ベッドの上で朝食を食べる女性

ダイエット中の朝ごはんは脂肪燃焼に欠かせない?痩せ体質を作る朝メニューとは

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「ダイエット中はどんな朝ごはんを食べればいいの?」
「そもそも朝ごはんは食べるべき?」

今回の記事は、ダイエット中の朝ごはんがテーマです。

朝は食べるべき食べないべき、色々な情報がありますが、当記事では朝ごはんを食べるべき理由を解説しています。

ダイエット効果を高める朝ごはんメニューも紹介しているので、ぜひダイエット中の朝ごはんメニューの参考にしてみてください!

ダイエット中こそ朝ごはんが大事な理由

モーニングプレート

摂取カロリーを抑えたいからと朝ごはんを抜いていませんか?

ダイエットをするなら、朝ごはんはぜひ食べてください。

朝ごはんには、昼と夜にはない嬉しいダイエット効果があるのです。

朝ごはんが1日の消費カロリーを増やす

朝ごはんを食べると、身体の中で熱が生み出されて血流がスムーズになり、全身が温まります。

全身が温まって体温が上がると、基礎代謝つまり何もしていないときに消費されるエネルギーが増え、痩せやすくなるのです。

食事をして身体の中で熱が生み出されることを、「食事誘発性熱産生(Diet Induced Thermogenesis)」(以後DIT)といいます。

食後に身体が温かくなるのは、DITによるものです。

DITは、朝ごはんを食べたあとが最も多くなり、夜遅くにごはんを食べると少なくなります。

ダイエット中だからと朝ごはんを抜いている人は少なくないですよね。

朝はDITによって食事で摂ったカロリーが消費されるため、朝ごはんをしっかり食べても太る心配はありません。

ただし、朝から炭水化物や脂質たっぷりのごはんを食べると、糖質と脂質の摂りすぎで太るので要注意です。

DITは1日の消費エネルギーのおよそ10%程度。

しかし、DITが多い食品を意識して摂れば、身体が余分なエネルギーを溜め込まず痩せやすくなります。

DITが多い栄養素は、タンパク質です。

タンパク質を摂取すると、およそ30%がDITによってエネルギーとなり、消費されます。

つまり、高タンパクな朝ごはんを食べることで、朝から消費カロリーを増やして太りにくい身体を目指せるのです。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。

出典:e-ヘルスネット「食事誘発性熱産生 / DIT(しょくじゆうはつせいねつさんせい)」

痩せホルモンの分泌を促す

ダイエットに大事な睡眠ですが、睡眠が大事なのはダイエットにいい痩せホルモンの分泌が促されるからです。

質のいい睡眠をとると、食欲を抑えるレプチンと筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌が促されます。

朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされ、質のいい睡眠に効果的です。

逆に、朝ごはんを抜くと体内時計が乱れ、睡眠の質が悪くなり、食欲を増進させるグレリンやストレスホルモンのコルチゾールが増えます。

排便を促して腸内環境の乱れを防ぐ

朝ごはんで炭水化物をしっかり摂ると、お通じがスムーズになって腸内の悪玉菌増加を防ぎ、腸内環境が整いやすくなります。

ハードな糖質制限で朝は炭水化物抜きにするのは、便秘の原因になる可能性が高いです。

お通じをスッキリさせるには炭水化物が欠かせません。

便の量をグンと増し、もっちり&ツルンと出る便にするには、炭水化物に含まれる食物繊維が欠かせない。

出典:日経WOMAN「毎朝すっきり、快便習慣の「誤解」と「正解」」

炭水化物に含まれる食物繊維が便の量を増やし、腸を刺激してお通じを促してくれます。
また、朝ごはんで温かい汁物を飲むと、腸を冷やさずに刺激でき、よりお通じがスムーズに。

ダイエットにいい朝ごはん3つの条件とは?

