ダイエット中に間食はしてはいけないと思っていませんか？

むしろダイエット中こそ、間食をするべきなのです。

間食を味方にすれば、ドカ食いを防いで食事制限で減量しやすくなります。

今回の記事は、ダイエット中の空腹を防げる賢い間食の摂り方をガイドする記事です。

ダイエット中は間食も1食にカウントしよう

ダイエットで効果を出したいなら、間食を1食としてカウントし、1日の食事回数を増やしてみてください。

具体的には、朝昼晩の食事の間に1食ずつ間食を挟むのです。

夜ご飯の時間が遅くなりやすい人は、昼と夜の食事の間に1食間食を入れるだけでもOK。

食べる回数を増やすと逆に太るイメージがあるかもしれません。

実は、食べる回数が多い方が脂肪を溜め込みにくいということが研究で判明しているのです。

1日に食べる回数が多い人のほうが総摂取カロリー量は少なくなり、肥満度（体格指数BMI）も低いという報告がある。米国と英国の40代・50代の男女約2385人を対象にした研究で、1日の食事回数が4回未満の人と比較し、6回以上の人では総摂取カロリーが14％低下し、BMIは6％低かった

出典：日経BPヒット総合研究所「ダイエットや健康にいい間食「ヘルシー・スナッキング」」

食べる回数が多くなることで、1食で摂る糖質の量が減るため、脂肪を溜め込むインスリンの量が減って太りにくくなるのです。

1日3食で食間の時間が長いと、過食を促す「遊離脂肪酸」という成分が脂肪から分泌されます。

また、空腹時に食事で一気に糖質を摂ると、血糖値がグイーッと急上昇し、脂肪を溜め込んでしまうのです。

間食を1食としてカウントし、1日に食べる回数を増やせば、1食ごとに摂取するエネルギーや糖質量を無理なく抑えられます。

普通に食事制限をすると、空腹や食べられないストレスが溜まりますが、間食を正しく取り入れればストレスフリーな食事制限ができるというわけです。

ダイエット中の間食ルール

間食の摂り方を工夫すれば、ダイエット中でも太りにくく、かつ食事のドカ食いまで防げます。

間食は1食あたり200kcal以内に抑える

当然ですが、間食を摂りすぎるとカロリーオーバーで太ります。

ダイエット中に間食を摂るときは、必ず1食ごとに200kcal以内に抑えてください。

そして、間食を摂ったぶん食事でカロリーオフできるようにします。

例えば、1日2回間食を摂る場合。
200kcalの間食が2回なので、1日に摂っていい間食のカロリーは600kcalまでです。

1日3食の総摂取カロリーがマイナス600kcalになるように調整します。

1食ずつ自分でカロリー計算をするのは大変なので、食事記録アプリを使うと便利です。

「あすけんダイエット」の場合は、食事を入力すると自動でカロリーを計算してくれます。

無料会員でも使える機能なので、一度お試しになってはいかがでしょうか。

また、ついつい食べ過ぎてしまうという人は、ダイエット用ミールを活用するとカロリー計算をせず、ヘルシーな食事ができるのでおすすめです。

後ほど、高タンパクでヘルシーなダイエットミールもご紹介します。

朝昼晩の食事はカロリーと糖質控えめに

間食でも糖質とカロリーを摂取するので、カロリーだけではなく3食の糖質も控えめにしてください。

おすすめは、朝食の主食を高タンパク低糖質食品に置き換える方法です。

朝に糖質の摂取を控えると、昼食後の血糖値変動がゆるやかになる効果、「セカンドミール効果」があることが研究で判明しています。

「セカンドミール効果」とは、最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼすという現象のこと。朝食で糖質が少なく食物繊維の多い食品を選ぶと、食後高血糖が抑えられるだけでなく、昼食後も血糖値の上昇を抑える効果を得られるという理論だ。朝食のメニューが1日の血糖コントロールに影響すると考えられている。

