筋トレをしていると、一度は逆三角形のたくましい体型に憧れることがあるでしょう。また、背筋を鍛えることはスタイルをきれいに見せることにもつながります。

上半身を大きく見せるためには、背筋のトレーニングが不可欠です。背中を鍛えるトレーニングは地味で効果も実感しにくいものですが、正しいやり方を実践すれば非常に鍛えやすい部位でもあります。

この記事では、上半身のスタイルに大きな影響のある背筋の鍛え方を解説していきます。また、背筋を鍛えることで得られる効果や背筋のトレーニングの種類についてもご紹介します。

背筋を鍛える効果

背筋を鍛えることは、実に多くのメリットがあります。スポーツやトレーニングのパフォーマンスの向上だけでなく、実生活に役立つ効果も盛りだくさんなのが背筋のトレーニングです。

この項目では、背筋を鍛えることで得られる効果を解説していきます。

姿勢が良くなる

背中には背骨を支えるための重要な筋肉が集中しているため、鍛えることで体全体のバランスが安定します。

腹筋が天然のコルセットのような役割をするとすれば、背筋は背骨を協力に支えるワイヤーのような働きを担っています。

また、背筋は柔軟性も備えているため、激しい動きを伴うようなスポーツにおいても安定したパフォーマンスを発揮する手助けをしてくれるのです。

肩こりや腰痛になりづらくなる

背中の筋肉を鍛えることで、日常で起こりやすい肩こりや腰痛などの体の痛みを解消することができます。

背中には肩甲骨や首を動かすための重要な筋肉が集中しています。肩周りの筋肉を鍛えると、肩こりになりやすい動作が楽になります。その他にも血行が良くなるという効果もあります。肩の筋肉を鍛えることで肩こりが解消するのはこのためです。

また、背中の筋肉の中でも、特に腰の筋肉は、背骨を支える重要な役割を担っています。腰回りの動きも支えているため、鍛えることで腰の安定感が向上します。

背筋のトレーニングで鍛えることができる筋肉とは

背中のトレーニングで主に鍛えることができる筋肉は、「広背筋」「「脊柱起立筋」「僧帽筋」などです。

広背筋は背中の中心から脇にかけて広がっており、脊柱起立筋は首から腰にかけて伸びる長い筋肉です。僧帽筋は首、肩、背中の上部を構成する筋肉です。これらの筋肉は全身の動きに関わる非常に重要な筋肉で、鍛えることで様々なメリットがあります。

この項目では、背筋のトレーニングで鍛えることができる筋肉についてご紹介します。

広背筋

広背筋は、肩甲骨の下から腰の付近にかけて広がる逆三角形の筋肉です。広背筋は肩甲骨を動かしたり、腕を引く動作に関わる筋肉です。

ボディービルダーなどの逆三角形のスタイルも、この広背筋によって作られるものです。背中の筋肉のなかで最も大きな筋肉で、鍛えることでその名の通り広い背中を手に入れることができます。また、広背筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝の向上も期待できます。

広背筋をきたえることでスタイルをよく見せることができて、脂肪もつきにくくなります。トレーニングだけでなくダイエットにも重要なのが広背筋という筋肉なのです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、ひとつの筋肉ではなく「最長筋」「腸助筋」「棘筋」という3つの筋肉から構成されています。脊柱起立筋は背骨の動きに関わるだけでなく、体のほぼすべての動きと連動している非常に重要な筋肉でもあります。

主に体の回旋、後屈、姿勢維持などの役割があり、鍛えることであらゆるメリットがあります。野球やゴルフなど、手に持ったものをスイングする動作があるアスリートは特にこの脊柱起立筋が発達していると言われており、パワーが必要な局面でも重要な筋肉です。

また、脊柱起立筋にはインナーマッスルとして姿勢を維持する性質もあるため、鍛えることによって姿勢が安定しするという役割もあります。

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩、背中の中部までを覆うひし形の筋肉です。肩甲骨の動きに関わる筋肉で、腕の筋肉と連携しています。上半身の姿勢にも関わる筋肉で、衰えると猫背の原因にもなります。

