高タンパク低カロリー?おすすめの食材を紹介

たんぱく質の重要性を認識している人は多いかと思いますが、実際に食事をする際にどのような食材を選べばよいか迷う方は多いかもしれません。

今回は、たんぱく質が多く含まれる食材の中から、よりオススメできる食材を紹介していきたいと思います。

オススメする基準・ポイント

以下でオススメ食材を紹介していきますが、その際は以下の基準・ポイントを中心に評価しています:

  • 高たんぱく:食品100gあたりに5g以上のたんぱく質が含まれている
  • 低カロリー:低カロリーで、たんぱく質エネルギー比率が高め
  • 一般に入手しやすい:高価すぎずスーパー等で気軽に購入できる
  • 一般に食べることができる:大豆タンパクやカゼインなどは対象外

オススメ食材①たら

カロリー 71kcal
たんぱく質 16.4g
脂質 0.1g
炭水化物 0.1g
たんぱく質エネルギー比率 92%

たら – 焼き(食品コード:10206)
※栄養価は生100gを調理した後の値

たらは、脂身が少なく、淡白な味が特徴の海水魚です。

鍋料理やフィッシュアンドチップスなどにも利用されますが、焼くことで香ばしく、かつヘルシーに食べることができます。

たんぱく質エネルギー比率は92%と非常に高く、取り入れた食事を一気に高たんぱくにしてくれます。たらを焼く場合、香りが気になる場合もあるかと思いますので、ハーブやカレー粉などで調味すると美味しく食べられるのでオススメです。

オススメ食材②ささみ

カロリー 102~107kcal
たんぱく質 23g
脂質 0.8~1.0g
炭水化物 0.1g
たんぱく質エネルギー比率 86~88%

ささみ – ゆで・焼き(食品コード:11228・11229)
※栄養価は生100gを調理した後の値

筋肉トレーニングやダイエットに励む方には、ささみにお世話になっているという方は多いかもしれません。

低カロリー・高たんぱくな食品の代表です。また安価で多くの食料品店で購入可能なことから、入手が容易なこともオススメできるポイントです。

調理のバリエーションも豊富なので、ぜひ食事に取り入れてみてください。

オススメ食材③たこ

カロリー 80kcal
たんぱく質 17.6g
脂質 0.6g
炭水化物 0.1g
たんぱく質エネルギー比率 88%

たこ – ゆで(食品コード:10362)
※栄養価は生100gを調理した後の値

たこも、高たんぱく・低カロリーな食品です。弾力もあるので、食べごたえがあります。

塩や醤油などで食べることができるので、調味料から余分なカロリーを摂取する心配もありません。

ダイエットに励む方にもオススメできる食品です。

オススメ食材④カッテージチーズ

カロリー 105kcal
たんぱく質 13.2g
脂質 4.5g
炭水化物 1.9g
たんぱく質エネルギー比率 50.7%

カッテージ・チーズ(食品コード:13033)
※栄養価は生100gの値

チーズの中ではカッテージチーズがオススメです。

脂肪分が他のチーズと比べて少なめで、高たんぱく・低カロリーなのがオススメポイントです。

さらに、含まれるたんぱく質は高品質な乳たんぱくなので、吸収がよく効率的に筋肉に変換されるのも特徴的な部分です。

そのまま食べるもよし、料理に使用するもよしな万能食材でもあります。

オススメ食材⑤えだまめ

カロリー 64kcal
たんぱく質 5.5g
脂質 2.9g
炭水化物 4.3g
たんぱく質エネルギー比率 33%

えだまめ – ゆで(食品コード:06016)
※栄養価は生100gの可食部を調理した値

最後に紹介するのはえだまめです。大豆製品である豆乳や豆腐よりも脂肪分が少なく、また摂取しづらい食物繊維を含んでいるのが特徴です。

料理に使用することもできますし、アルコール類のおつまみとして活用することもできます。スナック感覚で手軽に食べてみてください。

まとめ

今回はたんぱく質の観点から、オススメの食材をまとめました。
入手のしやすさなども考慮して選択していますので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

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