食欲を抑える4つの方法!ドカ食いする意外な理由とは

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食欲を抑えるために必要なのは、我慢強さではありません。

食欲が暴走する身体のメカニズムを整えれば、誰でも簡単に食欲を抑えることができます。

今回は、

  • 食欲を抑えられない本当の理由
  • 誰でもできる食欲を抑える4つの方法
  • 食欲が暴走したときに食べるべきおやつ

をご紹介していきます。

食欲が暴走しやすい人も今回の記事を読めば、食欲をコントロールできるようになりますよ!

食欲を抑えられないのはあなたの意志が弱いせいじゃない

ハンバーガーとぽっこりお腹

「ダイエット中なのに食べ過ぎちゃった……」と自己嫌悪に陥ったことはありませんか?

自分の意志が弱いせい、我慢強さが足りない。

原因は精神的なものが挙げられることが多いですが、食欲が暴走する原因は身体の中にあります。

食欲が暴走するのは、体内にある「グレリン」というホルモンが関係しています。

私たちの体内には、食欲をコントロールする2つのホルモンが存在しているのです。

レプチン:脂肪細胞から分泌される。満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせる。
グレリン:胃から分泌される。食欲中枢を刺激して食欲を増幅させる。

レプチンとグレリンのホルモン分泌は、不規則な生活習慣でバランスが崩れます。

また、体脂肪が多い人は食欲を抑えるレプチンが働きにくく、食欲が暴走しやすいのです。

ホルモンの関係以外にも食欲が抑えられない理由はあります。

  • 噛む回数が少ない
  • 自律神経の乱れ
  • ストレス など

意志が弱いから食欲を抑えられないのではなく、身体の中で食欲が抑えられない状態が発生しているのです。

つまり、食欲が抑えられない状態を改善すれば食欲を抑えることはできます

身体を食欲を抑えられる状態に整えることは、意志を強く保つために強い精神力を手にするよりも簡単です。

ズボラさんでもできる食欲を抑える4つの方法

フライドポテトを食べる女性

スボラさんでも今日から始められる食欲を抑える方法をご紹介します。

当記事をブックマークしておくと、食欲が暴走してきたときにすぐにチェックできるので便利ですよ!

1. 炭酸水を飲む

グラスに入った炭酸水

食欲を抑えるためにおすすめの飲み物が炭酸水です。

炭酸水は胃を膨らませて満腹感を感じやすくしてくれます。

毎食ついつい食べ過ぎてしまうという人は、食前にコップ1杯程度を飲んでみてください。

食欲を抑える飲み物といえば、よくカフェイン入りの飲み物が挙げられますが、今回はカフェイン入りの飲み物はおすすめしません。

カフェインはダイエットサプリに含まれていることが多く、食欲を抑える効果があると一時期考えられていました。

しかし、最近の研究ではカフェインの食欲抑制効果は長続きしないことが判明しているのです。

少量のカフェインを飲んだ後、参加者は供給された朝食のバイキングで摂取量が10%少なかった、という米国ニューヨーク州立大学バッファロー校からの研究報告。この効果は1日中は続かず、本人の食欲の自覚に影響しなかった。研究チームは、カフェインは食欲抑制や減量に有効でないと結論した。

出典:「カフェインではダイエットはできそうにない!?」LINK de DIET

食欲を抑えるために飲む炭酸水は、必ず無糖のものを

糖分たっぷりの炭酸入りジュースは、脂肪を溜め込む原因になるので控えましょう。

2. 家事やエクササイズなどで身体を動かす

ストレッチをする女性

ダラダラしていると、お腹が空いていなくても何か食べたくなるときがありませんか?

そんなときは家事や軽めのストレッチ、散歩など身体を動かすと食欲が抑えられます。

ダラダラしているときは、私たちの身体はリラックスした状態になります。

ダラダラしているときに何か食べたくなるのは、リラックスした状態のときに働く副交感神経のせいです。

私たちの身体の中には自律神経というシステムがあり、

  • アクティブに活動しているときや緊張しているときは「交感神経
  • 休んだりリラックスしているときは「副交感神経

という2つの神経が働いています。

リラックスしているときに働く副交感神経は、食欲をコントロールする摂食中枢と同じ場所にあります。

副交感神経が活性化されると、摂食中枢も刺激されて食欲が出てしまうのです。

交感神経は食欲を抑える働きがあるので、ダラダラしているときに食欲を感じたら自律神経を切り替えて食欲をコントロールできます。

出典:永井 克也「自律神経による生体制御とその利用」『化学と生物』51巻 3号 2013年

交感神経に切り替えるために効果的なのが、身体を動かすこと

軽めの運動や家事でも筋肉を刺激することで交感神経が働き、食欲を抑えられます。

3. 6時間以上ぐっすり眠る

ベッドで眠る女性

深夜までドラマやアニメを観たり、スマホをいじったりして夜更かしをする癖がついていませんか?

