自重トレーニングの王様、腕立て伏せを極めよう!自宅でできる腕立て伏せのやり方など

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筋トレと聞いて一番最初に思い浮かぶのが「腕立て伏せ」なのではないでしょうか?

腕立て伏せは自重トレーニングの中でも最もバリエーションが多い種目のひとつで、極めるとウエイトトレーニングに匹敵するほどの効果があります。

この記事では、自重トレーニングの王様とも言える腕立て伏せについて解説していきます。また、腕立て伏せで鍛えることができる筋肉や腕立て伏せの種類についてもご紹介します。

腕立て伏せで鍛えることができる筋肉

腕立て伏せは胸や腕を鍛えることができるトレーニングです。筋トレをしようと思ったら欠かすことのできないものでもあり、上級者にも愛されているトレーニングです。

腕立て伏せは上半身の多くの筋肉を鍛えることができる種目でもあります。

この項目では、腕立て伏せで鍛えることができる筋肉についてご紹介します。

大胸筋

大胸筋は、腕を上げたり下げたり、閉じたり開いたりする動きに関わる筋肉です。男性の場合は厚い胸板に憧れて鍛える人も多いのではないでしょうか。女性の場合でもバストアップや姿勢をよく見せたりする効果があるので、誰でも鍛えておいて損のない筋肉です。

大胸筋はその名の通り大きな筋肉で、上部、下部、外側、内側でそれぞれ違った働きをします。

腕立て伏せに限らず様々な種目で鍛えることができる筋肉なので、好きな種目を選ぶことができます。そのため、最も鍛えやすい部位であると言えるでしょう。

三角筋

三角筋は肩の外側を覆っている盛り上がった筋肉です。腕を前後左右上下とあらゆる方向に動かす働きがあります。前部のほうが大胸筋と連携するように働くため、腕立て伏せでも鍛えることができる部位でもあります。

三角筋を鍛えると肩幅が広く見えるようになり、大きくすることでたくましい印象を与えることができるでしょう。

また、肩の関節を守る働きもあるため、鍛えることで関節を傷めにくくなります。それだけでなく、実は大胸筋よりも大きな筋肉でもあるので、鍛えることで基礎代謝のアップを図ることもできるのです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の後ろ側にある筋肉で、肘を伸ばす動きや腕を後ろに下げる動きに関わる働きがあります。上半身の筋肉の中では3番目に大きい筋肉で、鍛えておきたい筋肉でもあります。

上腕三頭筋は腕を構成する筋肉で一番大きいため、鍛えることでたくましい腕になるだけでなく、基礎代謝の向上も望めます。

日常の動作では押すよりも引くことのほうが多いため、あまり鍛えにくい筋肉でもあります。そのため、意識的に鍛えることが必要な筋肉でもあります。

腹筋・背筋

腕立て伏せは腹筋と背筋にも効果のあるトレーニングです。特に腹筋に関しては効果があります。腰が反ってしまったり、反対に腰が引けてしまっていると、腕立て伏せの効果が半減してしまいます。そうならないようにバランスをとることを意識すると、自然と腹筋と背筋も鍛えることができるのです。

詳しい説明は割愛しますが、プランクという腹筋のトレーニングがあります。腕立て伏せにも同様の効果があるため、まさに一石二鳥。脊柱起立筋や広背筋にも効果があることを考えると、あまりにもメリットが大きいのが腕立て伏せの特徴でもあります。

前鋸筋

前鋸筋は脇の下にある小さい筋肉で、ギザギザした見た目が特徴です。別名「ボクサー筋」とも呼ばれており、腕を前に突き出す動作に重要な役割を果たす筋肉でもあります。肩甲骨を前に引っ張る働きをするため、鍛えることで肩の動きをサポートしてくれるでしょう。

