ダイエット中にお酒とおつまみを楽しんでも太らない方法とは?

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最近オンライン飲み会で自宅でお酒を飲む機会が増えた人は多いのではないでしょうか。

しかし、ダイエット中の場合はオンライン飲み会をはじめ、お酒を飲む際には飲みすぎ、食べ過ぎないように気をつけなければいけません。

今回は、ダイエット中のお酒との付き合い方を解説します。

ダイエット中に選ぶべき太りにくいお酒やおつまみの選び方、脂肪を溜め込まないお酒の飲み方をご紹介

お酒を飲むと太りやすくなる理由

お酒を飲むと太りやすくなる理由は2つ。

たまに飲む程度なら翌日の食事を調整すれば問題はありませんが、週に何回もお酒を飲む習慣がある人は、ダイエット前にお酒を飲む習慣を見直すことをおすすめします

お酒とおつまみでカロリーオーバーになる

お酒にもカロリーはあります。

さらに、1日分の食事やおつまみでさらにカロリーが加算されると、1日の摂取カロリーがオーバーになって脂肪が溜まりやすくなるのです。

お酒のカロリーは種類によって細かい違いがありますが、アルコールのカロリーは1gで7kcal

栄養素の中では特にカロリーが高い脂肪が1gで9kcalなので、アルコールも意外とカロリーが高いのです。

また、お酒に合うおつまみは高カロリーなものがたくさん。

油っこい揚げ物やスナック菓子についつい手が伸びてしまいます。

お酒と一緒におつまみを摂ると太りやすくなるのは、カロリーの問題だけではありません。

お酒が体内で分解されるためには、体内の酵素やエネルギーが必要になります。

身体はお酒の代謝に忙しくなるので、おつまみで摂った糖質や脂質は代謝されず、体脂肪として身体に蓄積されるのです。

夜は脂肪を溜め込みやすい時間帯

お酒を飲む夜は、1日の中で脂肪を溜め込みやすい時間帯です。

私たちの体内には、「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が存在します。

このBMAL1こそ、夜遅くに飲み食いすると太りやすくなると言われる原因なのです。

<用語解説:BMAL1とは?>
脂肪の合成を促すタンパク質のこと。
時間帯によって分泌量が変化し、分泌量が多いほど脂肪を溜め込みやすくなる。

BMAL1は朝6時から16時までは分泌量が少なく、16時以降から夜間にかけて分泌量が次第に増えます。

特に夜22時以降はBMAL1の分泌量が1日の中で最も多くなり、遅い時間にお酒を飲むと太りやすくなるのです。

夜遅くまでお酒を飲むことが多い人は、ダイエットをするならお酒を飲む習慣を改めなければダイエットに成功しないと言っても過言ではありません。

太らないお酒はない?

「ダイエット中は糖質が多い醸造酒やカクテル、チューハイはNGだけど、蒸留酒は糖質が含まれないから飲んでも大丈夫」

ダイエット中のお酒について、よく上記のように説明されることが多いですが、蒸留酒でも飲み方によっては太ります

つまり、太らないお酒というものは存在しないのです。

蒸留酒は太らないからと、ウィスキーを何杯も飲むのはNGです。

糖質が含まれないウィスキーですが、5杯飲めば350kcalになり、ビール1缶350mlのカロリー(158kcal)よりも高カロリーになります。

さらに、おつまみも食べればカロリーが増えるので、蒸留酒でもたくさん飲んでおつまみも食べれば太るので、油断はできません。

ダイエット中のお酒の選び方

太らないお酒はありませんが、比較的太りにくいお酒を選ぶことで、ダイエット中でもお酒を楽しむことは可能です。

1日に飲むお酒の量は多くてもグラス2杯までとルールを決めて、飲みすぎないように気をつけてください。

ダイエット中ならお酒のカロリーを把握しておこう

お酒のカロリーを知っておけば、いざ飲みの席について注文するときに、飲みたいものではなくカロリーの低いものを選べるようになります。

一般的に飲まれるお酒のカロリーをまとめてみました。

記事をブックマークしておくと、飲みに行く前にカロリーを確認できて便利ですよ。

  • ビール:92.8kcal
  • 赤ワイン:88.7kcal
  • 白ワイン:88.6kcal
  • ウイスキー:237kcal
  • 焼酎:146kcal
  • 梅酒:156kcal
  • ブランデー:237kcal
  • ウォッカ:240kcal
  • ジン:284kcal

