トレーニング前に何を食べる?パフォーマンスを最大化し疲労を抑える!

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トレーニング前に何を食べるかによって、そのトレーニング中のパフォーマンスやトレーニングの疲労感に大きな差が出てきます。

トレーニング前に何を食べておくのが正解か、今一度確認しておきましょう。

トレーニング前の食事は重要!

スポーツ栄養学ではトレーニング後の食事に焦点が当てられることが多いですが、トレーニング前の食事ももちろん重要です。

トレーニング前にしっかりと栄養素を摂取しておくことで、トレーニング中のパフォーマンスを高めたり、疲労を軽減したり、トレーニングの成果を高めたりと言った効果が期待できます。

以下では、トレーニング前の食事について摂取しておくべき栄養素の種類に焦点を当てて解説していきます。

トレーニング前に摂取すべき栄養素

①炭水化物

炭水化物はトレーニング中のエネルギー不足を防ぐために重要です。

入念にトレーニングを行うとしても、エネルギーが不足してしまっていては、満足の行くトレーニングを行うことはできません。

トレーニング中は、筋肉中のグリコーゲンが主なエネルギーとして使われます。つまりグリコーゲンが十分にないと、トレーニング中にエネルギー不足になってしまうのです。

そんなグリコーゲンのもとになるのが炭水化物。トレーニング前に炭水化物を摂取することは、重要なのです。

参考)
厚生労働省:筋グリコーゲン, e-ヘルスネット

②たんぱく質

トレーニング後の摂取が推奨されることの多いたんぱく質ですが、トレーニング前に摂取しても効果があります。

運動前のたんぱく質摂取と運動後のたんぱく質摂取とで筋肉の合成量を比較した研究では、その2つに大きな差が見られなかったことを報告しています。

参考)
TIPTON, Kevin D., et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2007, 292.1: E71-E76.

となれば、運動後のみにたんぱく質を摂取するのはややもったいないと言えるでしょう。運動前でも適量のタンパク質の摂取を心がけたいところです。

③アミノ酸(BCAA)

アミノ酸、特にBCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制したり、疲労感を軽減したりなどの効果を得ることができます。

BCAAというのは運動時に筋肉でのエネルギー源となる3種類のアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称です。

BCAAを摂取するためには、サプリメントによって摂取するのが効果的です。気になる方は試してみましょう。

参考)
・大塚製薬:BCAAは運動パフォーマンスを向上させる?必須アミノ酸BCAAとは?

④カフェイン

コーヒーなどに多く含まれるカフェインは、運動中の脂肪燃焼に効果を発揮します。

研究によると、運動前にカフェインを摂取することで、摂取しなかった場合と比べてエネルギーの消費量や脂肪燃焼量が増加したことが報告されています。

参考)
ネスレ日本:コーヒーでダイエット?脂肪燃焼?

もちろん、カフェインを摂取するだけで痩せることは期待できませんが、カフェイン摂取に加えて運動することで、運動による脂肪燃焼などの効果をサポートしてくれます。

トレーニング前の食事のタイミング

トレーニング前の食事は、その時間に注意する必要があります。トレーニング開始の2~3時間前に食べ終わるのがベストでしょう

食べ物の消化には時間がかかります。脂っこい食事だと特に時間が必要ですが、一般的な食事だと2~3時間程度といったところです。トレーニングを開始するのは消化が終わった後が良いでしょう。

ただし、いくら消化に時間が必要だといっても、4~6時間前に食事を終えてしまっていると、今度はトレーニング中には栄養素を使い切っているかもしれません。

ですので、トレーニングを始める2~3時間前が食事のタイミングとしてはベストとなります。

まとめ

今回はトレーニング前の食事について紹介しました。

炭水化物、たんぱく質、アミノ酸(BCAA)、カフェインの摂取が勧められます。

効果を最大限に得るためにも、トレーニングの2~3時間前に食べるようにしましょう。

トレーニング後の食事については下記からご覧いただけます。

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