ストレス太り

ストレス太りはホルモンのせい!ストレスを制して脂肪を燃やす方法

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ダイエットを1ヶ月、2ヶ月と挫折せずに続けていく中で、ある時急に食欲をコントロールできなくなり、抑えていた食欲が暴走してしまったことはありませんか?

急な食欲の暴走は、ストレスや不安が原因かもしれません。

ストレスをケアして食欲をコントロールし、痩せやすい身体を目指しましょう!

今回は、ストレス太りのメカニズムや対策をご紹介します。

ストレスで太るのはホルモンが原因

食欲が我慢できなくなるのは、意志が弱いせいではなく、ストレスによって増えるホルモンのせいです。

ホルモンの仕組みがわかれば、ダイエット中の食欲の暴走を抑えるヒントがわかります。

ストレスで食欲を暴走させるホルモンとは

ストレスが増えると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

コルチゾールこそが、食欲を暴走させる犯人なのです。

コルチゾールが食欲を暴走させるのは、食欲を抑える働きがあるホルモンの分泌を減らしてしまうから。

コルチゾールの分泌が増えると「セロトニン」という食欲を抑える働きがあるホルモンの分泌が減ります。

ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌が減ってお腹が空いていないのに食欲が増進して、食べ過ぎてしまうのです。

コルチゾールは脂肪の溜め込みの原因にもなる

コルチゾールがダイエット中に厄介な存在になる理由は、食欲を暴走させるだけではありません。

コルチゾールには、さらに次の2つの働きがあります。

  • 体脂肪を蓄積させる
  • 成長ホルモンの分泌を抑える

コルチゾールは、体脂肪を溜め込む働きがあるホルモン「インスリン」の分泌を促します。

ストレスを長期的に感じると、「コルチゾール」が多量に分泌され血糖値が上昇するのに、血糖はエネルギーとして消費されず、肥満ホルモン「インスリン」の分泌を招いてしまう。そして、インスリンの働きによって、糖と脂肪が体内に蓄えられてしまうというわけです。

出典:東洋経済ONLINE「太らない人ほどストレスに負けていない理由」

また、ダイエット中にせっかくエクササイズをしていても、ストレスや疲労が溜まっていると、筋肉がつきにくくなります。

コルチゾールが筋力を強くさせる成長ホルモンの分泌を抑えてしまうからです。

筋力が低下すると、代謝が下がって消費カロリーが減り、脂肪が燃えにくくなります。

つまり、ストレスはダイエットの効果を半減させるダイエットの大敵になるのです。

ストレス太りを防ぐ方法とは

ストレス太り

ストレス太りを防ぎ、ダイエットをスムーズに進めるためには、ストレスケアが必要不可欠。

ストレスケアをせずにダイエットをすると、食欲が暴走し、食べることでストレスを発散させ、ダイエットに失敗してしまいます。

ストレス太りを防ぐ方法は、具体的にはストレスホルモンのコルチゾールを減らし、食欲を抑えるホルモンのセロトニンを増やすという方法です。

ダイエットの敵、コルチゾールの分泌を抑える生活習慣

ストレス太り対策

今日から早速実践できる、コルチゾールの分泌を抑えて痩せやすい身体に整える方法をご紹介します。

  • 寝る2〜3時間前はリラックスして過ごす
    →室内は間接照明などで暗めに、スマホやパソコン、ゲームではなく読書や音楽を聴く、家族と話すなどして過ごす。
  • できれば夜10時まで、寝る2時間前にお風呂に入る
    →1〜2時間経つと体温が少しずつ下がり、自然と眠気を感じてスッと眠れる。
  • 朝はできるだけ7時までには起きる
    →起きてから散歩したり、庭に出て庭仕事をして日光を浴びると、コルチゾールの分泌バランスが整えられる

