正しい姿勢の取り方!日常のなかでコッソリ筋肉を鍛えよう!

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筋肉を鍛えるには重いバーベル挙げたり、ランニングマシン走り続けたりしなければいけないと思っている人も多いのではないでしょうか?実は、簡単に筋肉を鍛える方法が正しい姿勢を保つことです。

正しい姿勢を学ぶことは、トレーニンの効果を上げるメリットも。この記事では、正しい姿勢を保つポイントやメリットについて紹介します。

そもそも正しい姿勢とは?

正しい姿勢は、背骨を中心にさまざまな筋肉のバランスによって作られるものです。つまり、姿勢がよいことは体のバランスが整っていることを意味します。

人間は二足歩行になったときから、姿勢を保つための「抗重力筋」をはじめとする、さまざまな筋肉に支えられています。多くの人が知っているように、筋肉は鍛えれば強くなり、何もしなければどんどん衰えていきます。

テクノロジーの発達とともに、力を必要とする労働が少なくなっています。特に運動習慣がない人は、背筋など体を支える筋肉が弱い傾向にあり、姿勢が悪化していくことも。姿勢をよくすることは、健康にもよい影響があるので意識して改善していくことが大切です。

今すぐ始めるべき!正しい姿勢はメリットだらけ!

筋トレや運動しているしていないに関わらず、姿勢についてあまり意識していない人は多いでしょう。特に、日本では姿勢について教育される機会はほぼありません。

正しい姿勢の維持は、体の筋肉の浅い部分と深い部分を使うため、それなり疲れるものです。つまり、よい姿勢を保つことは負荷のない筋トレをしているのと同じこと。

よい姿勢を続けていると、体が動かしやすくなったり、疲れにくくなったりするメリットもあります。

もちろん、よい姿勢を保とうとしてずっと同じ姿勢を続けるのは適切ではありません。寝ている間に寝返りをうつように、適度に姿勢を変えることも大切です。

あなたは正しい姿勢をしている?簡単チェックリスト

正しい姿勢を保つには、体全体の筋肉のつり合いが取れていることも重要です。ふだんの生活のちょっととした行動は、姿勢のバランスを崩す原因になることも。

以下に当てはまる人は、姿勢を保つ筋肉のつり合いが崩れている可能性があります。

  • 運動習慣がほとんどない
  • デスクワークが多い
  • 足を組んだり、片手で縦肘をついたりするクセがある
  • 荷物は片側の手で持つことが多い
  • 立つとき、片足に重心をつけるクセがある

上記に1つでも当てはまる人は、筋肉のつき方が偏り生じて、姿勢が悪くなる傾向があるでしょう。

自分はどのタイプの悪い姿勢に当てはまる?

ひとことで悪い姿勢といっても、いくつかのタイプがあります。自分がどのタイプかを知るには、当てはまるのかチェックしてみましょう。

  1. 壁が背側にあるように、まっすぐ立ちます。
  2. 頭、背中、お尻、かかとが壁についているかチェックしましょう。

●指定の4点の部位がすべて体についている

正しい姿勢が取れています。毎日の生活の中で、継続してよい姿勢を意識していきましょう。

●頭と背中、かかとだけが壁についている

お腹が前に突き出た、反り腰の可能性があります。腰に負担がかかりやすいので改善が必要です。

●背中やお尻が壁についていて、頭が壁についていない

背中が丸くなった状態の猫背の可能性があります。デスクワークの多い人によくみられます。頭が突き出た状態になるので、首や肩に負担がかかります。

正しい姿勢が取れなくなると、もともと健康な臓器もスムーズに働くことができません。そのほかにも、姿勢に偏りがあると、トレーニング中もケガや障害を起こしやすくなる危険性も。

運動習慣がある人でも、姿勢にあまり意識を向ける人はそれほどいません。トレーニングで筋肉を鍛えているのなら、ふだんか姿勢を意識してみるとよいでしょう。

正しい姿勢を保つポイント!コツを掴んで実践あるのみ!

自分の姿勢を意識するときに大切なのが、正しい姿勢を知ることです。ここでは、立位や座位になったときのよい姿勢のポイントについて説明します。

立位

よい姿勢を学ぶには、体に正しい位置を覚えさせるのが大切です。まずは基本の姿勢である立位からチェックしてみましょう。

  1. 鏡の前で立位になります。正面から見て、肩の高さに左右差がないか、顏が中心より傾いてないか確認します。
  2. 次に体の側面が分かるように鏡の前に立ちます。頭から背中、腰、かかとまで、一直線のラインになるように意識しましょう。

正常な背骨は、背筋を伸ばしてもゆるやかなS字カーブを描きます。立位でよい姿勢を保つコツは、あごを少し引いて、肩を開くように意識することです。立ったときに、お腹を意識して引っ込めると、腹筋も鍛えられます。

座位

座った状態でよい姿勢を保つには、正しいサイズの椅子に座ることも大切です。太ももからひざが作る角度が90度になるものを選びましょう。

  1. 椅子に座って、背筋をしっかり伸ばします。
  2. 太ももをしっかり閉じて、足をまっすぐに床に下ろしましょう。

椅子に座るときによく見られるのが、背もたれによりかかるような姿勢です。気持ちとしては楽に感じる姿勢ですが、腰に負担をかけている状態です。椅子に座っているときも、よい姿勢を保つように意識していきましょう。

正しい姿勢を保つにはコレがおすすめ

ふだんからよい姿勢を意識すれば、体幹をはじめとするさまざまな筋肉を着与えられます。姿勢をサポートするために、トレーニングをしたい人におすすめなのが「プランク」です。

プランクは自重トレーニングのひとつで、体幹のインナーマッスルを鍛えられます。トレーニングをしている人なら、一度は聞いたことがあるでしょう。プランクの魅力は、マットがあればすぐその場でできることです。手軽に始められるので、運動習慣がない人からトレーニングや筋トレの中級者まで幅広く行えます。

≪プランクのやり方≫

  • マットの上にうつ伏せになります。
  • 肘とつま先で支えながら、全身を浮かせます。
  • 頭からつま先までまっすぐのラインになるように意識します。
  • 初心者は20秒間をワンセット。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

正しい姿勢を学ぶにはパーソナルジムもおすすめ

正しい姿勢を学んだり、体全体の筋肉のバランスを整えたりするのにおすすめなのが、パーソナルジムでのトレーニングです。

日常生活に運動を取り入れて、筋肉をつけることは姿勢の改善につながります。ですが、筋肉のつき方に左右差があるなど、体のバランスの偏りは、自分ではなかなか気づきにくい特徴も。

パーソナルトレーニングは一人ひとりにトレーナーがつくので、バランスのよい体づくりに大きなメリットがあります。また、正しい方法でのトレーニングも一緒に学べるので、ケガの防止にも〇。

ジム初心者の方にとって、パーソナルトレーニングは少し敷居が高いかもしれません。ですが、初心者だからこそ、スタッフのアドバイスの下でのトレーニングがおすすめです。よい姿勢やバランスのよい体作りを目指したい人は、パーソナルトレーニングを検討してみてください。

まとめ

正しい姿勢を取ることは、体全体の筋肉を使うので、バランスのよい体型づくりにもつながります。また、よい姿勢を取ることは、トレーニングの効率をアップさせたり、ケガを予防したり効果もあります。

ジムでトレーニングをしている人は、筋トレだけでなく姿勢にも気をつけてみましょう。日常的に姿勢に気をつければ、体を支える筋肉が自然に鍛えられます。

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