三大栄養素のたんぱく質とは?種類や働き、必要な摂取量など

たんぱく質は、私たちの血や肉を構成している栄養素で、私たちの体になくてはならないものです。

 

それと同時に、エネルギーを産生する三大栄養素の1つにも数えられている重要な栄養素でもあります。

 

今回はたんぱく質の種類や働きなどの基本的な知識に加え、実際に摂取する際にどのくらい必要になるのかについて紹介していきます。

たんぱく質の種類

たんぱく質を分類するならば、大きく動物性たんぱく質と植物性たんぱく質とに分けることができます。それぞれでアミノ酸スコアとよばれる指標が異なり、たんぱく質の質も異なります。

 

参考)
・e-ヘルスネット. 良質なたんぱく質

動物性たんぱく質

肉や魚などの動物性食品に含まれるたんぱく質を動物性たんぱく質と呼びます。

 

動物性たんぱく質は、一般的に良質なたんぱく質だと言われており、これはアミノ酸スコアが高い場合が多いことに関係しています。

 

アミノ酸スコアは人間の体で合成できない必須アミノ酸をどの程度含んでいるかという指標で、これが高いほど質の高いたんぱく質だと言えます。積極的に摂取していきたいところです。

植物性たんぱく質

一方、穀類や大豆等の植物性食品に含まれるたんぱく質を植物性たんぱく質と言います。

 

それらに含まれるたんぱく質の量自体は多くありませんし、加えて質もそれほど高くありません。

 

従いまして、たんぱく質の摂取源としては、植物性食品はそれほど適していないと言えるかもしれません。

 

しかし、動物性食品に含まれるたんぱく質以外の栄養素が健康に悪影響を与えている場合もありますので、動物性食品と植物性食品のバランスをとりながら、上手に摂取していきたいところです。

 

参考)
・Business Journal. 牛・豚・羊の赤身肉を摂取、死亡リスク増大との調査結果

たんぱく質の働き

血や肉となる

たんぱく質は、血や筋肉を構成する成分の1つです。

 

またそれだけでなく、髪や爪、皮膚、臓器などを含め、多くの部分の構成にたんぱく質が関わっています。

 

そのために、人間の乾燥重量のおよそ半分をたんぱく質が占めているとされるほどです。たんぱく質の重要性がうかがえるかと思います。

酵素やホルモンになる

また、たんぱく質は、酵素やホルモンなど生体機能を調整する物質の材料にもなっています。

 

食べ物を消化するための消化酵素、血液中の糖を細胞内に取り込むホルモン。

 

これらは、生命活動を営むためには必須なものですが、それらの材料となるのがたんぱく質です。

エネルギー源となる

上記の働きに加えて、たんぱく質はエネルギー源としても働きます。

 

1gあたり4kcalのエネルギーを産生するため、炭水化物や脂質と並んで三大栄養素と呼ばれています。

 

ただし、たんぱく質の場合はエネルギー源として利用するよりも、上記の2つなどの働きの方が重要になります。

 

エネルギー源として大量に摂取するというよりも、必要な量を見極め、適切な量にとどめたいところです。

たんぱく質の必要な摂取量

たんぱく質には、最低限摂取しておきたい摂取量と、生活習慣病の予防のために目標としたい摂取量の2つがあります。それぞれに分けて解説します。

 

最低限必要な量

この量以上を摂取しておくと、たんぱく質の不足がないだろうと考えられる量を「推奨量」といいます。推奨量よりもやや多めに摂取することが望まれます。

 

この推奨量は、年齢や性別によって異なりますが30~49歳と仮定した場合に1日に必要なたんぱく質量は、男性で60g、女性で50gとなります。

 

これを下回ってすぐに健康影響がでるというわけではありませんが、できるだけ下回らないようにしたいところです。

参考)
日本人の食事摂取基準(2015年版). たんぱく質

目標量

1日に必要なエネルギーのうち、どの位をたんぱく質から摂取すべきかが範囲で示されています。それを「目標量」といいます。

 

下限は推奨量よりもたんぱく質摂取量が多くなるように設定されており、上限は腎臓への負担を考えた場合にこれ以下に抑えた方が良いとされる量で設定しています。

 

これは年齢や性別で共通で、総エネルギー摂取量のうち13~20%と設定されています。

 

下限は推奨量を意識することで守れるかと思いますので、目標量では上限を特に意識するとよいでしょう。

 

参考)
日本人の食事摂取基準(2015年版). エネルギー産生栄養素バランス

まとめ

今回はたんぱく質の基礎知識について紹介しました。

 

通常の食生活を送っている場合、たんぱく質は摂取しにくい栄養素のため不足には気をつけなければなりません。

 

ただし、トレーニーなどでたんぱく質を意識的に多く摂取している方は、上限も設定されていることを認識しておく必要があります。

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

PAGE TOP