また、前鋸筋が発達していると、見た目がシャープな印象になります。大胸筋や腹筋と行った目立つ筋肉だけでなく、こういった目立たない筋肉を鍛えておくと一目置かれることでしょう。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せは主に大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。自重トレーニング(器具を使わず自分の体重を使ったトレーニング)の中でも特にバリエーションが多く、レベルに合わせて強度を変えやすい種目でもあります。

また、腕や体幹の筋肉も同時に使うため、筋力アップやダイエットにも非常に有効なトレーニングのひとつでもあります。

腕立て伏せについて正しい知識を身につけることで、トレーニングの効率が格段にアップるることは間違いありません。

たくましい大胸筋が手に入る

大胸筋は上半身の筋肉の中で二番目に大きい筋肉で、腕を動かす際に非常に重要な働きがあります。腕立て伏せをやりこむことでたくましい胸板を手に入れられるだけでなく、基礎代謝がアップして脂肪がつきにくい体になるというメリットもあります。

大胸筋は腕を上げたり下げたりする動きに関わっているため、日常の動作を助けてくれたり肩こりの防止に繋がったりと、さまざまなメリットもあるのです。

また、大胸筋は非常に多くの役割を担っているため、あらゆる動きで鍛えることが可能です。そのため他のトレーニングと比べて成果がわかりやすく、トレーニングのモチベーションが上がりやすいのも大きな特徴です。

二の腕が引き締まる

腕立て伏せは二の腕にも効果のあるトレーニングです。特に上腕三頭筋への効果が抜群なため、鍛えることで様々な恩恵が受けられます。上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がるということは脂肪がつきにくくなるということでもあります。女性にありがちな腕に脂肪がついてしまう、いわゆる「ふりそで」という状態も、腕立て伏せによって解消できる可能性があります。

このように、腕がたくましくなるだけでなく、美しい二の腕を手に入れることができるのが腕立て伏せのいいところです。

姿勢が良くなる

腕立て伏せでは、体を下ろす際に肩甲骨を大きく動かす必要があります。そのため、胸の筋肉だけでなく背面の筋肉にもアプローチができます。つまり大胸筋が盛り上がるだけでなく背中も引き締めることができるのです。

肩甲骨周りの筋肉が鍛えられると、猫背や巻き肩の防止にも繋がり、肩周りの柔軟性の向上も望めるので、結果として姿勢が良くなるということです。

さらには、体幹の筋肉も使用するため、どっしりと安定感のある姿勢を体にれることができるのです。

腕立て伏せをおすすめする理由

腕立て伏せは単純にトレーニングとして優れている以外にも、様々なおすすめする理由があります。

簡単で誰にでもできるということは想像できると思いますが、想像以上にメリットが多いのが腕立て伏せの特徴です。

この項目では、腕立て伏せをおすすめる理由を説明したいと思います。

いつでもどこでもできる

腕立て伏せは、重力と地面さえあればどこでもできるという最大のメリットがあります。器具を使用することもなく、スペースもそこまで必要ないので、場所を選ぶこともありません。

オフィスの休憩室、公園、人目さえ気にしなければ道端でも、鍛えたいと思ったらいつでもどこでもできるのが腕立て伏せの最大の魅力です。

ただし、腕立て伏せの際は地面に触らなければならないので、手洗いはしっかりするようにだけ気をつけましょうね。

アレンジすることで様々な部位に効く

腕立て伏せには様々なバリエーションがあります。大胸筋だけでなく腕や腹筋、背筋に至るまで、上半身のほぼ全てに効果が期待できるのが腕立て伏せの特徴です。鍛えたいところをピンポイントに、かつ好きなトレーニングで鍛えることができます。

また、トレーニング強度も変幻自在なため、今までのトレーニングが物足りなくなって、もっと高いレベルと目指したいと思ったときでも、体ひとつあれば簡単にレベルアップをすることができます。

