三大栄養素の脂質とは?種類や働き、必要な摂取量など

脂質は、炭水化物やたんぱく質と並ぶ三大栄養素の1つです。脂質が多く含まれる食事は高カロリーである、ということは多くの方が理解していることかと思いますが、だからといって減らしすぎるのもダメなのです。脂質についての基本的な知識について理解しておきましょう。

脂質の種類

食事中に含まれる脂質は、大きく「中性脂肪」と「リン脂質」と「コレステロール」に分類されます。それぞれの特徴について整理します。

中性脂肪

中性脂肪は、専門的に「トリアシルグリセロール」と呼ばれることもあります。グリセリンに3つ脂肪酸が結合した形をしています。食事中に含まれる脂質の多くがこの中性脂肪に該当します。人間の体で消化・吸収され、1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。

リン脂質

リン脂質は、細胞膜を形成している脂質です。水に馴染む性質があるため、血液中でも問題なく移動できます。食品中では、大豆レシチンや卵黄レシチンなどの形でも存在しています。

参考)
・e-ヘルスネット.リン脂質

コレステロール

コレステロールは、胆汁やステロイドホルモンの材料としても利用される脂質です。「コレストロール値が高い」などと指導されるため、完全に悪者のように言われたりもしますが、生体内では重要な役割を果たしています。食事から摂取する以外にも、肝臓で合成されています。

参考)
e-ヘルスネット. コレストロール

脂質の働き

脂質には大きく分けてエネルギー源としての働きと、生理機能としての働きの2つがあります。

エネルギー源

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。炭水化物やたんぱく質が1gあたり4kcalしか生成しないことを考えると、脂質が生成するエネルギーがいかに大きいかが理解できると思います。

このように、多くのエネルギーを持つため、人間の体はエネルギー源として脂肪を蓄積することを選びます。たんぱく質をいくら摂取しても、トレーニングを積まないと筋肉として蓄積はされませんし、肝臓や筋肉に蓄積される炭水化物(グリコーゲン)にも限界があります。効率的に蓄積できる手段として体脂肪が選ばれているのです。

生理機能

さらに、脂質には生理機能を持つものがあります。n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸がそれに該当します。エイコサノイドと呼ばれる生理活性物質の材料となるほか、それ単体でも特殊な生理活性物質として働きます。これらの脂肪酸は生体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

参考)
日本脂質栄養学会. 用語集、基礎知識

脂質の必要な摂取量

脂質は多すぎてもダメですし、少なすぎてもダメな栄養素です。最低限摂取したい量と、摂りすぎてはいけない量をしっかりと認識しましょう。

脂質

まずは脂質全般についてです。これは、総エネルギー摂取量の20~30%を脂質から摂取することを目標とすることになります。たとえば、1日に2500kcalを必要とする人の場合、625kcalを脂質から摂取することを目標とする、ということになります。脂質は1gで9kcalのエネルギーを生成するので、約70gの脂質を1日に摂取することとなります。

参考)
日本人の食事摂取基準(2015年版)

飽和脂肪酸

なお、脂肪酸の中でも飽和脂肪酸については、目標とすべき上限量が決められています。それは総エネルギー摂取量の7%以下です。摂取を抑えることが難しいので、特別の下限は設けられていません。できるだけ、摂取しないようにすることを目標とする栄養素となります。牛肉や豚肉などの動物性脂肪の中に多く含まれますので、それらの脂肪分を落とすなどの工夫が必要となります。

参考)
日本人の食事摂取基準(2015年版)

n-6系脂肪酸・n-3系脂肪酸

先でも紹介しましたが、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸は、食事から摂取する必要がある脂肪酸です。これらにも基準が定められています。これは先の2つの栄養素と違い、年齢や性別によって微妙に異なります。

年齢を30~49歳の場合と仮定した場合、n-6系脂肪酸ですと男性:10g、女性:8g以上の摂取が目安となります。また、n-3系脂肪酸ですと、男性2.1g、女性:1.6g以上の摂取が目安となります。

これらの脂肪酸は植物油や魚などに含まれる油に多く含まれます。少し意識してみると良いかもしれません。

まとめ

今回は脂質について紹介しました。一般的に認識されている脂質の他にも、多くの脂質があり、それぞれで働きや必要な量が異なっていることが理解いただけたかと思います。摂りすぎ・少なすぎに注意して、日頃の食生活を見直してみてください。

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

PAGE TOP