体重を減らしたい。その一心から行われるダイエットですが、残念ながらその多くは失敗に終わってしまいます。今回はその理由を紹介し、消費カロリーと摂取カロリーのバランスの観点から、太る理由について説明していきます。
この記事の内容
なぜ99％のダイエットが失敗するのか？
ダイエットで体重を減らし、それを維持できる人は１%にも満たないとする記事が話題になりました。なぜダイエットはそれほどまでに難しいのか。その理由を紹介します。
筋肉も同時に減ってしまう
ダイエットでは脂肪だけでなく筋肉も減少することが知られています。
筋肉は、脂肪よりも消費するカロリーが多いため、ダイエット後はダイエット前よりも太りやすくなってしまいます。
なので、ダイエットを終えて以前と同様の食生活に戻してしまうと、消費カロリーが減った分、太りやすくなってしまうのです。
参考)
・ e-ヘルスネット 情報提供. “身体活動とエネルギー代謝”.
満腹感も減ってしまう
ダイエット後は、以前と比べて満腹感が得られにくくなります。
これは、ホルモンの一種である「レプチン」の分泌が減少してしまうことが原因です。
レプチンは脂肪細胞から分泌されるため、ダイエットで脂肪が減少すると、レプチンの分泌も減ってしまい、満腹感が得られにくくなるのです。これがダイエットの成功を妨げます。
ホメオスタシス
人間は、生きていくためにあらゆる条件を安定させようとする働きがあります。
これを「ホメオスタシス」、日本語で「恒常性」と呼びます。もちろん、このホメオスタシスには体重も含まれています。
ダイエットで体重が減少すると、それを元に戻すように働くのです。
参考）
・Kelvin Rodolfo. “What is Homeostasis?”. Scientific American.
・Hall, Kevin D., and Juen Guo. “Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition.” Gastroenterology 152.7 (2017): 1718-1727.
総摂取カロリーと代謝の関係をしろう
なぜ私たちは太ってしまうのか。摂取カロリーと消費カロリーのバランスの観点から、その理由を紹介していきます。
摂取カロリー < 消費カロリー
私たちの体重は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決定されます。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太り、逆だと痩せます。
引用）摂取カロリーと消費カロリーのバランスは、体重の増減によって調整されます。
すなわち、摂取カロリーが多い状態が続けば、体重増加によって消費カロリーが増え、逆だと体重が減少することによって消費カロリーが減ります。
これにより、一時的なアンバランスは調整され、一般的な成人の場合は、このバランスがほぼゼロに保たれていきます。
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取するカロリーを上回ることです。摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす。これを持続させることがダイエットを成功に導くポイントとなります。
摂取カロリーについて
私たちが生きていく上で利用しているカロリーは、私たちが摂取した食物に含まれる栄養素から生成されています。以下に、主にカロリーを生成する栄養素を並べました。
- たんぱく質：４kcal/g
- 脂質：９kcal/g
- 炭水化物：４kcal/g
これらをバランスよく、かつ適切な量摂取することが、ダイエットの成功には必要不可欠となります。
消費カロリーについて
私たちは、日々カロリーを消費して生活しています。消費カロリーは、主に以下の３つによって構成されています。
- 基礎代謝量：生命維持に必要な最低限度消費するカロリー
- 食事誘発性体熱産生：食事を消化・吸収等をする際に消費するカロリー
- 活動時代謝量：身体活動によって消費するカロリー
参考）
・田中茂穂. “総論 エネルギー消費量とその測定方法.” 静脈経腸栄養 24.5 (2009): 1013-1019.
消費カロリーを増加させるためには、運動が重要な役割を果たしています。
基礎代謝量は筋肉が多い人のほうが高いため、運動によりそれを増加させることが重要です。
加えて、運動はその最中だけでなく、その後の消費カロリーも増加させることが知られています。運動によって消費カロリーを増やすことが重要だとわかりますね。
参考）
・ e-ヘルスネット 情報提供. “基礎代謝量”.
・Speakman, John R., and Colin Selman. “Physical activity and resting metabolic rate.” Proceedings of the Nutrition Society 62.3 (2003): 621-634.
まとめ
今回は99%のダイエットが失敗する理由を概説し、太る理由を消費カロリーと摂取カロリーのバランスの観点から説明しました。
今後はなるべく筋肉を減らさずに脂肪を落とす方法などなど更新していきます。次回の中級編もご期待ください！
この記事を書いたトレーナー
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