ただし、割って飲むことが多いお酒の場合、カロリーではなくどんなもので割って飲むものかによってカロリーや糖質は変わります

また、上記は100gあたりのカロリーですが、ウイスキーやブランデー、ウォッカなどはビールのように単品で100ml以上を一気に飲むことは少ないですよね。

お酒を飲むときは、カロリーと合わせてお酒単品だけ飲むのか、何かで割って飲むのか、お酒の量も意識してください。

ダイエット中に飲むお酒を決めておくと便利

飲むたびにカロリーと量を気にするのは面倒という人は、ダイエット中に飲んでもいいお酒をあらかじめ決めておくと便利です。

ダイエット中に飲むなら、

  • 蒸留酒
  • 割材に糖分が含まれないもの

以上2つをクリアしたお酒を選びましょう。

具体的には、次のようなお酒を多くても2杯までと決めて飲みます。

  • 無糖の炭酸水で割ったハイボール(缶のものは糖質が含まれることがあるのでNG)
  • ウイスキー:ロックでちびちび飲む程度ならOK
  • 焼酎:ウイスキーと同じく、ロックで飲むまたは水割りで
  • ジン:ジントニックやジンリッキーなどカクテル類は糖質が含まれるのでNG。飲むなら無糖の炭酸水で割って飲む
  • ウォッカ:ジン同様、カクテル類は選ばず無糖の炭酸水で割って飲む
  • 生レモンサワー:生のレモンを絞って使ったサワーならOKだが、レモンシロップ入りの「レモンサワー」は糖質が含まれるのでNG

また、コンビニやスーパーでお酒を買って自宅で飲む場合は、糖質ゼロの缶ビールやチューハイを選んでください。

自宅で飲む場合、ウイスキーや焼酎など蒸留酒を無糖の炭酸水で割って飲む方法もおすすめです。

ダイエット中でもOK!太りにくいおつまみの選び方

お酒と一緒におつまみを食べることが好きな人は、ダイエット中におつまみを無理に我慢すると、ストレスが溜まってストレスを食とお酒で解消しようとする可能性があるので無理は禁物。

賢いおつまみ選びで、ダイエット中でも無理なくお酒を楽しめます。

ファーストおつまみは乳製品がおすすめ

お酒を飲む前にヨーグルトやチーズを少量食べます。

乳製品を摂ると、胃に膜が張られてアルコールの吸収が抑えられ、二日酔い予防に効果的です。

自宅で飲むなら、無糖のヨーグルトでドレッシングを作り、サラダにかけておつまみにしてもいいでしょう。

タンパク質と食物繊維のおつまみを選ぼう

タンパク質と食物繊維が豊富なおつまみは、満腹感を得やすく腹持ちがいいので、ダイエット中にぴったりです。

特にタンパク質は、ボディシェイプに欠かせない栄養素なので積極的に摂りましょう

<おすすめおつまみ一覧>

  • 冷奴や湯豆腐
  • お刺身
  • 焼き魚
  • 焼き鳥(あっさりとした塩味がおすすめ)
  • 枝豆
  • 海藻サラダ
  • するめ
  • ビーフジャーキー
  • 卵焼き

当然ですが、フライドポテトや唐揚げ、フライ、ピザ、パスタなど高カロリーなおつまみはNGです。

糖質たっぷりの食品を一度口にすれば、どんどん食が進んでカロリーオーバーになります。

お酒を飲んだあとの過ごし方も大事

お酒を飲んだらすぐに寝るのではなく、対策をしっかりすれば体脂肪の蓄積を防げます

お酒を飲んだあとと翌日に取り入れるべき対策をご紹介します。

お酒を飲んだあとの過ごし方

  • お酒と同じ量の水を飲む
    →飲んでいる間にチェイサーとしてお酒と水を交互に飲むのがベストですが、無理であればお酒を飲んだあとにミネラルウォーターを少しずつ飲んでください。
  • ぬるめのお湯に20分以上浸かる
    →39〜41度のぬるめのお湯に浸かり、心身をリラックスさせます。
    リラックスすると内臓の働きが促され、アルコールが分解されやすくなって体脂肪が蓄積しにくくなるのです。
  • 最低でも6時間は寝る
    →睡眠時間をしっかり確保できるように、夜中まで飲み続けるのは避けてください。
    起床時間から逆算して、最低でも6時間は寝れるよう調整しましょう。

お酒を飲んだ翌日の過ごし方

  • 朝食は抜く
    →どうしてもお腹が空いたら、ホットドリンクを飲んで内臓を休ませます。
  • サプリで栄養補給
    翌日はアルコールが身体からスムーズに排出できるように、アルコール代謝に効果的なマグネシウムのサプリを摂ることをおすすめします。
  • 翌日は激しい運動はせず、ストレッチやマッサージで巡りをスムーズに
    →お酒を飲んだ翌日はむくみやすいので、ストレッチやマッサージをして余分な水分や老廃物の排出を促しましょう。
  • 昼食、夕食は軽めに
    →消化しやすい温かいうどんやおかゆなどがおすすめ。デトックスを促すために食物繊維が豊富な野菜もたっぷり摂ってください。

まとめ

ダイエット中はお酒はなるべく避けるべきですが、無理に我慢するとストレスが溜まり、ストレスホルモンが食欲を暴走させる原因になります

ダイエット中にお酒を飲むなら、

  • 糖質が含まれない太りにくいお酒を選ぶ
  • タンパク質と食物繊維が含まれるおつまみを食べる
  • 飲んだあとと翌日の過ごし方に気をつける

以上3つをルールとして、暴飲暴食しないように意識して賢くお酒を付き合いましょう!

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