特に時間に余裕がある休日の前は、夜更かしをすることが多いという人は多いのではないでしょうか。

睡眠不足は食欲を暴走させる原因になるので、毎日6時間以上ぐっすり眠れるように睡眠環境を整えてください。

睡眠不足で肥満になりやすいことを発見したのは、アメリカのコロンビア大学。

睡眠時間が短いほど、肥満リスクが高いことを明らかにしています。

また、スタンフォード大学の研究では、睡眠不足と食ホルモンの影響で食欲が暴走することも判明しているのです。

米スタンフォード大学が2004年に行った調査では、睡眠時間は食欲と関係していることがわかりました。8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15%多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15%低いという実験結果が出たのです。

出典:「「寝不足の人」が太りやすくなる3つのワケ」東洋経済オンライン

食欲を抑える睡眠のコツは、睡眠時間だけではありません。

睡眠の質も食欲を抑える大事な要素。

朝までぐっすり眠ってスッキリ目覚めるのが質の良い睡眠です。

逆に夜中に何度も目が覚めてしまう、朝起きるのがしんどい場合は質の悪い睡眠ということになります。

食欲を抑えるために睡眠の質をどう改善するべきか、ポイントをまとめたのでぜひ参考にしてみてください。

今夜から実践できる簡単睡眠習慣
  • スローテンポの音楽を聴く
  • 寝る3時間前までに食事を終わらせる
  • 寝る2〜3時間前に湯船に入る
  • 寝る30分前からスマホやタブレットは使わない
  • アロマオイルやアロマキャンドルなど好きな香りで部屋を満たす
  • 寝る前に軽くストレッチやヨガをする

4. 夕飯は寝る3時間前に終わらせ、夕飯後は水かお茶以外口にしない

テーブルの上に用意された食事

2019年4月9日に、NHKBSプレミアムのテレビ番組『美と若さの新常識』で紹介された食欲を抑える方法です。

寝る3時間前までに食事を終わらせ、夕飯後にお腹が空いたら水かお茶を飲む。

なぜこの2つで食欲を抑えられるかというと、食欲を抑えるホルモンが作用しやすくなるからです。

この方法は、食欲を抑えるホルモンが効きにくい肥満の人に特におすすめします。

肥満の人は食欲を抑える「レプチン」というホルモンが効きにくいため(「レプチン抵抗性」といいます)、普通体型の人より食欲が暴走しやすいのです。

番組で2つの方法を実践した女性2人は、10日間で0.6kg〜4kgの減量に成功しています。

実践前は夕飯をがっつり食べていた女性も、実践開始3、4日後から食欲が抑えられるようになり、夕飯が少なくなっていました。

夕飯をがっつり食べてしまう、肥満で食欲が暴走しやすい人はまず10日間試してみてください。

参考:「脂肪細胞が食欲を抑える!」美と若さの新常識 NHKBSプレミアム 2019年4月9日(火)放送

食欲が暴走したとき食べていいものリスト

ヘルシースナック

自宅にいつもおやつを常備している人は、常備するおやつを低カロリーなものに変えましょう。

特にお腹に溜まりやすい食物繊維やタンパク質が含まれるおやつがおすすめです。

食欲が抑えられないときにおすすめのおやつ
  • 無塩、無糖のミックスナッツ
  • スルメ
  • サラダチキン
  • プロテインバー(食物繊維が多いグラノーラ系がおすすめ)
  • 果物
  • チーズ
  • ビーフジャーキー

食物繊維が多いおやつやスルメのような噛み応えのあるおやつは、脳にある満腹中枢が刺激されやすく、少量でも満足できます。

まとめ

ジャンプする女性

食欲は我慢や強い意志を持つなど精神的なアプローチではなく、身体の働きに基づいたアプローチで抑えましょう

今回ご紹介した方法で、食欲をコントロールしやすい身体に整えれば、食欲の暴走でドカ食いすることを防げます。

食欲が暴走してダイエットに挫折しやすい人や、ストレスが溜まるとドカ食いで発散する人はぜひ参考にしてみてください。

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