参考:プレジデントオンライン「質の悪い睡眠が肥満に直結するメカニズム」

寝る前にリラックスすると言われても、何をすればいいのかわからないという人は、ベッドの上でできるヨガやストレッチ、マッサージをしてみてください。

特にヨガは、深呼吸しながら身体を動かすことで、心身の緊張がほぐれてリラックスでき、質のいい睡眠でコルチゾール分泌抑制に効果的です。

食欲を抑えるセロトニンの分泌を増やす方法

セロトニンを増やす食品

セロトニンは、主に食事で増やすことができます。

セロトニンを増やす食材を取り入れた献立を作ってみてください。

セロトニンは、食欲を抑えるだけではなく、自律神経のバランスを整えて心身をリラックスさせる働きもあります。

つまり、セロトニンの分泌を増やすことで、リラックスしやすくなり、質のいい睡眠がとれてコルチゾールの分泌を抑えることもできるのです。

セロトニンの分泌を増やす食材
セロトニンの分泌には、「トリプトファン」という必須アミノ酸が必要なので、トリプトファンが多く含まれる次のような食材を摂りましょう。

  • 乳製品
    牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • 大豆製品
    豆腐、納豆、高野豆腐、油揚げ、厚揚げ、みそ、醤油、豆乳

また、お肉や魚を食べるときは、炭水化物とビタミンB6を合わせて摂るとトリプトファンが身体で合成されやすくなり、セロトニン分泌に効果的です。

ビタミンB6が多く含まれる食材


  • 鮭、サバ、サンマ

  • 鶏胸肉、ささみ、ヒレ肉、肩肉

ストレス対策と筋トレを組み合わせて脂肪を最速燃焼させる!

ストレスと筋トレ

ストレスをしっかりケアしてコルチゾール分泌を抑えられれば、成長ホルモンが筋肉に作用して筋トレ効果を実感しやすくなります。

筋トレで筋力がアップすると、1日に消費できるカロリーが増えて痩せ体質に

ストレス対策と合わせて、ぜひ週に1、2回、1時間の筋トレを取り入れてみてください。

筋トレはストレス太り対策に効果的

実は筋トレには、ストレスを解消してメンタルを整える効果も期待できるのです。

実際に、筋トレをすることでメンタルの健康が改善されたという実験結果があります。

運動をしない人に比べ、運動をする人は、心身の健康が悪化した日が過去1カ月で1.49日少なかったのです。なお、過剰な運動はメンタルへの悪化に繋がることもわかりました(1回3時間、週5回以上)。

筋トレを行っていた被験者では、週3~5回、1回45分以上のトレーニングで20.1%にメンタル改善の効果が認められたのです。

出典:プレジデントオンライン「日本人にこそ一生涯の筋トレが必要なワケ」

ダイエット中は、食べられないストレスや慣れないヘルシーな食生活でストレスが溜まりやすくなります。

筋トレを取り入れれば、筋力がついてカロリーを消費しやすい身体が手に入るだけではなく、ストレスを発散させて食欲の暴走を防ぐこともできるのです。

ジムに通わなくてOK!自宅でプロと一緒に筋トレができる!

筋トレは自宅でもできますが、一人で筋トレをするとモチベーションが保てずに挫折してしまうという人は多いのではないでしょうか。

ジムで友人やトレーナーと一緒に筋トレをするのもいいですが、出かけるのが面倒な人にはYouTubeのライブ配信を利用することをおすすめします。

アイズトータルボディステーションでは、YouTubeで毎日自宅でできるトレーニングをライブ配信を実施中です。

毎日10時半〜11時と17時半〜18時、1日2回各30分、トレーナーと一緒にトレーニングができるライブ配信を行なっています。

ライブ配信を観ながら筋トレすれば、一人ではなくトレーナーやほかの視聴者と一緒に筋トレしている気分になり、モチベーションアップに効果的です。

まずは過去の配信をチェックしてみてください!

まとめ

ストレスが溜まって食べて解消させようとする正体はホルモン。

ホルモンの働きを知り、分泌を抑えるべきホルモンと促すべきホルモンがわかれば、ホルモンの働きを利用してストレス太りを防げます。

食欲の暴走を抑えるホルモンの分泌をコントロールできれば、ダイエットもスムーズに進み、効率よくボディシェイプが可能です。

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