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自宅でできるヒットトレーニングおすすめ動画!4分で脂肪燃焼スタート

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たった4分間の運動で脂肪が燃やせるヒットトレーニング。

今回はヒットトレーニングに興味がある方に向けて、ヒットトレーニングの効果やYouTubeを観ながら自宅でできるトレーニング方法をご紹介します。

1日4分で体脂肪が燃え続ける?ヒットトレーニングとは

バーベルを持ち上げる女性

ヒットトレーニング(HIIT)は、激しい運動と短い休憩を交互に行うトレーニングです。

具体的にいいますと、ヒットトレーニングでは20秒間激しい運動を行い、10秒休憩してまた20秒運動する、となります。

20秒激しい運動、10秒休憩を1セットに、合計8セット行うのですが、かかる時間はなんとたった4分!

「4分のトレーニングでダイエットに効果はあるの?」と疑問に思うかもしれません。

ヒットトレーニングは、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑教授の研究で生み出されたトレーニングです。

ヒットトレーニングは科学的な証拠に基づいたトレーニングであり、たった4分間の運動でも十分な健康効果があることが証明されています。

ちなみに、ヒットトレーニング考案者の田畑教授の名字をとって「タバタ式トレーニング」とも呼ばれています。

ヒットトレーニングと他のトレーニングは何が違うの?

ヒットトレーニングと他のトレーニングの大きな違いは、運動の強度です。

  • 有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど):10分以上同じ強度で身体を動かす
  • 筋トレ:一つ一つの動きに集中し、じっくりと時間をかけて強い負荷をかけて身体を動かす
  • ヒットトレーニング:20秒激しく動き、10秒休憩と異なる強度を組み合わせて身体を動かす

きつい運動と軽い運動(休憩)を組み合わせることで、エネルギー消費量を高めて短時間でも効率よく脂肪を燃やせます。

また、運動にかかる時間も違います。

ウォーキングやジョギング、筋トレなどは1回に10分以上かけますが、ヒットトレーニングはたったの4分。

短時間で行える運動なので、仕事や家事で忙しく、運動する時間がとれない人にぴったり!

ヒットトレーニング2つのダイエット効果

プッシュアップする男女

ヒットトレーニングがなぜダイエットに効果的なのか、2つの効果を解説していきます。

脂肪燃焼効果が高い

ヒットトレーニングをして、たった4分間で脂肪を燃やすことができるのは、アフターバーン効果のおかげです。

アフターバーン効果とは、運動後も脂肪燃焼が続くこと。

アフターバーン効果を得るためには、心拍数をトレーニングで一気に上げる必要があります。

ヒットトレーニングは、20秒間の激しい運動で心拍数を一気に上げるため、アフターバーン効果が期待でき、4分間トレーニングするだけでその後2時間は脂肪が燃え続けるのです。

例えば朝にHIITを行えば、少なくとも午前中は体がエネルギーを消費しやすい状態(脂肪を燃焼しやすい状態)が続くということです。運動時間の短いHIITに脂肪燃焼効果があるのは、こうした運動後の体の変化・反応があるからなのです。

出典:東洋経済ONLINE

ダイエット中に抱えるストレスを発散させる

ヒットトレーニングで短時間でも激しい運動をすると、運動後に爽快感を感じてストレスを発散できます。

ダイエット中は、食べたいものをあまり食べられないストレスが溜まりますよね。

また、仕事で普段からストレスを抱えている人も多いでしょう。

ストレスを抱えたままでいると、ストレスホルモンの働きで食欲が暴走しやすくなり、食事制限がしづらくなります。

ヒットトレーニングを取り入れることで、脂肪を燃やしながらストレスを発散すれば、食欲の暴走まで抑えられるのです!

初心者OK!プロが指導するYouTubeのヒットトレーニング動画

YouTubeを利用すれば、ジムに行かなくても自宅でヒットトレーニングで脂肪を燃やせます。

今回は、アイズトータルボディーステーションの運営チャンネル「アイズTV」にアップされているヒットトレーニングの動画を用意しました。

カロリー消費量が高いトレーニング内容ですが、明るいパーソナルトレーナーとスタッフが一緒に身体を動かすので、楽しく実践できますよ!

