トレーニング再開!筋トレは何日サボると筋肉が減るの?

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筋肉は動かさないと減ってしまう


筋肉は、日々破壊と合成が繰り返されています。

 

破壊と合成のバランスが取れていれば、筋肉の量は変化しませんが、トレーニングなどで筋肉を動かさないと、どんどん減少していってしまいます

 

このことは、実験によっても明らかになっています。デンマークのコペンハーゲン大学で行われた研究では、参加者の足をパッドで2週間固定し、動かせないようにした上で筋肉量がどれだけ減少するかを調べました。

 

その結果、若者だと485g、高齢者で250gも筋肉量が減少してしまうことがわかりました。

 

若者の方が筋肉量が多いために、減少する量も多くなっていましたが、年齢によらず、どちらでも筋肉量は減少してしまったのです。

参考)
・糖尿病ネットワーク. ”たった2週間の運動不足で筋肉は大幅減少 戻すのに3倍の時間が”

2週間全く筋肉を動かさないという、やや特殊なシチュエーションではありますが、それによって筋肉量が減少してしまうことはご理解いただけたかと思います。

3週間程度だとサボってもOKかも?


では、上記の結果を筋トレについても当てはめて考えてみましょう。筋トレをどの程度サボってしまうと筋肉量が減ってしまうのでしょうか。

 

その答えは、ざっと3週間以上だと考えて良いでしょう。

 

3週間までだと、その後に筋トレを再開することで、サボった分も追いつくことができるそうです。

 

週3日の筋トレを24週間続けたグループと、週3日の筋トレを6週間続けた後に3週間サボる期間を設け、それを合計24週続けたグループとで筋肉量の変化を確認した研究があります。

 

この研究では、サボる期間を設けたグループでは、サボる期間を設けずにトレーニングしたグループに匹敵するほどの筋肉量の増加が見られました。

 

つまり、3週間サボったとしても、その次の週に週3日の筋トレを行うことで、そのサボり分までしっかりと補填できていたのです。

参考)
・美と若さの新常識. “筋トレは積極的にサボるべし!”

 

逆にいうと、これ以上サボってしまうと、そこからトレーニングを再開しても追いつけない可能性があります。

 

つまり、3週間以上サボってしまうと、筋肉量が大きく減少してしまい、それからトレーニングを再開しても追いつけない可能性があります。

 

なので、サボるとしても3週間までに留めるようにしましょう。もちろん、「サボる方が効率が良い」というわけではありませんので、サボらないに越したことはない、ということは補足しておきます。

できるだ筋肉を減らさないようにする過ごし方

とはいえ、サボったとしても、できるだけ筋肉を減らさないようにしたいものです。

 

そのためには、簡単にでも筋トレを行うこと、食事にたんぱく質を含めることが重要だと考えます。

簡単にでも筋トレを行う

筋肉は、刺激を与えられることで成長します。逆にいうと、刺激を与えないことで筋肉は衰えていきます。

 

なので、本格的な筋トレは行わないにしても、刺激を与える程度でも構いませんので、簡単にでも筋トレを行うことで筋肉の減少を抑えることができると考えられます。

食事にたんぱく質を含める

筋肉はたんぱく質でできています。ですので、たんぱく質をしっかりと摂取することで、筋肉の材料をしっかりと補給でき、減少を抑えることができると考えられます。筋肉は、カロリーが不足している場合などでは、分解されカロリー源としても利用されてしまいます。それを抑えるためにも、たんぱく質は必要なのです。

 

参考)
・森永製菓. “タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手”.

まとめ

今回は筋肉の減少に焦点を当て、何日サボると筋肉が減るのか?について紹介しました。

 

約3週間以上筋トレをサボってしまうと、その後に筋トレを再開したとしても筋肉量を回復させるのは難しそうです。

 

逆にいうと、3週間程度であれば、サボってしまったとしても取り戻せる可能性が高いということ。

 

サボってしまった間も、簡単なトレーニングとたんぱく質摂取を意識しながら、再チャレンジしてみると良いでしょう。

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