トレーニーに必要なたんぱく質摂取量まとめ!MPS最大化・体組成の改善

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日々トレーニングに励んでいる人がどのくらいのたんぱく質を摂取すれば良いのかは、非常に重要な問です。

適切な量を摂取できていないと、せっかくトレーニングを行っても十分な効果が得られないからです。

今回はトレーニーの方がどのくらいのたんぱく質を摂取すべきなのかについてまとめました。

一般成人に必要なたんぱく質摂取量

はじめに、特にトレーニングを行っていない一般成人がどのくらいのたんぱく質を摂取すればよいか紹介します。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、男性で65g程度、女性で50g程度が必要とされています。
1日に必要なたんぱく質の維持必要量は、体重1kgあたり0.66gとされています。これに消化吸収率や個人差を考慮し、般的な日本人の体重をかけ合わせることで先の値が算出されています。

参考)
・厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書, (2019)

つまり、この値はあくまでも一般的な日本人にとって必要な量です。体重が重い人はもちろんですが、日常的にトレーニングを行っている人ではもっと多くの量が必要となります。

トレーニーに必要なたんぱく質摂取量

上記では一般成人を対象にした摂取量について紹介しましたが、下記では、トレーニーを対象としたんぱく質摂取量について解説してきます。

筋肉たんぱく質合成(MPS)を最大化するたんぱく質摂取量

筋肉を大きくする・増やすことは、トレーニングを行う大きな目的の1つでしょう。筋肉たんぱく質合成を増やすためには、運動後に適切な量のたんぱく質を摂取する事が重要です。

国際スポーツ栄養学会は、運動後に体重1kgあたり0.25g以上のたんぱく質を摂取することを推奨しています。体重70kgの人だと17.5g以上となります。

参考)
JÄGER, Ralf, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14.1: 1-25.

なお、この必要量については、年齢が高くなるにつれて増えることが示唆されており、高齢者だとこの倍が必要とも言われています。

参考)
YANG, Yifan, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British Journal of nutrition, 2012, 108.10: 1780-1788.

したがって、筋肉たんぱく質合成を最大化したい場合、少し多めに摂取すると安全でしょう。体重70kgの人の場合は20g以上、年齢が高い人ではその倍の40g程度を摂取されることをオススメします。

脂肪を効率的に減らすために必要なたんぱく質摂取量

筋肉たんぱく質合成だけでなく、脂肪を減らす減量の際にもたんぱく質は有用です。

具体的には、たんぱく質摂取量が少ない人と多い人とでは、たんぱく質摂取量が多い人の方が体重減少に占める脂肪の割合が多かったという研究があります。

参考)
PASIAKOS, Stefan M., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013, 27.9: 3837-3847.

この研究では1日に体重1kgあたり1.6~2.4gのたんぱく質を摂取していた場合に、上記のような効果が得られていました。減量期はエネルギー摂取量を控えがちになりますが、たんぱく質はしっかりと摂取するようにしましょう。

まとめ

今回はトレーニーのために必要なたんぱく質摂取量について紹介しました。まとめると下記のようになります:

● 筋肉たんぱく質を増やす:運動後に体重1kgあたり0.25g以上のたんぱく質
● 脂肪を効率的に減らす:1日に体重1kgあたり1.6~2.4gのたんぱく質

通常の食事でこれだけのたんぱく質を摂取するのが難しい場合は、プロテイン等を活用して摂取するのも良いでしょう。

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