筋トレ効果を倍増させるカフェインの摂取方法について

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カフェインは、筋トレのパフォーマンスを向上させることができます。

今回は、筋トレ効果を倍増させるために、どのくらいのカフェインが必要か、いつ摂取するか、どのように摂取するかについて紹介していきます。

カフェインの筋トレへの効果

カフェインには、運動パフォーマンスを向上させる効果があることが知られています

具体的に、ベンチプレスやスクワットの総負荷量が向上したこと、筋肉痛を予防する効果があることが確認されています。

そのため、カフェインを摂取することで筋トレをより効果的に行うことができるようになるのです。

どのくらいカフェインを摂取するか?

では、その効果を得るために、どのくらいのカフェインを摂取しなければならないのでしょうか。

国際スポーツ栄養学会のポジション・ステートメントでは、その量を体重1kgあたり3~6mgとしています。つまり、体重70kgの人だと、210~420mgとなります。なお、それ以上の量を摂取しても利点がないことも報告されています。

参考)
GOLDSTEIN, Erica R., et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, 7.1: 5.

このカフェインをコーヒーで摂ると考えた場合、どのくらいの量が必要になるのでしょうか。コーヒー100ml中に含まれるカフェインが60mgとされています。仮に210mgのカフェインを摂取する場合は350ml程度のコーヒーが必要となります。

参考)
文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

なお繰り返しとなりますが、これ以上の量を摂取したとしても利点はありません。むしろ、副作用の方が問題となる可能性があります。
日本では、具体的な上限量は決められていませんが、米国では1日あたり400mgまでが目安となっています。この量を参考に、1回あたりの摂取量についても、これよりも少なくなるようにしたほうが望ましいでしょう。

参考)
農林水産省:カフェインの過剰摂取について(2017)

カフェインをいつ摂取するか?

筋トレ効果の増強にカフェインの手を借りるのであれば、筋トレ開始時にはカフェインが体に吸収され、代謝された状態でなければなりません。

カフェインを摂取すると、胃から一部が吸収され、小腸で残りの大部分が吸収されます。個人差はあるものの、摂取から45分が経過すると、摂取したカフェインの99%が吸収されるとしています。

参考)
坪田 聡:カフェインが効くまでの時間の目安…効果的な眠気対策に, All About(2010)

ですので、トレーニングの1時間前くらいにはカフェインの摂取を終えたいところです。なお、それよりも前になってしまうと、カフェインの効果が切れてしまう可能性がありますので、やはり1時間前くらいを目安とするのが良いでしょう。

何からカフェインを摂取するか?

カフェインには様々な摂取の方法があります。ぱっと思いつくものといえば、やはりコーヒーですが、その他にもエナジードリンクやサプリメントなどからもカフェインを摂取することができます。このうち、何からカフェインを摂取するのがベストでしょうか。

基本的には、どの摂取源から摂ったとしても効果を得ることはできます。ただし、無水カフェイン(タブレットや粉末)の状態で摂取したほうがより強力な効果を得ることができるとされています。

参考)
GOLDSTEIN, Erica R., et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, 7.1: 5.

コーヒーを好きな人であればコーヒーから摂取するのでも構わないと思います。しかしコーヒーがそれほど好きじゃない方や、コーヒー好きでもより強い効果を得たいという場合は、無水カフェインでの摂取を検討してみてください。

ただし、くれぐれも摂りすぎには注意が必要です。無水カフェインの問題点は「簡単に取ることができる」ことです。コーヒーから摂取するのが物理的に難しい量でも、無水カフェインだと簡単に摂取できてしまうからです。先にあげた目安となる量をしっかりと守るようにしましょう。

まとめ

今回は筋トレ効果を倍増させるためのカフェインの摂取方法について紹介しました。

体重1kgあたり3~6mgのカフェインを、トレーニング開始の1時間前までに無水カフェイン(タブレットや粉末)の状態で摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。

摂りすぎに気をつけた上で、ぜひ試してみてください。

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