眠気覚ましとして、朝を１杯のコーヒーから始めるという方も多いのではないでしょうか。
コーヒーに含まれるカフェインは、眠気を覚ましてくれるなどさまざまな効果がありますが、その１つに運動パフォーマンスを向上させる働きもあります。
今回は、カフェインのもつ運動パフォーマンス向上効果について、筋トレと持久力トレーニングに分けて紹介していきます
この記事の内容
カフェインについて
カフェインはコーヒーに含まれる薬効成分の１つです。
カフェインの摂取によって、以下に示すような、さまざまな作用が体に現れます：
- 覚醒作用
- 血管拡張作用
- 交感神経刺激（基礎代謝促進）
- 胃酸分泌促進作用
- 利尿作用
これらの作用によって、これから紹介していく筋トレや持久力トレーニングに対して、良い効果を発揮することができるのです。
カフェインと筋トレ
まず、カフェインと筋トレについて見ていきましょう。カフェインは、筋トレの効果を高めることができます。以下で具体的に見ていきます。
ベンチプレスやスクワットの総負荷量の向上
具体的に、ベンチプレスとスクワットの効果を向上させる働きがあります。
筋トレ前にカフェインを摂取することで、しなかった場合と比較してベンチプレスやスクワットの総負荷量（重量×回数）が高かったことが報告されています。
参考）
・庵野 拓将：「1杯のコーヒー」が筋トレの効率を圧倒的に高める「科学的な根拠」（2019）
筋肉痛を予防する効果も
加えて、筋肉痛を予防する効果もあることが知られています。
普段カフェインをあまり摂取しない男性を２つにわけカフェインを摂取した場合としなかった場合とで筋肉痛の度合いを調査した研究では、カフェインを摂取することで筋肉痛を抑えられることを報告しています。
結論
つまりカフェインを摂取することで、トレーニングにおける総負荷量を向上させ、筋トレの効果を最大化できます。
またそれだけでなく、筋肉痛の予防にもなるので、トレーニング後の苦痛の軽減やトレーニング頻度の向上も期待できます。
カフェインと持久トレーニング
今度はランニングなどの持久トレーニングについて見ていきましょう。カフェインを摂取することで持久トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
カフェインが持久力を向上させる
カフェインを摂取することで、トレーニング中の持久力を向上させてくれます。
例えばある研究では、カフェインを摂取することでしない場合よりも有酸素運動を長く続けることができたことを報告しています。
参考）
・小谷修平のランニング講座：マラソンでのカフェインの効果とおすすめの使い方（2020）
脂肪燃焼効果もアップさせる
またカフェインを摂取することで脂肪燃焼を促す効果があることも報告されています。
持久トレーニングを行う目的の一つとして、体重減少・脂肪燃焼を掲げている人も多いのではないでしょうか。カフェインを摂取することで、それを促進できます
参考）
・保健指導リソースガイド：コーヒーに脂肪燃焼を促す効果 体重減少やエネルギー消費の増加を促進（2019）
結論
カフェインを摂取することで持久トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
加えて、脂肪燃焼効果も高まるので、もしダイエット目的で持久トレーニングを行う場合、持久トレーニングの時間UP＋脂肪燃焼効果UPの一石二鳥の効果を得ることができます。
まとめ
今回はカフェインの運動パフォーマンス向上効果について紹介しました。
筋トレと持久トレーニングの両方においてパフォーマンスを向上させる効果があります。
トレーニング前にコーヒーでホット一息。ぜひ習慣にしてみてはいかがでしょうか。
この記事を書いたトレーナー
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