筋トレ期間中にアルコールは摂取しても大丈夫?適量や飲み方のポイント

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ジムでトレーニングをしている人の中には、アルコールを摂取しても問題ないか気になっている人も多いのではないでしょうか?アルコールの摂取は、なんとなく筋肉によくないというイメ―ジがありますよね。

この記事では、アルコール摂取が筋肉に及ぼす影響や、トレーニング期間中の上手なアルコール摂取のポイントについて紹介します。トレーニング中の方で、アルコール摂取をしなければいけない人はぜひ参考にしてみてください。

とはいえ、仕事の付き合いでお酒を飲む機会がある人にとっては、アルコールの摂取を避けられない人もいるでしょう。

アルコールが筋肉に及ぼす効果

お酒に含まれているアルコールは、トレーニングや筋肉にとってマイナスの効果を与える可能性があります。アルコールの摂取が筋肉やトレーニングの与える作用には、以下のものがあります。

男性はテストテロンを合成する力が低くなる

トレーニング中のアルコール摂取で問題となるのが、テストテロンの分泌量が少なくことです。テストテトロンは男性ホルモンのひとつで、筋肉の成長にかかわるものです。

特に、大量の飲酒によって起こるアルコール依存症の患者は、筋肉の萎縮や筋力の低下がみられることがよくあります。アルコールの摂取によって、スムーズな筋肉の増量が見込めない可能性があります。


トレーニングのパフォーマンスが下がる

長期にわたって、大量のアルコールを摂取すると、運動をコントロールする力や、トレーニングのパフォーマンスが下がります。せっかくジムでトレーニングをしていても、思うように効果が上がらない原因になることも。

筋肉の増量期間中は、アルコールの摂取のしすぎに注意することが大切です。

肝臓に負担をかける

本格的にトレーニングをしている人の中には、栄養管理のためにサプリメントを摂取している人も多いでしょう。サプリメントに含まれるビタミンやミネラルは、体にとって必要な成分です。

一方で、サプリメントの成分は濃縮されており、特定の成分の含有量が多いケースがあり、肝臓に負担をかける原因になることも。肝臓はさまざまな成分を分解したり、解毒したりする臓器であるためです。

肝臓ではアルコールの分解や解毒化も行われています。ここで、複数のサプリメントを摂取しながら、アルコールを摂取すると、肝臓にダメージを与える可能性もあります。

食欲がアップする

アルコールを摂取するときに注意したいのが、食欲が増進することです。トレーニング期間中は、ストイックな食事管理をしている人もいるでしょう。

お酒を飲むと、脳の機能が低下するため、食欲に対するコントロール力も低くなります。特に、お酒を飲んでいるときは、炭水化物や揚げ物をおいしく感じるもの。

女性はアルコールの取りすぎでテストテロンが増加する

アルコールの取りすぎは、男性の場合はテストテロンの分泌が低下して、男性らしさが失われる原因になります。たとえば、テストテロンの減少により、女性のような膨らみのある「女性化乳房」を引き起こすことも。

一方、テストテロンは男性の体だけでなく、女性の体内にも存在します。女性の場合、大量のアルコールの摂取によって、血液中のテストテロンが増加するという研究もあります。つまり、女性はアルコールの摂取によって、筋肉のつきやすい体になる可能性があるのです。

このように、過度のアルコール摂取は、男性なら男性らしさ、女性なら女性らしさが失われることがあります。

トレーニング期間中のアルコールはNGではない

これまでの内容を振り返ってみると、トレーニング中の飲酒はよくないというイメ―ジを抱く人もいるでしょう。上記で述べたアルコールにおける筋肉の影響は、あくまでお酒を飲みすぎた場合のケースにです。

実際に生活にあてはめてみると、適度なアルコール量であれば、テストテロンの生成に影響を及ぼすことはないといわれています。以降では、トレーニング中に実施したいアルコール摂取のポイントについて説明していきます。

トレーニング中のアルコールの適量

筋肉量を増やす時期はアルコールの摂取は、体重1㎏あたり1gが目安になります。お酒の種類ごとのアルコール量は以下のようになります。

 

お酒の種類

アルコール度数

アルコール量

ビール 1缶(350ml 5% 14g
ワイン1杯 (120ml 12 11g
清酒 1合 (180ml 15 21g
ウイスキー ダブル(60ml 40 19g
ブランデー ダブル(60ml 40 19g

 

ただし、黄色人種である日本人は遺伝的にお酒に弱い人が多く、目安量の半分くらいにした方がよいという専門家も。お酒を飲んで、すぐに赤くなったり、吐き気がしたりする人は、お酒が弱いといえます。

お酒が弱いと自覚している人は、アルコールは少なめに飲むようにするのがおすすめ。

≪体重70㎏の男性のアルコール摂取の目安≫
・缶ビール   2缶半
・ワイン    3杯
・清酒     1合半
・ウイスキー  2杯弱
・ブランデー  2杯弱

≪体重50㎏の女性のアルコール摂取の目安≫
・缶ビール   2缶
・ワイン    2杯半弱
・清酒     1合強
・ウイスキー  1杯強
・ブランデー  1杯強

トレーニング中にお酒を飲むポイント

ジムでのトレーニング中でも、適度にアルコール摂取ができます。一方で、アルコールの量以外にも、以下のことに気をつけるようにしましょう。

トレーニング直後は飲まない

トレーニング後45分は、筋肉の合成がピークの時間帯です。トレーニング後のご褒美に、ビール一杯を飲む習慣のある人もいるかもしれません。

筋トレ直後は、アルコールではなくなどタンパク質を含む食品を摂取するようにしましょう。プロテインはタンパク質を速やかに吸収するので、おすすめです。

糖質の少なめのお酒を選ぶ

アルコールを摂取するときに気をつけたいのが、お酒のカロリーです。「お酒はエンプティカロリー」だから、飲みすぎても太らないという人もいるでしょう。

エンプティカロリーは、「空っぽのエネルギー」という意味ですが、必ずしもカロリーゼロというわけではありません。実際には、「栄養価値のないエネルギー」を意味し、ファストフードなどと同じ扱いになります。

確かに、体内でアルコールは優先的に分解されて、熱エネルギーに変換されます。特に、カクテルのように、アルコールに糖分の多い清涼飲料水を加えている場合、お酒を1杯飲んだだけでも、高カロリーになることがあります。

トレーニング中でPFCバランスに気をつけている人は、糖質の少なめのお酒を選ぶようにしましょう。糖質の少ないお酒には、焼酎、ウイスキー、ワインなどの蒸留酒が該当します。

まとめ

大量のアルコールは、男性ホルモンの生成に影響を与えるため、筋肉の増量に悪影響を与える可能性があります。一方で、適度な量のアルコールであれば、トレーニング中でも摂取することができます。

一方で、アルコール野摂取によって、ついつい食べ過ぎてしまったり、余分なカロリーの摂取につながったりする可能性があります。トレーニングでボディメイクをしている人は、アルコールの量や種類に気をつけて、上手に摂取をしていきましょう。

参考:
飲酒は筋肉を破壊する?

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