トレーニング後に何を食べる?筋肉を作り、エネルギーを補充する!

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食事もトレーニングの一環とされます。トレーニングを十分に行ったとしても、食事によって満足な栄養素を摂取できないと効果が半減してしまうからです。

今回はトレーニングの成果を最大化するためのトレーニング後の食事について紹介します。

トレーニング後に何を食べるべきか?

トレーニング後の食事は、トレーニングの成果を最大化するために必要です。

トレーニング後に充分な栄養素を摂取することで、トレーニングにより傷ついたたんぱく質の合成を促進したり、失われたエネルギーを補給したりすることができます。

以下では、トレーニング後の食事について重点的に摂取しておきたい栄養素について解説していきます。

トレーニング後に摂取すべき栄養素

①たんぱく質

トレーニングにより傷ついた筋肉の再合成を促進するために、たんぱく質は必要です。

国際スポーツ栄養学会では、筋肉トレーニング後のたんぱく質の摂取は、筋たんぱく質の合成を促進することを示しています。

参考)
JÄGER, Ralf, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14.1: 1-25.

今さら強調する必要もありませんが、トレーニング後の成果を最大化するのであれば、適切な量のたんぱく質の摂取は必須と言えるでしょう。

たんぱく質が豊富に含まれる肉や魚類でも良いですが、トレーニング後は吸収の早いプロテイン・サプリメントで摂取すると良いでしょう。

②炭水化物

トレーニング後は、エネルギーの補給・たんぱく質合成の促進の2つの意味から、炭水化物を摂取することが勧められます。

トレーニング後はエネルギーが不足した状態となっています。そのため、そのエネルギーを補給するため、炭水化物を摂取する必要があります。

加えて、炭水化物の摂取はインスリンの合成・分泌を促します。インスリンは炭水化物を蓄えるために働く効果もありますが、それだけでなくたんぱく質を筋肉に届ける効果もあります。つまり、炭水化物を摂取することで、筋肉の合成を促進することもできるのです。

参考)
HOWARTH, Krista R., et al. Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 2009, 106.4: 1394-1402.

③水分

水分は栄養素ではありませんが、トレーニング後には普段よりも積極的に摂取していただきたい物質です。

トレーニングでは汗をかくため、体からは水分が失われています。その水分をしっかりと補給する必要があります。

飲み物・食事を合計して、2.5L以上の摂取が必要とされています。運動により多くの水分を失う場合、それもこれに加えなくてはなりません。

参考)
・厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書(2019)

かなり多くの水分が必要です。運動直後はもちろんですが、その後も継続的にこまめに水分を補給するようにしてください。

トレーニング後の食事のタイミング

トレーニング後の食事はなるべく早く行いところですが、目安としてはトレーニング後45分までとなります。

トレーニング後の45分間は筋たんぱく質の合成が促進されています。なので、できるだけこの時間内にたんぱく質を摂取したいところです。

参考)
森永製菓:運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

なお、先に紹介したように炭水化物を摂取してもインスリンの分泌を介して筋たんぱく質の合成を促進します。ですので、たんぱく質だけでなく炭水化物もしっかりと摂取したいところです。

まとめ

今回はトレーニング後の食事について紹介しました。

たんぱく質、炭水化物、水分の補給が勧められます。

食事によるトレーニング効果を最大化するために、トレーニング後なるべく早く、できれば45分以内に食事を行うようにしましょう。

*トレーニング前の食事については下記からご覧いただけます。

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