オートミールがダイエットに最適な理由とは?失敗しない食べ方を紹介

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ダイエッターの間でオートミールの人気が高まっています。

オートミールのダイエット効果やオートミールを効果的に取り入れる方法をご紹介。

ご飯、パンが大好きで食べ過ぎてしまうという人は必見の内容です。

オートミールを食べたらどうなれる?4つのメリット

スプーンに入ったオートミール

脂肪を溜め込みにくくなる

オートミールをダイエット中の食事に取り入れた人の多くが、主食の炭水化物をオートミールに置き換えて成功しています。
なぜなら、オートミールは脂肪を溜め込みにくい低GI値食品かつ食物繊維を豊富に含む食品だから。

<GI値とは?>
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

GI値が大きいほど血糖値が上がりやすく、脂肪を溜め込みやすくなります。

<炭水化物のGI値一覧>
80〜89:フランスパン
70〜79:食パン
60〜69:炊いた白米、全粒粉パン
50〜59:茹でたパスタ
40〜49:茹でた全粒粉パスタ、ライ麦パン

オートミールのGI値は55なので、低GI値食品になります。

日本人の主食の定番、白米や食パンは食後血糖値が高くなりやすい食品です。

血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。

インスリンは、摂取した糖をエネルギー源として全身の細胞に送ってくれるホルモンです。

しかし、ご飯を何杯もおかわりしてたっぷり摂った糖は、全身の細胞に送りきれず余ってしまいます。

余った糖の行き先は脂肪細胞です。

白米や食パンなど、血糖値が上がりやすい糖質たっぷりの食品を摂りすぎると、脂肪細胞にどんどん糖が送り込まれます。

脂肪細胞は糖を蓄えて成長し、体脂肪が増えて太ってしまうのです。

オートミールは、糖質が少ない上に血糖値上昇を抑える食物繊維が豊富なので、しっかり食べても脂肪を溜め込まずに栄養を摂れます。

たんぱく質がしっかり摂れる

オートミールには植物性のタンパク質が豊富に含まれています。

ダイエット中のタンパク質補給は、筋肉量の維持と代謝低下を防ぐために必要不可欠。

また、タンパク質は腹持ちがいいので、少量の食事でも満足でき、食べ過ぎで摂取カロリーがオーバーすることが無くなり、食事制限しやすくなります。

タンパク質はお肉や魚からも動物性タンパク質として摂れますが、オートミールはタンパク質に加えて食物繊維も摂れるので、ダイエット中に起こりやすい便秘にも効果的。

お肉や魚だけではなく、オートミールを摂ることでより効率よくタンパク質を摂取でき、しなやかな筋肉がついたボディに近づけます。

腸内環境を整えて痩せ体質に近づく

腸内環境を整えることもダイエットに欠かせない要素の一つです。

腸内環境が乱れていると、脂肪を溜め込むデブ菌が増えて痩せにくくなります。

腸内環境を整えるためには、食物繊維や乳酸菌を摂り、善玉菌を増やすことが大切。

オートミールは食物繊維を豊富に含んでいるのですが、すごいのは2種類の食物繊維が摂れるということ。

  • 不溶性食物繊維:便のかさを増やして腸を刺激し、便通を促す
  • 水溶性食物繊維:善玉菌のエサになり、善玉菌を増やしやすくする

2種類の食物繊維を摂ることで腸内環境が整いやすくなり、脂肪を溜め込みにくい痩せ体質に近づけるのです。

よく噛む癖が身について食事制限しやすくなる

オートミールは噛み応えのある食品なので、自然と噛む回数が増えます。

噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激されて少量の食事でも満足できるようになるのです。

太りやすい人や肥満の人は早食いの癖があり、噛む回数と肥満には強い関係があります。

ゆっくりとよく噛むことは肥満対策における行動療法のひとつとして「肥満治療ガイドライン」のなかで位置づけられ、「咀嚼法」と呼ばれています。この方法を実践することにより、BMIの減少効果に加えて健康への関心・不安緩和にも有効であったという報告もあります。

出典:e-ヘルスネット

食べる前に要チェック!オートミールのデメリット

オートミールと牛乳

オートミールのデメリットは、食べ方によっては逆に太る可能性があるということ。

具体的にいうと、甘い味付けにしたり、冷えた牛乳やヨーグルトと合わせて食べると太りやすくなります。

オートミールはそのまま食べることもできますが、食べやすくするためにふやかして食べることが多いです。

はちみつや砂糖など甘い味付けが合うので、牛乳に甘味料を加えてオートミールをふやかして食べると、糖質を摂りすぎて血糖値が急上昇。

余分な糖が脂肪となって溜め込まれ、体脂肪が増えてしまいます。

また、女性の場合は冷えた状態でオートミールを食べるのもNG。

内臓が冷えて代謝が低下し、消費カロリーが減って太りやすくなります。

特に女性は身体が冷えやすく低体温の人が多いです。

冷たい牛乳やヨーグルトにオートミールを加えて朝に食べると、さっぱりして食べやすいですが、良かれと思って続けた結果痩せにくくなるということも。

失敗しないオートミールダイエットのコツ

ブルーベリーとオートミール

ダイエットにいいオートミール。
せっかくのダイエット効果を無駄にしないために、正しい方法で取り入れましょう。

1日1食をオートミールに置き換える

1日2食、3食とオートミールばかり食べるのはおすすめしません。

最初の数日はヘルシーな食事を楽しめるかもしれませんが、1週間経てば飽きて違うものが食べたくなります。

置き換えるなら朝食がおすすめ

朝の主食をオートミールに置き換えると、朝だけではなく昼食後の血糖値上昇も抑えられます。

朝は血糖値が上がりやすい時間帯です。

朝に白米やパンをがっつり食べるのは太る元。

GI値が低いオートミールを食べることで、朝の血糖値を抑えられますし、血糖値上昇を抑える効果がお昼まで続きます。

朝に血糖値が上がりにくい食事を摂ると、昼食後まで血糖値の上昇が抑えられることを「セカンドミール効果」といいます。

セカンドミール効果は、1982年にカナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。1日のうちで最初に摂った食事が、2回目の食後血糖値にも影響を及ぼすという理論です。

出典:オムロン

温かいものと一緒に食べよう

オートミールをアレンジするなら、加熱調理で温かいメニューにしましょう。

朝に温かいものを食べると、内臓が温められて代謝が上がり、消費エネルギーが増えやすくなります。

例えば、

  • 牛乳とチーズと一緒に煮込んでリゾット風にする
  • お茶漬けの素とお湯をかけてお茶漬け風にする
  • ホットヨーグルトにトッピングする

特にホットヨーグルトにトッピングする方法がおすすめです。

ホットヨーグルトは、ヨーグルトに水を大さじ1ほど混ぜてレンジで10秒〜30秒加熱したもの。

熱を加えても乳酸菌の腸内環境を整える効果は失われません。

ホットヨーグルトにオートミールをトッピングするときは、甘みとして血糖値が上がりにくいメープルシロップをかけたり、糖質が少ないベリー系フルーツやキウイを組み合わせて見てください。

まとめ

オートミールは、白米やパンが大好きな人にこそ向いているダイエットフードです。

白米やパンが大好きで太っている人は、炭水化物の摂りすぎが太る原因の可能性が大。

主食を血糖値が上がりにくく脂肪を溜め込みにくいオートミールに置き換えることで、しっかり食べながらダイエットできます。

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