モテる体作り!大きな筋肉(大筋群)を効率的に鍛えるBIG3とは?初心者はこれからやろう!

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筋トレには多くの種類がありますが、その中でも最も代表的な種目として、「BIG3」と呼ばれているものがあります。

 

それが、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3つです。これらは、体の筋肉の中でも大きな部分である大筋群を効率的に鍛えられることから、非常に人気な種目となっています。

 

大筋群を鍛えた方が良い理由については、以下の記事が参考になるかと思います。

今回は、BIG3が効果的な理由を解説し、それぞれのトレーニングの概要を紹介したいと思います。

BIG3はなぜ効果的なのか?

BIG3が多くのトレーニーに愛されている理由は、「大筋群」を効率的に鍛えられるからです

 

大筋群は、たとえば大胸筋や大腿四頭筋など、外見からも特に目に付きやすい部分の筋肉です。理想的な体作りのためには、特にしっかりと鍛えたい場所ですね。

 

BIG3を行うことで、これらの大筋群をしっかりと刺激できます。そのことが、BIG3が人気な理由の1つとなっています。

 

その他、全身を漫勉なく鍛えられることも、BIG3の人気の理由となっています

 

BIG3を行うためには、多くの関節を使います。このようなトレーニングは「コンパウンドトレーニング」と呼ばれ、1つの動作で複数の部分を動かされます。そのため、メインに鍛えたい大筋群だけでなく、他の部位も鍛えることができるので単体の部位しか動かさないトレーニング(アイソレーショントレーニング)よりも、短時間で効率的に鍛えることができるのです。

 

加えて、BIG3は消費するカロリーも多くなっています

 

それもそのはずで、単一の筋肉しか動かさないトレーニングよりも、高重量を扱うことになるBIG3では、必然的に全身の筋肉を活用することなります。

 

そのため、トレーニングで消費するカロリーも多くなるのです。

 

さて、BIG3が効果的な理由がわかったところで、以下では具体的に各種目について見ていきたいと思います。

BIG3種目①:ベンチプレス

ベンチプレスは、筋トレ初心者から上級者まで人気のある種目です。

 

ほとんどのジムにマシンが設置されているかと思います。ベンチに横たわり,バーベルを胸の上に下ろす・押し上げるを繰り返します。

 

主に、

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

 

 

などの上半身の筋肉を鍛えることができます。

BIG3種目②:スクワット

おそらく、この3種目の中ではもっとも手軽にできる種目だと思います。スクワットは、特別な器具を使わなくても、自重だけで行う事が可能です。

 

もちろん、しっかりと負荷をかけたい場合は、バーベルを使用して行う必要があります。バーベルを担ぎ,膝を曲げる・伸ばすを繰り返します。腰を痛めてしまうなど、怪我をするリスクも非常に高いので、注意して行いましょう。

 

主に、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大殿筋

 

などの下半身を中心に鍛えることができます。

 

こちらの動画が参考になるかと思います。

スクワットと言っても色々な種類がありますので、無理せず自分にあったものからやっていくと良いと思います。

BIG3種目③:デッドリフト

デッドリフトでは、主に背中の筋肉を鍛えることができます。

 

「デッドリフト」という名前は「死ぬほどきついトレーニング」というところから来たという話ができるほど、厳しいトレーニングだとされています。床においたバーベルを持ち上げる動作を繰り返します。正しいフォームで行うのが非常に難しいトレーニングですので、トレーナーの指導のもと行うと良いでしょう。

 

主に、

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

 

などの背中の筋肉を鍛えることができます。

まとめ

今回は、数ある筋肉トレーニングの中でも特に人気なBIG3について紹介しました。

 

BIG3は、大筋群を効率的に鍛えることができるため、理想の体作りをサポートしてくれます。

 

またそれだけでなく、他の小さな筋肉も活用しやすいため、短時間で効率的に鍛えることができますし、加えてダイエットにも有効です。

 

初心者の方にはハードルが高いかもしれませんが、ぜひ挑戦してみてください。

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