腕立て伏せの種類

腕立て伏せを極めてしまえば、器具を使ったトレーニングは必要がないといっても過言ではありません。

そんな腕立て伏せですが、これからトレーニングを始めようと思っている人は、種類が多すぎるとかえって何をすればいいかわからなくなってしまうかもしれません。

この項目では、代表的な腕立て伏せを5種目紹介していきます。

ノーマルプッシュアップ

一番基本の形の腕立て伏せがノーマルプッシュアップです。すべての腕立て伏せは基本的にこのノーマルプッシュアップの応用になるので、確実にやり方をマスターしておきましょう。

やりかた

  1. 手を肩幅より拳2つ分ほど開いて床に付きます。このとき手の向きは平行かハの字になるようにしましょう。
  2. 体が一直線になるようにキープします。このとき目線を上げると背筋と腹筋の両方に力が入りやすいです。
  3. 脇の角度が45度くらいになるようにしながらゆっくり肘を曲げていきます。このとき余力があれば胸が床につくまでおろしてみましょう。また、肩甲骨を寄せるように意識すると大胸筋全体をうまく使うことができます。
  4. 胸で地面を押すようにして肘を伸ばして最初の姿勢に戻ります。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができる腕立て伏せです。別名「ダイヤモンドプッシュアップ」とも呼ばれています。人差し指と親指がくっつくほどてを近づけるので、手の間がダイヤのような形に見えることからそう呼ばれています。

やりかた

  1. 両手の人差し指と親指がくっつくくらい手幅を狭くして地面に手を付きます。
  2. 体全体を真っすぐ伸ばし、頭を上げて視線を前に向けます。
  3. 肘が開きすぎないようにゆっくり体を下ろしていきます。
  4. 地面に顎がつかないくらいまで体を下ろし、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。

ディップス

ディップスは大胸筋の下部や上腕三頭筋、三角筋といった、上半身をたくましく見せるために必要な筋肉を鍛えることができるトレーニングです。ディップスは全体重を使うため、上半身のスクワットとも呼ばれるくらい強度の高いトレーニングです。ディップスには平行棒や専用のスタンドが必要ですが、自宅で行う場合は椅子を2つ用意することで代用できます。

やりかた

  1. 平行棒などの上に両手を置き、体を浮かせます。
  2. 目線は正面にして、やや前傾しながら肘をゆっくり曲げていきます。
  3. 限界まで体を下ろしたら、ゆっくり最初の姿勢に戻ります。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、三角筋を重点的に鍛えるトレーニングです。また姿勢を維持するために腹直筋を使うため、腹筋にも強力な効果が期待できます。やりかたは簡単ですが、強力なトレーニングのひとつです。

やりかた

  1. 1.四つん這いになり、お尻を高く突き上げるように手と足を近づけます。手と足は肩幅よりやや広めにつきます。横から見たときに正三角形のようになっているとベストです。
  2. 頭は真っ直ぐにして、視線は体の前方にします。そのままゆっくり肘を曲げていきます。
  3. 頭が地面につくぎりぎりまでおろしたら、ゆっくり最初の位置に戻ります。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、大胸筋全体と上腕三頭筋、さらには腹筋背筋もまんべんなく鍛えることができるトレーニングです。柔道では「すりあげ」とも呼ばれており、伝統的なトレーニングでもあります。スタートポジションはパイクプッシュアップと似ていますが、少し複雑な動きをするため、上級者向けといえるでしょう。

やりかた

  1. 肩幅より広く手足を開いて地面につき、お尻を高く突き上げます。
  2. 地面スレスレまで体を近づけ、後ろから前にスライドさせるように体全体を動かします。
  3. ぐるりと円を描くイメージでゆっくり最初の位置に戻ります。

まとめ

腕立て伏せは自重トレーニングの王様とも呼べる、筋トレをするうえで欠かせないトレーニングのひとつです。

場所を選ばずできるうえに、上半身のほぼ全てを鍛えることができる非常に優れたトレーニングです。

バリエーションが豊富なため、誰でも簡単にできるものから高レベルのものまで選ぶことができるので、まずは基本となる形を習得しておくことをおすすめします。

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