ダイエットに運動は必要不可欠ですが、最速で脂肪燃焼を目指すなら、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると効果的です。

今回は、自宅でもできるダイエットに効果的な有酸素運動と無酸素運動をご紹介。

テレワークで運動不足、休日は家でゴロゴロしているという人は、太りやすくなっているかもしれませんよ。

今回の記事を読んで、自宅フィットネスを始めてみませんか？

自宅フィットネスで成果を上げるコツは？

もしあなたがタプタプのぜい肉で悩んでいるなら、有酸素運動と無酸素運動の2種類を実践すれば、自宅でも引き締まったボディを手に入れることが可能です。

どちらか一つをせっせと実践するよりも、有酸素と無酸素の両方を実践した方が体脂肪は燃えやすくなります。

有酸素運動と無酸素運動とは？

• 有酸素運動の例：ウォーキング、ランニング、昇降運動、ストレッチ
• 無酸素運動の例：筋トレ、短距離走

有酸素運動は、筋肉を動かすために脂肪をエネルギー源として消費する運動です。

筋肉に軽く負荷をかけ続けます。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。

出典：e-ヘルスネット 厚生労働省

無酸素運動は、体内に蓄えられた糖をエネルギー源として消費する運動です。

短時間で筋肉に強い負荷をかけ、筋肉の成長を促して筋力をアップさせます。

内臓脂肪が多いなら有酸素運動だけでも効果あり

内臓脂肪が多くお腹だけぽっこり出ている場合は、有酸素運動を行うだけでも簡単に身体を引き締めることができます。

体脂肪は、内臓まわりに蓄積する内臓脂肪と皮膚の下に蓄積する皮下脂肪の2種類があります。

• 内臓脂肪：比較的落としやすい。有酸素運動によって燃焼する
• 皮下脂肪：落としにくい。有酸素運動だけでは落とすのに時間がかかる

タプタプのぜい肉が全身、特に下半身に集中してついている場合は、皮下脂肪が多いということになります。

体脂肪は、ダイエットをすると内臓脂肪と皮下脂肪の両方が同時に落ちるものではありません。

まず落ちやすい内臓脂肪が減ってから、皮下脂肪が減ります。

タプタプぜい肉落としには有酸素運動と無酸素運動が効果的

タプタプ手でつまめるぜい肉の正体は皮下脂肪です。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、有酸素運動だけ、または無酸素運動だけ行うよりも脂肪燃焼がスムーズになります。

簡単にいうと、無酸素運動を取り入れることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップするのです。

皮下脂肪を落とすためには、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行います。

先に無酸素運動を行う理由は2つ。

• 無酸素運動は大量のエネルギーが必要
• 無酸素運動を行うことでアドレナリンが分泌され、脂肪燃焼が促される

先に有酸素運動を行うと、筋トレに必要なエネルギーが不足するため、筋トレの効果が半減してしまうのです。

筋トレの効果が半減すると、筋力アップによる消費エネルギーが増える効果も半減します。

また、無酸素運動を行うと、脂肪分解をサポートするホルモンのアドレナリンが分泌され、脂肪燃焼を促す効果も期待できるのです。

＜脂肪燃焼のメカニズム＞
1. 体脂肪がリパーゼによって脂肪酸に分解される
2. 脂肪酸は血液を通って筋肉まで運ばれ、筋肉でさらに水と二酸化炭素に分解される
3. 水と二酸化炭素に分解されたときに発生するエネルギーが、有酸素運動で消費される
4. 脂肪燃焼が完了！

