筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法!短期ダイエットが危険な理由

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前回のブログで、ダイエットすると筋肉も同時に減ってしまうことを紹介しました。

 

 

過度な食事制限は、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうため注意が必要です。

 

短期でダイエットを成功させようとすると、どうしても筋肉量が減ってしまいリバウンドしやすい体になります。

 

ダイエットの成功には長期的な目線で見ていくことが大事だと思います。
今回は、なるべく筋肉を減らさずに脂肪を減らす方法をご紹介します。

カロリーを減らしすぎない

摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、痩せると同時に、筋肉も極端に減ってしまう可能性があります。

 

摂取カロリーを減らしすぎるのでなく、適切な量のカロリーを摂取しましょう。目標とする摂取カロリーは、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の基礎代謝基準値を参考にすると良いかと思います。

 

基礎代謝基準値に体重を掛けた値が目標とする摂取カロリーとなります。
性別と年齢で値は異なり、たとえば、

 

  • 18~29歳の女性で体重55kgの場合:22.1 × 55 = 1215.5(kcal)
  • 30~49歳の男性で体重70kgの場合:22.3 × 70 = 1561(kcal)

 

となります。ダイエット中でも、このカロリーは下回らないように注意しましょう。

引用)厚生労働省. “日本人の食事摂取基準 (2015 年版) 策定検討会報告書.” (2014): 21-29.

タンパク質を増やす

タンパク質には筋肉量をキープする効果もある

筋肉を落とさずに脂肪を落とすためには、タンパク質を多めに摂取する必要があります。

 

目安として、総摂取カロリーの30%程度をタンパク質から摂取するように心がけましょう。タンパク質は、1gあたり4kcalのカロリーを生産するので、計算式は以下になります。

 

  • タンパク質摂取量(g) = 摂取カロリー(kcal) × 0.3 ÷ 4

 

上記で紹介した基礎代謝基準値とあわせると、年齢や性別から必要なタンパク質摂取量も計算できます。

 

  • 18~29歳の女性で体重55kgの場合:1215.5 × 0.3 ÷ 4 = 91(g)
  • 30~49歳の男性で体重70kgの場合:1561 × 0.3 ÷ 4 = 117(g)

 

となります。自分の年齢や体重などから、必要なタンパク質摂取量を計算してみましょう。

タンパク質には満腹感を高める作用がある

加えて、タンパク質には満腹感を高める作用もあります。

 

ワシントン大学で行われた研究では、総摂取カロリーの30%をタンパク質から摂取した場合、15%の時と比べて満腹感が増加したことを報告しています。

 

タンパク質は筋肉が減ってしまうことを防ぐだけでなく、満腹感を高め、摂取カロリーを抑えることもサポートしてくれるのです。

参考)Weigle, David S., et al. “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–.” The American journal of clinical nutrition 82.1 (2005): 41-48.

ビタミンDを摂る

筋肉量を維持するためにはビタミンDも必要です。

 

マウスを対象に、筋肉細胞におけるビタミンD受容体の役割について調べた研究では、筋肉細胞のビタミンD受容体が失われていると正常に筋肉が成長しないことを報告しています。

 

このことは、筋肉量を維持するためには、適切な量のビタミンDを摂ることの重要性を教えてくれます。

 

参考)Girgis, Christian M., et al. “Mice with myocyte deletion of vitamin D receptor have sarcopenia and impaired muscle function.” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2019).

有酸素運動ではなく週2回以上の筋トレを

ダイエットで、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を積極的に行う人は多いですが、それだけでなく、筋トレも積極的に取り入れたいところです。

 

コロンビア大学の研究者らによって行われた研究では、筋トレを取り入れることで、ダイエット中の筋肉量の減少を抑えられることを報告しています。筋肉を維持したまま痩せるためには、積極的に筋トレを行うようにしましょう。

参考)Geliebter, Allan, et al. “Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.” The American journal of clinical nutrition 66.3 (1997): 557-563.

まとめ

今回は筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法を紹介しました。

 

カロリー摂取量を極端に減らさず、タンパク質とビタミンDを多めに摂り、筋トレを取り入れるということになります。脂肪を落とすと必ず筋肉も落ちますが、なるべく筋肉を維持しながら脂肪を落とすことがダイエット成功の近道になります。

 

ぜひ参考にしてください。

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