では、早速実践してみましょう。

スクワットを取り入れた有酸素ヒット&ストレッチ

  • スクワット
  • ジャンピングスクワット
  • マウンテンクライマー(床に両手をついて足を伸ばし、足を交互に前に出して足踏みをする)

20秒行い、10秒休憩して次のトレーニング、となります。
20秒行い10秒休憩×3種目で1セット、合計2セット、5分間です。
5分間動いたあとは、じっくりストレッチでクールダウンとなります。

ジャンプで脂肪燃焼を促す有酸素ヒット&ストレッチ

  • クロスジャンプ
  • シザーズジャンプ
  • バーピージャンプ

こちらはジャンプの種目を3種類、それぞれ30秒間行って30秒休憩、となります。
心拍数が上がりやすいため、エネルギーを消費しやすいメニューです。

効率よくダイエット!ヒットトレーニングに便利なおすすめアプリ

ストレッチする若い女性

自宅でヒットトレーニングをするときは、アプリを使って行うとより効果的です。

無料で使えるおすすめのアプリをご紹介します。

1. Tabata Timer(タバタタイマー)

  • 無料
  • 操作がシンプルで使いやすい
  • 運動した日をアプリ内カレンダーで記録できるからモチベーションがキープできる
  • BGM機能で音楽を聴きながら運動できる
  • 体重、体脂肪の記録可能

無料で使えるのに機能が充実しているタバタタイマー。

時間のカウントが画面に大きく表示されるので、身体を動かしながらチラッと見るだけで時間を確認できます。

タバタタイマー公式サイト

2. あすけんダイエット

  • 無料
  • 食事を記録すると自動で摂取カロリーを算出
  • 体重、体脂肪率を入力すると基礎代謝量を確認できる

ヒットトレーニングのアプリではなく、食事記録用のアプリです。

頑張ってヒットトレーニングをしても、摂取カロリーが基礎代謝量を上回っているといつまでたってもやせません。

アプリに毎日食べたものを記録するだけで、どれくらいカロリーを摂っているのか確認でき、食事制限がしやすくなります。

あすけんダイエット公式サイト

エアロバイクでできる簡単ヒットトレーニング

背筋がたくましい外人女性

自宅にエアロバイクがある、通っているジムでエアロバイクを使うという人におすすめなのが、エアロバイクで行うヒットトレーニングです。

週に1回、ウォーミングアップからクールダウンまで行っても10分以内と短時間で行えます。

エアロバイクでヒットトレーニングを行う場合、必ず正しい姿勢でエアロバイクに乗ってくださいね。

<エアロバイクの正しい乗り方>

  1. サドルの高さは膝が伸びきらないところまで
  2. サドルには深く腰掛け、お腹に力を入れて背筋を伸ばす
  3. 背筋を伸ばしたまま上半身を前に傾け、前傾姿勢になる

<エアロバイクでヒットトレーニングする方法>
1. 3〜5分ほど大きく足踏みをしてウォーミングアップする
2. エアロバイクを高負荷にセットし、20秒間全力でこぐ
3. 負荷を軽くし、10秒間普通にこぐ
4. 2〜3を負荷を切り替えながら10回繰り返す
5. クールダウンを行う。両足を伸ばして座り、上半身を前に倒して太もも裏をストレッチする
6. 足の裏を合わせて両膝を開いて座り、足首をつかんで上半身をゆっくり前に倒し、股関節とお尻をストレッチする

毎日行うと身体に負担がかかるので、週に1回行いましょう。

まとめ

「忙しくて運動する時間、ジムに行く時間がないから……」

ヒットトレーニングで週に1回〜3回の短時間トレーニングを行えば、何もしていない時間にも脂肪を燃やせます。

ストレス発散にも効果的で、ストレスによるドカ食いも予防できるヒットトレーニング。

短時間で効率よく身体を引き締め、理想のヘルシーボディを手に入れましょう!

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