プロテインの種類 はどんなものがある?目的に合わせて使ってみよう

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筋トレがブームになりつつある中で、プロテインを飲む人も多いのではないでしょうか?一方で、ジムで運動している人のなかには、お店でなんとなく目についたプロテインを使用している人もいるかもしれません。

ひとことでプロテインと言っても、いくつかの種類があり、それぞれ特徴も異なります。この記事では、プロテインの種類や選び方のポイントについて紹介します。

そもそもプロテインとは?簡単におさらい

プロテインは英語の「タンパク質」に該当する言葉です。一般的には、タンパク質を粉末状にした食品のことを指します。粉末のプロテインは、水や牛乳と混ぜるだけでよいので、手軽なタンパク質の摂取が可能です。

特に、トレーニングをしている人にとって、プロテインの摂取は大きなメリットがあります。筋肉の肥大には、材料となるタンパク質が必要であるためです。食事から取るタンパク質の量が減ると、筋肉がつきにくくなったり、かえって細くなってしまう可能性も。

また、本格的にトレーニングをしていない女性でも、タンパク質の十分な摂取は必要です。タンパク質が不足すると筋肉が落ちるので、基礎代謝が低くなります。その結果、エネルギーを燃やしにくい体になるので、やせにくい体になるためです。

一日に必要なタンパク質の量

1日取るべきタンパク質の量は、活動量によっても異なります。

トレーニングをしている男性

筋肉量を増やしたい人であれば、体重1㎏あたり1.5~2gのプロテインが必要です。体重70㎏の男性であれば、1日あたり140gのタンパク質の摂取が必要です。1食で吸収できるタンパク質の量は、20~30g程度なので、補助食品としてプロテインを使うのがおすすめです。

ダイエット中の女性

運動をしていない人でも、バランスのよい体型を保つため体重1㎏あたり1gのタンパク質が必要です。

プロテインは優秀なタンパク質なので、ダイエット中でも取り入れたい食品です。タンパク質をしっかり取ることで、脳の飢餓感が起こりにくいというメリットもあります。

タンパク質が十分摂取できない人も、プロテインで補助的に摂取するとよいでしょう。

 

主なプロテインの種類は3種類ある

最近は、スーパーやドラッグストアを見ると、さまざまなプロテイン製品を見つけることができます。一方で、自分にはどのようなプロテインがあるのか、分からない人もいるでしょう。

プロテインは大きく分けて、次の3つの種類があります。

ホエイプロテイン

牛乳由来のタンパク質です。ホエイはヨーグルトの上澄み液に含まれており、水溶性ビタミンも豊富です。ホエイプロテインは、筋肉の合成を助ける必須アミノ酸やBCAAが豊富に含まれています。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく、牛乳由来のタンパク質です。牛乳の80%のタンパク質を占めており、ホットミルクの膜はカゼインプロテインによって起こります。

ソイプロテイン

大豆由来のタンパク質で、植物性タンパク質は豊富に含まれています。食事で取るタンパク質が動物性に偏りやすい人にもおすすめ。

 

プロテインは目的別に使い分けると効果的

いくつかの種類があるプロテインですが、それぞれの特徴にあった使い分けもおすすめです。

トレーニングをしていて、筋肉量を増やしたい人

ジムで筋トレをしている人におすすめなのが、ホエイプロテインです。多くの人がご存じのように、筋トレ直後の30分は筋肉の修復を促すゴールデンタイムです。

速やかなタンパク質摂取をするのなら、吸収が速やかなホエイプロテインが断然でおすすめ。筋肉の回復を促すために、トレーニング直後に飲むのがよいでしょう。

ホエイプロテインの組成は筋肉にも類似しているという特徴があります。トレーニングのためにジムへ行くときは、プロテインやボトルも忘れずに持参しましょう。

夜寝る前にプロテインを飲む人

トレーニング中は、筋肉が消費されないようにこまめにタンパク質が取ることが大切です。筋トレをしている人が、プロテイン食を含めて、1日に何度も食事を取るのはこのためです。

夜寝る前など、頻回なタンパク質の摂取ができないときに利用するのがおすすめなのが、カゼインプロテインです。睡眠中に食事のために途中で起きるのは、消化器にも負担がかかるのでおすすめできません、

カゼインプロテインは不溶性であるため、吸収が穏やかです。夜間寝る前にプロテインを飲む習慣がある人は、カゼインプロテインを利用してみてください。

ダイエット中の女性

ダイエットしている女性のように、バランスのよい筋肉をつけたい人におすすめなのが、ソイプロテインです。

ソイプロテインは植物性であるため、カゼインプロテインと同じように吸収が穏やかな特徴があります。繊維質を含むため腹持ちがよいので、食事量を調節したい人にもおすすめです。

ふだんの朝食の飲み物をプロテインにしたり、おやつ代わりに飲んだりすることで、植物性タンパク質をバランスよく取れます。

また、ソイプロテインの原材料である大豆には、イソフラボンも含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きをするので、女性らしい美しさをサポ―ト効果を期待できるでしょう。

 

まだまだいっぱい!そのほかのプロテインの種類

日本ではあまり主流ではないものの、以下のプロテインもある。特定の食品にアレルギーがある人は、以下のプロテインを利用してみるのもよいでしょう。

エッグプロテイン

卵白由来の良質なタンパク質です。これまで卵料理で黄身を廃棄していた人にもおすすめ。

ビーフプロテイン

牛肉由来のプロテインです。粉末状なので、肉類よりもスムーズに吸収されます。クレアチンが豊富なのが特徴です。

ライスプロテイン

玄米由来のプロテインです。ヴィ―ガンなど動物性食品の摂取を避けている人にもおすすめです。

 

プロテインを飲むときの注意点

プロテイン初心者の方が注意したいのが、プロテインだけ飲んでいても筋肉は大きくならないことです。プロテインだけ飲んでも、筋トレをしなければ筋肉を大きくすることはできません。

なかには、プロテインの摂取のし過ぎの人もおり、注意が必要です。タンパク質の取りすぎは、肝臓や腎臓にも負担をかけます。

もう1つ注意したいのが、プロテインそのものを過信することです。ジムでトレーニングをしている人の中には、「プロテインを忘れたから今日は帰ろう」という人が少なからずいます。

ジムで行った筋トレそのものが無駄になることは一切ありません。プロテインを忘れても、トレーニング後の食事を早めに取るようにするなどしてフォローできます。

また、プロテインはあくまでの栄養補助食品です。マッチョ体型にしろ、スレンダーなメリハリ体型にしろ、基本の3食を充実させることも重視するようにしましょう。

筋肉を増やすにはトレーニングも必須

筋肉を大きくしたり、バランスのよい体型を目指したりするのなら、筋トレをすることが重要です。筋肉を鍛えるには、運動で負荷をかけて筋繊維にダメージを与える必要があるためです。

効果的にトレーニングをするのなら、パーソナルトレーニングがおすすめです。パーソナルトレーニングなら、正しい筋トレ方法だけでなく、プロテインの飲み方のポイントも伝授しています。

理想の体型づくりを考えている人は、パーソナルトレーニングから始めてみるのもよいでしょう。

 

まとめ

トレーニングの必須のお供として人気のプロテインにはいくつかの種類があります。プロテインの種類によって特徴が異なるので、自分に合ったものを選びたいですね。

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