三大栄養素の脂質とは？種類や働き、必要な摂取量など

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三大栄養素の脂質とは？種類や働き、必要な摂取量など

2019Oct04
タンパク質基礎知識栄養食事

公開日:2019/10/04 / 最終更新日:2019/10/07

脂質は、炭水化物やたんぱく質と並ぶ三大栄養素の１つです。脂質が多く含まれる食事は高カロリーである、ということは多くの方が理解していることかと思いますが、だからといって減らしすぎるのもダメなのです。脂質についての基本的な知識について理解しておきましょう。

この記事の内容

脂質の種類

食事中に含まれる脂質は、大きく「中性脂肪」と「リン脂質」と「コレステロール」に分類されます。それぞれの特徴について整理します。

中性脂肪

中性脂肪は、専門的に「トリアシルグリセロール」と呼ばれることもあります。グリセリンに３つ脂肪酸が結合した形をしています。食事中に含まれる脂質の多くがこの中性脂肪に該当します。人間の体で消化・吸収され、１gあたり９kcalのエネルギーを産生します。

リン脂質

リン脂質は、細胞膜を形成している脂質です。水に馴染む性質があるため、血液中でも問題なく移動できます。食品中では、大豆レシチンや卵黄レシチンなどの形でも存在しています。

参考）
・e-ヘルスネット.リン脂質

コレステロール

コレステロールは、胆汁やステロイドホルモンの材料としても利用される脂質です。「コレストロール値が高い」などと指導されるため、完全に悪者のように言われたりもしますが、生体内では重要な役割を果たしています。食事から摂取する以外にも、肝臓で合成されています。

参考）
・e-ヘルスネット. コレストロール

脂質の働き

脂質には大きく分けてエネルギー源としての働きと、生理機能としての働きの２つがあります。

エネルギー源

脂質は１gあたり９kcalのエネルギーを産生します。炭水化物やたんぱく質が１gあたり４kcalしか生成しないことを考えると、脂質が生成するエネルギーがいかに大きいかが理解できると思います。

このように、多くのエネルギーを持つため、人間の体はエネルギー源として脂肪を蓄積することを選びます。たんぱく質をいくら摂取しても、トレーニングを積まないと筋肉として蓄積はされませんし、肝臓や筋肉に蓄積される炭水化物（グリコーゲン）にも限界があります。効率的に蓄積できる手段として体脂肪が選ばれているのです。

生理機能

さらに、脂質には生理機能を持つものがあります。n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸がそれに該当します。エイコサノイドと呼ばれる生理活性物質の材料となるほか、それ単体でも特殊な生理活性物質として働きます。これらの脂肪酸は生体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

参考）
・日本脂質栄養学会. 用語集、基礎知識

脂質の必要な摂取量

脂質は多すぎてもダメですし、少なすぎてもダメな栄養素です。最低限摂取したい量と、摂りすぎてはいけない量をしっかりと認識しましょう。

脂質

まずは脂質全般についてです。これは、総エネルギー摂取量の20～30％を脂質から摂取することを目標とすることになります。たとえば、１日に2500kcalを必要とする人の場合、625kcalを脂質から摂取することを目標とする、ということになります。脂質は１gで９kcalのエネルギーを生成するので、約70gの脂質を１日に摂取することとなります。

参考）
・日本人の食事摂取基準（2015年版）

飽和脂肪酸

なお、脂肪酸の中でも飽和脂肪酸については、目標とすべき上限量が決められています。それは総エネルギー摂取量の7％以下です。摂取を抑えることが難しいので、特別の下限は設けられていません。できるだけ、摂取しないようにすることを目標とする栄養素となります。牛肉や豚肉などの動物性脂肪の中に多く含まれますので、それらの脂肪分を落とすなどの工夫が必要となります。

参考）
・日本人の食事摂取基準（2015年版）