時間
  • 上腕二頭筋    48時間
  • 前腕筋群     24時間
  • 広背筋      72時間
  • 腹筋群      24時間
  • 脊柱起立筋    72時間
  • ハムストリングス 72時間
  • 下腿三頭筋    24時間

年を重ねると筋肉の超回復に必要な時間がさらにかかります。細胞の修復スピードは加齢とともに衰えていくためです。また、女性の場合、筋肉の合成に必要な男性ホルモンの分泌が少ないので、上記に挙げた時間よりもさらに長くなる傾向があります。

筋肉痛があるときにトレーニングをしてもよいか?

筋肉の修復を終えたか知る一つの目安として役立つのが、筋肉痛があるかどうかです。筋肉痛には運動中や運動直後に起こるものと、運動をしてから1日~数日後に現れるものがあります。

一般的に筋肉痛といわれるものが後者のタイプです。筋肉痛の原因は諸説がありますが、運動による負荷によって筋繊維が損傷によるものです。筋肉痛が起きたときは、まさに十分なトレーニングを行えていると考えてよいでしょう。

筋肉に痛みがあるうちは、筋繊維が損傷している状態なので、トレーニングを行うべきではありません。筋肉痛があるときに本格的な筋トレをしても、十分な筋力を発揮できないため、トレーニングの効率が落ちる傾向があるためです(※軽い運動であれば、筋肉痛を和らげる効果はあります)。

定期的にトレーニングをしたい人は、筋肉痛のある部分は避けるようにしましょう。痛みが収まったら、またトレーニングに励むようにしてください。特に、筋肉の超回復には個人差があるため、自分の体をきづかう意味でも、筋肉痛の有無に意識を向けておくことが大切です。

筋肉の超回復に必要な食事

超回復を促すには、筋肉の修復に必要なエネルギーや栄養素の摂取も大切です。特に、筋肉量が多い人は基礎代謝も高くなるため、その分多くのエネルギーが必要となります。

体が飢餓状態になると、体内のエネルギー源であるグリコーゲンが底をつき、筋肉が分解されてしまいます。つまり、せっかくトレーニングと食事で得た筋肉を失ってしまうことになるのです。

一方で、過食すると、余ったエネルギー分が脂肪として蓄えられるため注意が必要です。このように、効率よく筋肉を大きくするには、トレーニングだけでなく食事も重要です。トレーニング中は、やみくもに食べるのではなく、しっかり栄養管理をすることをおすすめします。

超回復を促すための簡単な食事のポイントは、トレーニング前に炭水化物を取ることです。エネルギー源をしっかり取ることで、筋トレのパフォーマンスも向上しやすくなります。

トレーニングが終わった後はタンパク質の吸収力が高まっているゴールデンタイムです。タンパク質の素早い吸収ができるプロテインを中心に摂取するとよいでしょう。

筋肉の超回復とメニューの組み方

筋肉を大きくしたい人は、超回復に合わせてメニューを組むのがおすすめです。(※健康や筋力維持が目的の人は、ときどき行うようにしてください。)

基本のトレーニングは週2~3回

超回復を重視して、筋肉の回復を待ってからトレーニングをするのなら、週2~3回、トレーニングをするのがおすすめです。

週2~3回ジムへ行く日はみっちりトレーニングして、ジムへ行かない日はプライベートの時間を充実させることができます。

毎日ジムへ行くのは難しい人におすすめです。具体的な1週間のメニュー例は以下のようになります。

  • 月曜日 トレーニング休み
  • 火曜日 上半身の日(押す動作の筋肉を重点に)
  • 水曜日 トレーニング休み
  • 木曜日 トレーニング休み
  • 金曜日 下半身の日
  • 土曜日 トレーニング休み
  • 日曜日 上半身の日(引く動作の筋肉を重点に)

毎日トレーニングをするのなら分割法がおすすめ

ジム仲間をみていると毎日トレーニングをしている人も多いのに気づくでしょう。彼らが行っているのは、「分割法」といわれるものです。

分割法は、筋肉の超回復を考慮して、毎日違う部位をトレーニングするものです。ジムで毎日トレーニングしたい人であれば、分割法を行うのがおすすめです。分割法は、当日に1つの部位を集中的に鍛えることができます。

また、翌日以降の筋肉痛も1箇所ですむので、ハードなトレーニングをしている人に適しています。分割法によるトレーニング例は以下のようになります。

  • 月曜日 胸
  • 火曜日 背中
  • 水曜日 腕・肩
  • 木曜日 足
  • 金曜日 胸
  • 土曜日 背中
  • 日曜日 休み

まとめ

筋肉の超回復は、トレーニングなどで負荷をかけることで、以前より筋繊維が大きくなる現象をいいます。トレーニングから筋肉が回復するまでは、個人差があるだけでなく、筋肉の部位によって異なります。

筋肉の部位ごとの回復にかかる時間や、筋肉痛の有無を見極めて、上手にトレーニングメニューを組んでいきましょう。

参考:

  • 筑波大学陸上競技研究室/筋肉痛の予防法について/http://rikujo.taiiku.tsukuba.ac.jp/column/2016/77.html
  • 日本パワーリフティング協会/筋力トレーニングの適正頻度/https://www.jpa-powerlifting.or.jp/frequency

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