参考：金沢市医師会

無酸素運動で分泌されるアドレナリンは、体脂肪の分解を阻止するリン脂質に働きかけ、分解をサポートします。

先に無酸素運動でアドレナリンを分泌させ、のちに有酸素運動をすることは、脂肪燃焼のメカニズムに沿った効果的な方法なのです。

自宅でできる筋トレ

自宅で仕事の休憩中でもできる、簡単な筋トレメニューをご提案します。

続けることで少しずつ身体が引き締まり、1ヶ月後には見た目にも変化が現れるはずです！

キュッとヒップアップに！スクワット

スクワットは、テレワークの合間でもたった3分でできる筋トレです。

有酸素運動の前に行うだけではなく、自宅での仕事の合間に行うことで、座っている間に滞ってしまった下半身の血流を促し、むくみも防げます。

スクワットは上半身と下半身の筋肉を両方鍛えられる筋トレです。

スクワットといえば、太ももを床と平行になるまで腰を落とすというイメージがあるかもしれません。

確かに、腰を深く落とすほど筋肉への負荷が強くかかるので、筋トレ効果は高いです。

しかし、運動不足の人や運動が苦手な人には、腰を深く落とすフルスクワットはきつめ。

まずは、中腰になるハーフスクワットで少しずつ筋肉を鍛えてみてください。

スクワットの細かな効果や種類については、下記記事をご参考ください！
＞＞ダイエットにも効果抜群！スクワットの効果や種類を徹底解説！

スラッと美しい後ろ姿を作るヒップリフト

テレワークで一日中座って作業をしている人や、スマホを操作する時間が長い人は、猫背になって代謝が落ち、太りやすくなります。

背筋を鍛える筋トレで、背筋の筋力をアップさせて猫背を改善すると、代謝がアップしてダイエットに効果的です。

背筋を鍛える筋トレは色々ありますが、今回は運動不足の人や運動が苦手な人でも簡単にできる「ヒップリフト」をご紹介します。

背筋と合わせ、お尻の筋肉も鍛えられるので、ぜい肉がない魅力的な後ろ姿を目指せます。

1. 仰向けになり、両膝を立てて90度に曲げる
2. 肩で体重を支えながら、お尻を腰が少し反れるまで上げる
3. お尻をゆっくり床に下ろして1セット

ヒップリフトのほかにも、背筋を鍛える筋トレがあるので、筋トレに慣れたらメニューをふやしてみてください。
＞＞背筋を鍛えて猫背改善！魅力的なスタイルを手に入れよう！

筋トレライブ配信なら自宅でトレーナーと一緒に運動できる！

一人じゃ筋トレが続かない、挫折しやすいという人は、ライブ配信を利用して自宅でトレーナーと一緒にエクササイズすると楽しく続けられますよ！

アイズトータルボディーステーションでは、YouTubeで筋トレのライブ配信を行なっています。

チャンネルには過去に配信したライブ動画をアップロードしているので、動画を参考にエクササイズしてみてください。

自宅にいながらジムで運動している気分になり、モチベーションもキープできますよ。

自宅でできるトレーニングライブ配信中↓
※毎日10時30分〜と17時30分~スタート

https://www.youtube.com/results?search_query=%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%82%B6%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%96

 

自宅でできるおすすめ有酸素運動

家の外でならウォーキングやジョギングがおすすめですが、室内でできる有酸素運動をお探しの人は多いはず。

自宅で行うなら、趣味と一緒に楽しめるエアロバイクや、リラックス効果も期待できるパワーヨガがおすすめです。

エアロバイク

初期投資が必要ですが、エアロバイクは室内でテレビや映画、ゲームを楽しみながらできる有酸素運動なので、運動が苦手な人でも続けやすくおすすめです。

しばらくテレワークが続きそうな人は、思い切ってエアロバイクを購入してみてはいかがでしょうか。

最近は1万円程度で購入できるものも多く、手に入りやすくなっています。

ヨガ

ヨガは色々な種類がありますが、有酸素運動として行うなら「パワーヨガ」がおすすめ。

パワーヨガは、筋肉にかける負荷がほかのヨガよりも大きく、さらにポーズを次々と続けるため、運動量が多いヨガです。

ヨガは深呼吸をしながら身体を動かすので、呼吸によって自律神経が整い、ストレス解消効果も期待できます。

ポーズごとに動きを止めて本を確認しながら行うより、DVDやレッスン動画などを参考に行うと効果的です。

まとめ

筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、自宅でもフィットネス効果を実感できます。

身体がじんわり温まるまで筋トレをこなしてから、室内でできる有酸素運動で脂肪を燃焼。

自宅で過ごす時間にフィットネス時間を設け、タプタプのぜい肉とおさらばしましょう！