発酵食品の代表とされる納豆。
多くの健康に良い効果が知られていますが、今回はダイエットに関連する効果について紹介していきます。
この記事の内容
納豆ダイエットに効果はある？
昔から健康に良いとされてきた納豆。朝食の定番として広く親しまれています。
そんな納豆の健康に関する効果は、最近になってまた見直されてきています。
たとえば、日本人を対象に行われた、納豆の摂取と健康との関連を調べた研究では、納豆を食べる人では死亡のリスクが低くなることも明らかになっています。
参考）
・国立がん研究センター：大豆食品、発酵性大豆食品の摂取量と死亡リスクの関連（2020）
健康全般に良いとされる納豆。数ある健康効果の中でも、ダイエット（体重減少）に効果があることも示唆されています。
今回は、特に納豆のダイエット効果に着目して紹介していきます。
納豆がダイエットに良い理由
①腸内環境が正常化される
納豆は発酵食品の代表とも言える食品です。発酵食品には、腸内環境を整える働きがあり、それによるダイエット効果もあります。
腸内環境を整えるための方法には、プロバイオティクス（微生物本体）とプレバイオティクス（食品中の成分）の２つがあります。
納豆は、その両方の働きを持っています。納豆を作る働きのある納豆菌がプロバイオティクスの、納豆に含まれる食物繊維がプレバイオティクスの働きをもっています。このの両方の働きによって、腸内環境を整えてくれるのです。
腸内環境の状態が改善することで、便通を改善したりカロリーの余分な吸収を抑えることが期待できます。
腸内環境とダイエットの関係については、詳しくは下記の記事を参照してください。
②食物繊維がダイエットをサポートしてくれる
納豆には食物繊維が多く含まれます。具体的に納豆１パック（50g）あたり、約3.3gの食物繊維が含まれます。
参考）
・文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）（2015）
食物繊維には、食事中に含まれる脂肪や糖を吸着して体外に排泄する働きや、便通を改善する働きなどがあります。
また、前述したように、プレバイオティクスとして、腸内環境を整える働きもあります。消化されずにそのままの形で腸にまで到達し、善玉菌を増やす役割を果たしてくれるのです。
参考）
・厚生労働省：e-ヘルスネット 食物繊維必要性と健康
③不足しがちなたんぱく質を補ってくれる
加えて、見逃されがちな点ですが、納豆には多くの植物性たんぱく質が含まれます。その量は、納豆１パックあたりだと約8.5gにもなります。
参考）
・文部科学省：日本食品標準成分表2015年版（七訂）（2015）
食事を制限することとなるダイエット中。
余分なカロリーを制限するだけであれば良いのですが、健康を維持するために必要な栄養素も摂取できない場合もあります。
その代表がたんぱく質。カロリーの高いお肉を避けようとするあまり、不足しがちになってしまいます。
参考）
・グリコ：タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは
それを補ってくれるのが納豆です。低糖質で高たんぱく。ダイエット中に食べる食品として非常に優秀です。
納豆ダイエットのやり方
では、実際に納豆ダイエットを行う場合、どのようにするのが最も効率的でしょうか。以下で紹介していきます。
①納豆を食事にプラス１品
朝食、昼食、夕食のどれでも構いませんので、普段の食事に１品：納豆を追加してみましょう。
これにより、不足しがちな栄養素をしっかりと摂取することが出来ます。
また、食べるのは食事の一番最初がオススメです。これにより、納豆に含まれる食物繊維がその後の食事による血糖値の急上昇を防いでくれたり、余分な脂肪を体外に排泄するなどの効果が高まります。
②間食に納豆を食べる
また、間食として納豆を食べるのもおすすめです。
「間食に納豆！？」と思われる方も多いと思いますが、食物繊維やたんぱく質の含まれる納豆は、ダイエット中の空腹感を抑えるのにも最適です。
特に、納豆に含まれる食物繊維は、摂取するとお腹の中で水分を吸収して膨らむため、効果的に空腹感を抑えることができます。
ダイエット中にどうしてもお腹が空いてしまう。そんな時はぜひ納豆を間食として摂取してみましょう。
まとめ
今回は納豆のダイエット効果について紹介しました。納豆ダイエットの効果は、主に以下の３つです：
①腸内環境が正常化される
②食物繊維がダイエットをサポートしてくれる
③不足しがちなたんぱく質を補ってくれる
納豆ダイエットを行うためには、以下の２つの方法をとると良いでしょう：
①納豆を食事にプラス１品
②間食に納豆を食べる
ぜひ参考にしてみてください。
この記事を書いたトレーナー
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