僧帽筋が衰えるといわゆる肩甲骨が開いた状態になってしまいます。肩甲骨が開くと背中が丸まってしまうだけでなく、肩が前に突き出した巻き肩の原因にもなってしまいます。引っ張られた肩甲骨は常に緊張しているため、結果として肩こりの原因にもなります。

僧帽筋を鍛えることは、上半身上部のバランスをよくすることにも繋がります。パフォーマンスの向上のためには鍛えておいたほうがいいでしょう。

背筋のトレーニングの種類

背筋は自重トレーニングでも十分に鍛えることができますが、正しいやりかたを知らなければなかなか効果が出にくい部位でもあります。

背中の動きは自分の目で確認することが難しいため、はじめのうちは正しいフォームを習得するのも難しいでしょう。もしフォームを間違えてしまうと、腰などを痛めてしまう可能性もあるため、動画で撮影するなどして自分のフォームをチェックしてみるのがおすすめです。

この項目では、背筋を鍛える代表的なトレーニングをご紹介します。

バックエクステンション

バックエクステンションは、最もスタンダードな背筋のトレーニングです。体育や部活などでやったことがある人も多いのではないでしょうか。主に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングですが、広背筋や僧帽筋にも効果があります。

やりかた

1. うつ伏せになり、手を頭の後ろで組むかもしくはまっすぐ前に伸ばします。
2. 胸と脚を浮かせて体全体をそらします。
3. ゆっくりともとの最初の姿勢に戻します。脱力してバタンバタンと戻さないように注意しましょう。

チンニング（懸垂）

チンニング（懸垂）は、広背筋を鍛えるトレーニングです。自重トレーニングの中でも最も高負荷なトレーニングのひとつであり、効果も抜群です。広背筋だけでなく腕と肩のトレーニングにもなるため、たくましい上半身を手に入れるためには必須のトレーニングです。

やりかた

1. 鉄棒（懸垂スタンド）に手を肩幅より広めにしてぶら下がります。このとき手は順手（手のひらが正面を向く）にしましょう。
2. 上半身を少し反らして、肩甲骨を寄せるイメージで全身を持ち上げます。
3. バーの高さまで顎を上げたら、ゆっくり最初の位置まで戻ります。

ヒップリフト

ヒップリフトは、主に脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。大殿筋も鍛えることができるため、スタイルを良く見せたい人に人気のあるトレーニングでもあります。自重トレーニングの中では比較的に優しい方なので、初心者にもおすすめです。

やりかた

1. 仰向けに寝そべり、膝を立てて90度に曲げます。
2. 肩で体重を支えながらお尻を持ち上げます。
3. 腰を少しそらすまで上げたら、ゆっくりとお尻を下ろします。

タオルローイング

タオルローイングは、広背筋を鍛えることができるトレーニングです。腰をそらすので、同時に脊柱起立筋にも効果があります。広背筋は、チンニングやラットプルダウンのように器具がないとなかなか鍛えるのが難しいですが、タオルローイングであれば自宅でも簡単に行うことができます。

やりかた

1. うつ伏せになりタオルを肩幅に持ちます。このときタオルがピンと張るように持ちます。
2. 頭を上げて体をそらし、胸を浮かせます。
3. 胸にタオルを当てるようにまっすぐ引き寄せます。
4. タオルをまっすぐもとの位置に戻します。

リバーススノウエンジェル

リバーススノーエンジェルは、広背筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングです。両腕を羽ばたかせるような動きが雪の中で舞う天使を連想することからこの名前がついています。可憐な名前の割にハードなトレーニングなので、やる前にしっかりとストレッチをしておくといいでしょう。

やりかた

1. うつ伏せになり、両腕を前にまっすぐ伸ばします。このとき顔は伏せておきましょう。
2. 両腕を地面につかないようにゆっくりと腰の方へ下ろします。
3. 逆の軌道でゆっくりともとの位置に戻します。

まとめ

背筋のトレーニングは、スタイルを良く見せたり、スポーツのパフォーマンスを向上させるために欠かせないトレーニングです。地味なトレーニングが多いため敬遠されがちですが、体を鍛えるのであれば必ず取り入れておいたほうがいいでしょう。

また、背筋を鍛えることは怪我を防止するためにも不可欠と言えます。たくましい体の土台作りにもなるため、しっかりと取り組むようにしてみてくださいね。