ダイエットで筋トレを取り入れている人たちの間で人気のドリンク、bcaa。

これからbcaaを取り入れようと思っている人は、なぜダイエットにいいのか、bcaaの効果を理解することで、より効果的にダイエットに活かせますよ。

今回は、bcaaがなぜダイエットにいいのか、bcaaの効果から効果的な飲み方、注意点まで解説します。

bcaaとは？

ダイエットのため運動に力を入れている方は、bcaaと聞くとスポーツドリンクの名前として認識している人もいるのではないでしょうか。

以前は、筋トレに力を入れる男性がプロテイン同様に取り入れるものでしたが、最近は女性もボディメイクのために筋トレに力を入れる人が増え、bcaaを摂る人が多くなっています。

bcaaとは、3つのアミノ酸の総称で正式名称が「分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）」。

3つのアミノ酸は、バリン・ロイシン・イソロイシン。

bcaaは必須アミノ酸でもあり、体内では作られないため、食品から補給する必要があるのです。

一般的に言われているbcaaとは、主に粉末状で水に溶かして飲むbcaa飲料を指しています。

参考：大塚製薬「bcaaとは」

bcaaはなぜダイエットにいいと言われているのか？2つの効果

ダイエットドリンクとしてプロテインと並んで人気のbcaa。

プロテインよりもさっぱりとした風味で、水感覚で飲みやすいことからスポーツドリンクとしても効果的です。

bcaaがダイエットにいい2つの効果を見ていきましょう。

筋肉の分解を防いで代謝をキープする

何もしなくてもエネルギーが消費されることを基礎代謝といいますが、基礎代謝の量が多いほど消費エネルギーが多くなるので、痩せやすくなります。

基礎代謝量を増やすと効率よく痩せられるのですが、基礎代謝量を増やす効果的な方法が、筋力アップです。

しかし、ダイエット中に極端な食事制限で摂取エネルギーが大幅に減ると、身体はエネルギー源として筋肉を分解するようになります。

そのため、ダイエット中は筋力が落ちないようしっかり食べて運動することが大切です。

筋肉が分解されると、筋力が落ちてしまうため、基礎代謝量が減って痩せにくくなってしまいます。

ダイエット中の筋力ダウンを防ぐ方法として効果的なのが、bcaaと運動です。

bcaaを飲んで運動をすると、運動時に破壊された筋肉が再生しやすくなり、筋力がアップします。

疲労を回復して運動パフォーマンス向上

bcaaには疲労回復をサポートする効果も期待できます。

ダイエットで疲労回復が大事なのは、疲労がとれた状態で運動をすると正しい動きで運動ができるので、運動の効果がしっかり発揮されるようになるからです。

しっかり運動をした翌日、疲れが取れていない、または筋肉痛がひどいと運動をしても思い通りに身体を動かせず、運動の効果が半減してしまいます。

または、疲れで運動をサボってしまい、運動習慣が身につく前に挫折してしまうことも。

bcaaを摂ることで、運動によって溜まる疲労を抑え、筋肉の修復を促して疲労と筋肉痛を軽減することができます。

特に普段運動不足で身体を動かす機会がなかった人は、いきなりハードな運動をすると筋肉痛に悩まされる可能性が高いです。

bcaaを取り入れることで筋肉のダメージを最小限に抑え、身体を動かしやすくなり、運動習慣が身について痩せやすくなります。

bcaaの効果的な飲み方

bcaaは運動の前後、途中いずれに摂取しても効果が期待できるので、ダイエット中の運動にはbcaaをいつでも補給できると効果的です。

さらに、bcaaを効果的に飲む方法をタイミング別にご紹介します。

トレーニング前にbcaaを飲む

運動を始める30分前からbcaaを飲むと、bcaaによる疲労回復効果がアップします。

トレーニング中にbcaaを飲む

運動前にbcaaを飲んでも、運動中にどんどん消費されていくので、運動中はこまめにbcaaを飲みましょう。

飲みやすい爽やかなフレーバーのものが多いので、水分補給としても効果的です。

運動中にbcaaを飲むと、筋肉に疲労ダメージが溜まりにくくなるので、負荷が強い筋トレを行うことをおすすめします。

一気飲みではなく、喉が乾く前に飲むと無理せず水分とbcaaを摂れます。

トレーニング後にbcaaを飲む

運動が終わったら、すぐにbcaaを飲むと疲労回復効果がアップします。

運動直後30分間は、筋肉が回復する時間帯です。

bcaaを飲みながら運動後の休憩を過ごし、筋トレの効果を全身になじませましょう。

外でのトレーニング時にはクエン酸をプラスする

bcaaとクエン酸パウダーをミックスして飲むと、筋肉痛の軽減と疲労回復効果アップが期待できます。

食用のクエン酸パウダーは、主にネット通販で売られていますが、bcaaよりも安価です。

クエン酸は、疲労によって溜まる乳酸やブドウ糖が分解されて発生する物質を減らし、疲労や筋肉痛を回復させると考えられています。

bcaaはフルーツフレーバーのものが多く、クエン酸の風味と相性がいいので飲みやすいです。

「bcaa単体では甘すぎるけど、クエン酸を加えたら爽やかで飲みやすくなった」という声もあります。

bcaaを飲むときの注意点

bcaaを飲むときの注意点は、夜間に飲むのは控えるということ。

なぜかというと、bcaaには睡眠ホルモンの元になるトリプトファンの取り込みを抑える働きがあるからです。

ぐっすりと眠ることは、ダイエットに欠かせない要素の一つ。

そして、睡眠ホルモンのメラトニンは、トリプトファンを元に作られます。

トリプトファンは脳に運ばれると、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムとともにセロトニン[※2]を生成します。このセロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが引き起こされます。脳内のトリプトファン濃度が高まるとセロトニンが増えるとされ、催眠剤や鎮痛剤としての効能が期待されています。

出典：わかさ生活 栄養情報「トリプトファン」

しかし、ダイエットにいいからと寝る前までずっとbcaaを飲み続けると、睡眠ホルモンが足りず、ぐっすり眠れなくなる可能性があるのです。

ただし、bcaaがトリプトファンの取り込みをおさえることには、メリットもあります。

トリプトファンの取り込みを抑えることで、疲労を感じさせるセロトニンホルモンの分泌を抑え、疲労感を軽減させるというメリットです。

bcaaを飲むと眠れなくなるから飲むべきではない、ということではありません。

大事なのは、飲むべきタイミングに飲み、控えるべきタイミングは控えてメリハリをもたせるということです。

まとめ

bcaaを飲んで運動することで、筋力がつきやすい、つまり消費カロリーが多い痩せ体質を目指せます。

また、きつい運動のあとに襲ってくる筋肉痛の予防にもいいので、運動不足でちょっと激しい運動をしたら翌日に筋肉痛が起こるという人も、無理せず運動を続けられます。

有酸素運動や筋トレのお供にbcaaを取り入れ、効率よく筋力をつけて脂肪燃焼を進めましょう！