炭水化物は太る?GI値ってなに?低GI食品のメリット・デメリットを紹介

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炭水化物は太ると言われていますが、一言に炭水化物といってもその性質は様々で、太りやすさも異なると考えられます。

今回は、その性質の一部であるGI値に焦点をあててみます。

まずGI値の基本的な知識について解説し、その上で低GI食品を選ぶ場合のメリットとデメリットを紹介したいと思います。

GI値とは?

GI値(Glycemic index)は食事による血糖値の上がり具合を示す指標です。単にグリセミック・インデックスと呼ばれることもあります。

何らかの食物を食べると、血糖値は上昇します。これは、食物中に含まれる炭水化物(糖質)が消化・吸収された後に、グルコースの形で血液中に移行されることによります。
血液中に移行したグルコースは、インスリンの作用によって各細胞に取り込まれ、そこでエネルギー源として利用されていきます。

なお、炭水化物の基本的な知識については、以下の記事をご覧ください:

Gi値は、食物摂取後2時間の血糖値の上昇量を反映しています。

グルコース(ブドウ糖)を摂取した場合の血糖値の上昇量を100とし、それを基準とした場合のそれぞれの食品の血糖値の上昇具合を定めています。

したがって、GI値が高いほど短期間で血糖値を上げやすい食品で、逆にGI値が低い食品は血糖値を上げにくい食品だと言えます。
一般的に、GI値が70以上の食品が高GI食品、56~69の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品とされています。

参考)
大塚製薬:GIについて学ぼう

血糖値の上昇をゆるやかにする低GI食品は、肥満や糖尿病の予防などの分野でも研究されており、食品を選択する際の重要なキーワードだと言えるでしょう。

低GI食品のメリット

低GI食品を食べるメリットは、インスリンの分泌量を抑えられることです

血糖値が上昇すると、ホルモンの一種であるインスリンが分泌され、血糖値を下げるように働きます。
インスリンは血液中のグルコースを各細胞に取り込む働きがあるため、それによって血糖値を下げることができるのです。

しかし、それに加えて脂肪の合成を促進するという悪い効果もあります。

さらに、高GI食品を摂取すると、血糖値が一気に上昇してしまうため、それを下げようと必要以上のインスリンが分泌されてしまいます。
それにより血糖値が急激に下がってしまうため、強い空腹感が生じてしまう可能性もあります。

低GI食品を食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになるので、インスリンの過剰な分泌を抑えることができます。

それにより、高GI食品を食べた時のように、必要以上に空腹感が生じてしまうことや、脂肪が合成されてしまうことを防ぐことができるのです。これが低GI食品を選ぶメリットと言えるでしょう。

低GI食品のデメリット

逆に低GI食品のデメリットは満腹感を得にくいということです。

低GI食品は、高GI食品よりも、食品を摂取した後の血糖値の上昇がゆるやかです。これを別の言葉で言い換えてみると、食事をしても血糖値が上昇しにくいということも言えます。

私たちの満腹感の一部は、血糖値を反映しています。
血糖値が上昇すると満腹になったと感じ、低下すると空腹になったと感じます。

高GI食品を摂取した場合、血糖値はすぐに上昇します。
そのため、食べてからそれほど時間をおかずに満腹感を得ることができます。

しかし、逆に低GI食品の場合だと、高GI食品ほどすぐに血糖値が上昇しません。

そのため、食べた量と比較して満腹感を感じにくく、食べすぎてしまう可能性があります。これが低GI食品のデメリットと言えるでしょう。

まとめ

今回はGI値について紹介しました。
GI値は食品を摂取した際の血糖値の上昇を示す指標で、高いほど血糖値が上昇しやすいことを示しています。

一般的に、低GI食品が健康上の理由で好まれる傾向にあり、それはインスリンの分泌を抑えることができるためです。

しかし、逆に低GI食品だと、食べてすぐに血糖値が上昇しないため、食べすぎてしまう可能性もあります。

いずれにしても、食品を選択する際の目安とし、意識的に選んでみると良いでしょう。

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