出典：「朝食で「牛乳」を飲むと1日を通じて血糖値が低下　糖尿病の食事改善」糖尿病ネットワーク

朝食の主食を控えめにしても、2時間後に間食で適度に糖質を摂取すれば、糖質不足によって頭がぼーっとすることもありません。

ダイエット中でもOK！太らない間食の選び方

太らない間食の前提として、カロリーは1食200kcal以内に抑えられるものを選んでください。

カロリーに加えて、ある2点をチェックして間食を選びます。

栄養素を見て選ぶ

ヘルシーな間食の第一条件として要チェックなのが、栄養。

• 食物繊維
• タンパク質

上記2つの栄養素が豊富で、脂肪と糖質が適度に摂れる間食がベストです。

食物繊維は、糖質と一緒に摂ると血糖値の急上昇を抑えて脂肪の溜め込みを防ぎます。

タンパク質は、脂肪と一緒に摂ることで腹持ちがよくなり、空腹感を抑えて食べ過ぎ予防に効果的です。

噛み応えで選ぶ

噛み応えがあるものは、噛む回数が自然に増えて満腹感を得やすくなります。

満腹感を感じるためには、噛むことが必要です。

たくさん噛むことで、脳にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じて食べ過ぎを防げます。

ただし、噛み応えがあるおやつ代表のするめやビーフジャーキーは、塩分が多いのでしっかり噛んで食べ過ぎないように気をつけてください。

コンビニでも買えるダイエット中でも太りにくい間食

カロリーと栄養素、そして噛み応えの3つのポイントを意識して、コンビニでも買えるような手軽な食品をご紹介します。

ダイエット中は、下記の食品が間食におすすめです。

• 無塩のミックスナッツ
• するめ
• ビーフジャーキー
• 6Pチーズ
• さけるチーズ
• 無糖ヨーグルト
• サラダチキン
• カカオ70%以上のダークチョコレート
• 果物（りんご、みかん、キウイなどビタミンC豊富なものがおすすめ）

また、コンビニにはダイエット用の低糖質スナックも売られているので、ぜひ活用してみてください。

ダイエット中にポテトチップスを食べたくなったら、こんにゃくチップスやごぼうチップスなど、カリカリとした歯ごたえのあるものがおすすめです。

ご飯を食べ過ぎる人には高タンパク食がおすすめ

間食も食べてご飯も食べ過ぎるのは、食欲が暴走しやすい以外に食事を管理できないからという理由もあります。

• 忙しくて自炊は簡単にお腹が満たせる炭水化物中心のメニューにすることが多い
• 炭水化物と脂質多めのがっつりご飯じゃないと食べた気がしない

上記のような人は、調理済みのダイエットミールを利用してみてください。

中でもタンパク質豊富に作られたものがおすすめです。

アイズトータルボディステーションでは、

• 1食300〜400kcal
• 糖質51g以下
• 脂質10g以下
• タンパク質20〜35g

4つをクリアした低糖質高タンパクなダイエットミールを提案しています。

低カロリー低糖質なので、間食をしてもカロリーと糖質オーバーになりません。

1食だけでもダイエットミールにすると、低カロリー低糖質な食事に慣れ、ヘルシーな食生活に改善できます。

＞＞1食300〜400kcal以内、置き換えダイエットにも活用できるダイエットミール詳細はこちら

まとめ

間食は本来、食事で不足しやすい栄養素を補う補食の役割があります。

しかし、現代では間食は食べたいものを食べるというイメージの方が強いため、ダイエット中の間食は禁物という考えにつながっているのです。

ダイエットにいい栄養素が摂れる低カロリーな間食を選べば、間食の効果で脂肪を溜め込みにくい食生活に改善できます。

食事制限が続かない、やる気が起きない人は、まず間食から意識を変えてみてください。

ヘルシーな間食を選ぶことで、食に対する意識も変わり、食事もヘルシーなものを選ぶようになるはずです。