目玉焼きトースト

ダイエット中に朝ごはんで摂るべき栄養、食品をご紹介します。
朝何を食べればいいかわからないという方は、献立をイメージしながら読み進めてみてください。

食物繊維は種類を意識して摂る

食物繊維には、便通を促すほかに食後血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくさせる働きもあります。

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

出典:e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

食物繊維は、野菜や果物、海藻類、きのこ類に多く含まれますが、朝ごはんに摂るなら味噌汁がおすすめです。

野菜や海藻類、きのこ類をそれぞれ1つずつ具材として入れると、具沢山で食物繊維豊富な味噌汁になります。

温かい味噌汁を飲むと、食後の消費カロリーが増えやすくなる効果も期待できるので、献立が和食、洋食関係なく味噌汁を取り入れてみてください。

トリプトファンが豊富な食品を摂る

質のいい睡眠で痩せホルモンの分泌を促すために、睡眠ホルモンの材料になる栄養素を摂ります。

睡眠ホルモンのメラトニンがしっかり働いていると、夜にベッドに入ったときにぐっすりと眠れるのです。

しかし、メラトニンを夜に働かせるためには、朝にメラトニンの材料を摂らなければいけません。

メラトニンの材料とは、トリプトファンという必須アミノ酸です。

トリプトファンは摂ってすぐにメラトニンになるのではなく、半日かけてセロトニン、そしてセロトニンの一部がメラトニンになります。

よく寝る前にホットミルクを飲むとぐっすり眠れるのは、牛乳にトリプトファンが豊富に含まれるからと言われています。

しかし、トリプトファンを寝る前に摂ってもぐっすり眠れる効果は期待できません。

また、トリプトファンをセロトニン、メラトニンに変換させるには、トリプトファンだけ摂るのはNG。

ビタミンB6と炭水化物も必要になります。

つまり、ぐっすり眠って痩せホルモンの分泌を促すためには、朝ごはんにトリプトファン豊富な食材とビタミンB6、適量の炭水化物を摂ることが大切です。

トリプトファンが豊富な食材

  • バナナ
  • アボカド
  • ナッツ類
  • 乳製品(牛乳やチーズ、ヨーグルト)
  • 豆乳
  • 大豆製品
  • 魚介類
  • 肉類
  • たらこ

ビタミンB6が豊富な食材

  • バナナ
  • 赤パプリカ
  • 鶏ささみまたはレバー
  • 豚ヒレ
  • マグロ
  • カツオ

例えば、小さめのたらこや鮭のおにぎりに豆腐の味噌汁、バナナに牛乳といったシンプルな朝ごはんでも十分ぐっすり睡眠効果が期待できます。

高タンパク食品を摂る

食事でエネルギーが発生して消費される食事誘発性熱産生(DIT)は、タンパク質を摂ると増えるので、朝ごはんに高タンパク食品を取り入れると効率よく消費エネルギーを増やせます。

朝ごはんに食べる高タンパク食品を選ぶときは、睡眠の質を高めるトリプトファンも摂れるものを選んでみてください。

消費エネルギーアップに加えて、睡眠の質を高めて痩せホルモンが分泌されやすくなります。

高タンパク&トリプトファン豊富な食品

  • 大豆製品
  • マグロ
  • カツオ
  • 鶏ささみ

朝からマグロやカツオは調理が面倒ですが、缶詰を使うと便利です。

ツナ缶やカツオフレークを食パンにトッピングしたり、おにぎりの具材にしたりと大活躍します。

痩せ体質を作る朝ごはん習慣を早速始めよう

目覚まし時計

  • 朝ごはんは代謝を促して消費カロリーを増やす
    →温かい味噌汁、高タンパク食品を摂ると食事で発生する消費カロリーが増える
  • 朝ごはんでお通じがスムーズになり、腸内環境が整いやすくなる
    →スッキリお通じのためには、適量の炭水化物と果物、野菜、海藻、きのこに含まれる食物繊維が必要
  • 朝ごはんは質のいい眠りにつながり、痩せホルモン分泌を促す
    →眠りホルモンの材料になるトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6を朝ごはんで摂る

上記のポイントを押さえたダイエットにおすすめの朝ごはん例

  • ご飯茶碗1杯
  • わかめ、豆腐、えのき、玉ねぎの味噌汁
  • 焼き鮭
  • 牛乳コップ1杯

  • 8枚切りトーストにツナ缶トッピング
  • 豆乳プロテイン(プロテインパウダーを豆乳で溶かす)
  • 野菜ときのこのスープ

ダイエット中でも結構しっかりと食べられる内容ですよね。

今回ご紹介した朝ごはんのポイントを押さえれば、しっかり食べながら痩せ体質を育めます。

早速明日の朝から実践してみてください!

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