トレーニー必見!卵を最も健康的に食べる調理方法

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健康に良いとする声も悪いとする声もある卵。

その卵の健康に良い面を最大限活かすための調理方法についてまとめました。

卵の栄養価について

卵にはたくさんの栄養素が含まれています。筋肉の材料になるたんぱく質に加え、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれています。

トレーニーの方々にとっては、たんぱく質の摂取源としても非常に優秀です。安価でありながら、吸収に優れた動物性たんぱく質が含まれているからです。

加えて、ビタミンやミネラルなども多く含まれており、健康的な食生活を送るにあたってはなくてはならない食品です。

たんぱく質やその他の栄養素、またコストの面からも、卵は非常に優秀な食品です。卵をいかに摂取するかによって、トレーニングの成果が変わってくるといっても言い過ぎではないかもしれません。

調理方法によって栄養素も変わる

卵を食べる際は、その調理方法にも気をつけたいところです。卵は調理方法によって、その栄養価も変化するからです

たとえば、たんぱく質は、加熱するか・しないかによって吸収効率が変わってきます。
ベルギーのルーベン大学によって行われた研究では、加熱することによって卵中のたんぱく質の消化吸収率が増加したことを報告しています。

参考)
EVENEPOEL, Pieter, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of nutrition, 1998, 128.10: 1716-1722.

しかし、逆に高温で調理することによって栄養素が失われてしまう場合も
たとえばビタミンB群などの水溶性ビタミンは熱に弱く、加熱しすぎることによって栄養素が失われてしまう可能性があるからです。

参考)
J-WAVE NEWS:卵は温めすぎると栄養ダウン!「理想的な食べ方」を専門家が解説(2018)

つまり、生で食べるよりは加熱したほうが良いですが、加熱のしすぎは逆に栄養素を壊すことになりかねない、ということになります

卵を最も健康的に食べる調理方法

卵は調理方法によってその栄養価を変化させます。以下では、最も健康的に食べるための調理方法を紹介します。

温泉卵

温泉卵は、卵黄部分が半熟で、卵白部分が半分固まった状態の卵のことです。

加熱することでたんぱく質の吸収は良くなり、しかし火が入りすぎないので栄養素が壊れるのを最小限に抑えることができます。

作り方は、70℃程度のお湯で30分程度加熱することです。ゆで卵等と比べると難易度は高いですが、ぜひ挑戦してみください。

ゆで卵

ゆで卵も、作り方によっては栄養価の高い状態で食べることができます。

その条件が調理時間を短くすること。つまり半熟卵です。

ゆで卵の作り方にはいくつかのパターンがありますが、安定して茹で加減を調整できる「沸騰したお湯に卵を入れる」方法がオススメです。

茹で時間の目安は「6分~8分」。茹で時間は短い方が良いですが、6分だと人によっては柔らかすぎると感じるかもしれませんので、ある程度は好みによって調整してください。

オムレツ

次に紹介するのはオムレツです。これまで紹介した卵料理と比べるとしっかりと加熱する方法ですが、この方法でも栄養素の損失を最小限に抑えることができます。

そのコツは「低温で短時間」で調理すること。外側は少し固めに仕上げ、内部を柔らかめにすることで、健康的に食べることができます。

卵の食べすぎには要注意?

最後に、卵の食べすぎについてです。

これまで、「卵の食べすぎはコレステロールを上げる」と考えられてきました。しかし、現在はやや緩和されてきています。

もちろん、卵の食べすぎにはやはり注意が必要です。しかし、先にあげた栄養素を摂取できるなど栄養学的なメリットも多くあります。このあたりはトレードオフになりますので、メリット・デメリットを勘案しつつ、食べる量を調整しましょう。

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