この記事の内容
基礎代謝量とは？
基礎代謝量は、生きるために最低限必要なカロリーのことを指します。
カロリーを消費するというと、何らかの運動が必要なように思われがちですが、私たちの体は、特別に動いていなくてもいカロリーを消費しています。
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、脳を動かしたり。こういった普段は意識しないような動きにもカロリーを消費しています。
寝そべってゴロゴロしているだけでもカロリーを消費しているのですね。
何もしなくてもカロリーを消費するのですから、当然これを高めたいと考えます。
基礎代謝を増やすことで、カロリーをより効率よく消費できるようになるので、効率的に体重を落とせるようになります。加えて、体重を落とした後も太りにくくなるのでリバウンドの予防にも効果を発揮するのです。
以下では、基礎代謝を増やすための方法について紹介していきます。
基礎代謝を高める方法①筋肉量を増やす
もっとも効果的だと考えられる方法は「筋肉量を増やす」ことです。
筋トレを行い、除脂肪体重が増加すると、１kgあたり50kcal近く消費カロリーが増加すると言われています。50kcalと言われると少ないように思うかもしれませんが、もう１kg増えると100kcalですし、バカにできたものではありません。
参考）
・国立健康・栄養研究所. “保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ&A集 エネルギー代謝”.
しかも、この50kcalは、ただ寝ていても消費するカロリーです。もちろん、筋肉をつけるため・維持するためにトレーニングは必要になりますが、それでも消費するカロリーが単純にそれだけ増加するのは非常に魅力的です。
基礎代謝を高める方法②たんぱく質を摂取する
基礎代謝とは直接の関係はありませんが、たんぱく質を適切な量摂取することは、消費カロリーを増やすことに繋がります。
まず、たんぱく質を摂取することで、筋肉量の増加を助けることができます。
筋トレと組み合わせてたんぱく質を摂取することで、筋肉の合成を促進することができるのです。
もちろん、ただたんぱく質を摂取するだけでは、効率的に筋肉を増やすことはできませんので、筋トレと組み合わせるようにしてください。
ただし、ただたんぱく質を摂取するだけでも、食事誘発性熱産生を増加させることで消費カロリーを増加させることができます。
食事誘発性熱産生というのは、食事を摂取し、消化・吸収・代謝する際に消費するカロリーのことで、三大栄養素の中ではたんぱく質が最も大きくなります。
したがって、摂取するカロリーに占めるたんぱく質の割合を多めにすることで、食事誘発性熱産生を増やすことができ、消費カロリーを増やすことにつながるのです。
参考）
・e-ヘルスネット 情報提供. “食事誘発性熱産生 / DIT”.
基礎代謝を高める方法③薄着をする
これはおすすめする訳ではありませんが、薄着をすることで基礎代謝を向上させることができると考えられます。
日本人を対象に基礎代謝の季節による変動を調査した研究では、冬に基礎代謝が高く、夏に基礎代謝が低い傾向が見られました。
これは、冬は体温を確保するためにより多くの熱量を生み出す必要があったからだと考えられます。
参考）
・島岡章 他. “基礎代謝の季節変動について.” 日本生気象学会雑誌 24.1 (1987): 3-8.
したがって、私たちの日常生活においても、少し薄着を心がけ、衣服による体温調節でなく、自身の体による体温調節をフルに活用することで、基礎代謝を高めることができると考えられます。
もちろん、薄着が過ぎて体調を崩さないように注意してください。
まとめ
今回は基礎代謝を高める方法として、筋肉量を増やす、たんぱく質を摂取する、体温を上げるの３つの方法を紹介しました。
基礎代謝を高めることで、ダイエットを効率的に行えるだけでなく、ダイエット後のリバウンドも防いでくれます。ぜひ挑戦してみてください。
ダイエットが失敗する理由をまとめた記事を過去に書いていますので参考にしてみて下さい。
この記事を書いたトレーナー
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