ミネラルの種類と効果、役割は?適切な摂取量など!

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ミネラルは、たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミンと並ぶ5大栄養素の1つです。体内に存在していますが、生成はできないため、食事から摂取する必要があります。

今回はミネラルに焦点を当て、体内での役割・効果、また適切な摂取量について紹介していきます。

多量ミネラル

ナトリウム

ナトリウムは主に細胞外液に存在するミネラルです。食塩(NaCl)から多く摂取する傾向にあるため、食塩相当量として示される場合もあります。

効果・役割

ナトリウムは細胞外液量の維持に貢献しています。そのほか、胆汁や膵液などの材料にもなります。

加えて、ナトリウムの摂取量が多くなった場合、血圧を上昇させる働きがあります

したがって、ナトリウムは不足を心配するミネラルというよりも、摂りすぎを心配するミネラルであると言えるでしょう。

適切な摂取量

ナトリウムは通常の食生活を送っているうちでは、不足する可能性はほとんどないミネラルです。ただ一応の最低限必要な摂取量を示すならば600mg(食塩相当量1.5g)となります。

なお、上限としては、高血圧を予防する目的として食塩相当量で男性7.5g未満、女性6.5g未満に留めるのが望ましいとされています。

カリウム

カリウムは主に細胞内液に含まれるミネラルです。野菜等に多く含まれています。

効果・役割

カリウムは細胞内液量の維持に関与しています。ちょうどナトリウムと対立する作用を担っています。摂取しすぎたナトリウムを体外に排泄する効果もあります。

それに加え、神経や筋肉への刺激伝導にも関与しています。

適切な摂取量

通常の食生活で不足する心配はありません。一応の目安として、男性2,500mg女性2,000mgは最低限摂取しておきたいところです。

なお、カリウムはナトリウムによる血圧上昇を抑える働きがあります。その効果を最大限に得るためには、男性3,000mg以上女性2,600mg以上の摂取が望まれます。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯に多く存在するミネラルです。乳製品やほうれん草などに多く含まれます。

効果・役割

カルシウムは骨の形成に関与しています。骨は常に破壊と形成を繰り返していますが、カルシウムを充分に摂取できていると、そのバランスをうまく取ることができるので、骨粗鬆症などの予防にも繋がります。

適切な摂取量

カルシウムの排泄量が多くならない(出納バランスがとれる)摂取量として、男性800mg程度女性650mg程度が定められています。

しかしながら、それよりも多めに摂取することで骨粗鬆症等の予防に寄与したとする報告もあることから、やや多めの量を目標としても良いかもしれません。

ただし、カルシウムを摂取しすぎた場合は、高カルシウム血症等の過剰症が発生する可能性があります。多くても2,500mg以上にはならないように注意しましょう。

マグネシウム

マグネシウムは、骨に多く存在するミネラルです。ナッツ類や海藻類に多く含まれます。

効果・役割

マグネシウムは生体内での様々な反応に関与しています。不足によって吐き気・眠気・脱力感などの症状が現れるほか、長期間の不足により骨粗鬆症や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクも上昇させることが知られています。

適切な摂取量

通常の食生活で不足することは殆どありませんが、男性370mg程度女性290mg程度が望ましい摂取量として定められています。

通常の食品の場合、吸収量が調整されているため摂りすぎに注意する必要は少ないですが、サプリメント等によって摂取する場合は、350mg以上になると軽度な下痢が発生する可能性がありますので注意してください。

リン

リンは食品添加物にも使用されているミネラルです。肉類や乳製品等に多く含まれています。

効果・役割

リンは、ATPと呼ばれるエネルギーを蓄える物質の形成に関与しています。そのほか、エネルギー代謝やリン脂質の構成、また骨格の形成にも必須の成分となっています。

適切な摂取量

多くの食品に含まれていること、また食品添加物にも使われていることから、通常の食生活では不足の心配はありません。男性1,000mg女性800mg程度摂取できていれば問題はないでしょう。

なお、3,000mg以上になると摂りすぎです。カルシウム吸収を抑制する可能性が指摘されています。サプリメント等を利用する場合は注意が必要です。

微量ミネラル

鉄はレバーや貝類に多く含まれるミネラルです。食品中ではヘム鉄と非ヘム鉄という二通りの形で存在しています。

効果・役割

酸素を運搬する役目を担うヘモグロビンを構成します。不足すると貧血になったり、運動時に息切れなどに繋がります。

適切な摂取量

成人では、男性7.5g、女性11g程度の摂取を目標としたいところです。

なお、鉄についても摂りすぎによって過剰症が起こることが知られています。男性50mg、女性40mg以上にならないように注意しましょう。

亜鉛

亜鉛は主として骨や肝臓などに存在します。魚介類に多く含まれます。

効果・役割

味覚を正常に保ったり、皮膚等の健康維持に関与しています。

そのほか、生体内における種々の反応を助けるなどの働きもあります。

適切な摂取量

男性11mg、女性8g程度の摂取が推奨されています。

なお、こちらも摂りすぎると害になりますので、男性45mg、女性35mg以内に抑えるようにしましょう。

食べ物じゃないイメージの強い銅ですが、実は人間の体でも重要な働きをしています。

効果・役割

様々な酵素において重要な働きをしています。それに加え、エネルギーや鉄の代謝、スーパーオキシドジスムターゼによる活性酸素の除去に関わっています。

適切な摂取量

男性0.9mg女性0.7mgの摂取が推奨されています。

なお、大量に摂取した場合は銅が体内に蓄積する可能性ありますので、男女とも7mg以内に抑えるようにしましょう。

ヨウ素

ヨウ素は、人間の甲状腺に存在する微量ミネラルです。昆布などの海藻類に多く含まれます。

効果・役割

ヨウ素は、サイロキシンなどの甲状腺ホルモンを構成しています。エネルギー代謝を更新させる働きのほか、成長期における成長・発達にも関与しています。

適切な摂取量

ヨウ素が欠乏することで甲状腺機能低下症を発症させます。それを防ぐため、男女とも130mgの摂取が推奨されています。

また、摂りすぎにも注意が必要で、男女とも3,000μg以上は摂取しないようにしましょう。

なお、妊婦や授乳婦の場合はヨウ素に関する感受性が高くなるため、基準はもっと厳しくなります。2,000μg以上の摂取は避けるようにしましょう。

クロム

糖尿病を改善する効果があるとして近年注目されているミネラルです。こちらも海藻類に多く含まれています。

効果・役割

クロムには、インスリンの作用を増強する働きがあるとされています。ただし、このような作用を得るためには食事からの摂取では少なすぎるため、栄養素というよりも薬としての側面が強い成分といえます。

適切な摂取量

不足することによる欠乏症は確認されていません。ですので、日本人の摂取量である10μgを目安とすると良いでしょう。

糖尿病の改善効果があるとされていますが、糖尿病でない人がクロムを摂取した場合の効果はないと報告されています。したがって、健康な人がそれらの予防効果を期待してサプリメント等を摂取するのは誤りということになります。

加えて、摂りすぎると害もあります。クロムの場合は、サプリメントの利用は進められません。

まとめ

今回はミネラルに焦点をあてて解説しました。

他の栄養素と比べると地味な印象のあるミネラルですが、体の各所にて非常に重要な働きをしています。

摂りすぎに気をつけながら、適切な量の摂取を心がけましょう。

参考)
・厚生労働省:日本人の食事摂取基準 2020年版(案)(2019)
・日本栄養・食糧学会 編:栄養・食糧学用語辞典 第2版, 建帛社(2015)
上西一弘:栄養素の通になる 第4版, 女子栄養大学出版部(2016)

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