たんぱく質の摂取は1度に大量?こまめに少量ずつ?

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「筋肉の合成のためにたんぱく質が必要」というのはよく知られていることだと思います。

しかし、ただやみくもに摂取するだけでは、それによる十分な効果を得ることができません。

今回はたんぱく質の摂取量について、その1回量と頻度、つまり1度に大量に摂取するのがよいか、こまめに少量ずつがよいかに焦点をあてて紹介します。

こまめに少量ずつが正解!

たんぱく質の摂取は、一度に大量ではなくこまめに少量ずつが正解です。

意識してたんぱく質を摂取しようとすると、3度の食事で大量の肉や魚が必要と考える方もいるかもしれません。もちろん、これが必ずしも間違っているというわけではありませんので、食べないよりは食べるほうが良いです。

しかし、1度に大量に食べるよりは、その量をより細かく分割して複数回に分けたほうが筋肉の合成には効果的であることが知られています。

以下では、なぜこのような現象が起きるのか、実際の研究結果を参照しつつ紹介していきます。

3時間ごとに20gがベスト

2013年にThe Journal of Physiologyに公開された論文では、筋肉トレーニング後12時間におけるたんぱく質摂取の分布と筋合成との関係について調査しました。

具体的には80gのたんぱく質について、その摂取パターン(1回当たりの摂取量 × 摂取回数)別に筋合成の影響について調べました。摂取パターンは下記の3つです:

  • 40g × 2回
  • 20g × 4回
  • 10g × 8回

研究の結果、上記3パターンのいずれでも筋合成を促進する結果となっていました。しかし、その筋合成の量は3パターンで異なっていました。

最も多かったのは20g × 4回のパターンです。次に10g × 8回のパターンで、最も合成量が少なかったのが40g × 2回のパターンでした。

どのパターンでも、摂取したたんぱく質量の合計は同じ80gでした。しかし、それを何回に分けるかによって筋肉の合成量に違いが現れたのです。

以上の結果から、最も良いたんぱく質の摂取法は、合計で80gを摂取するのであれば、3時間ごとに20gのたんぱく質を摂取するのがベストということになります。

参考)
ARETA, José L., et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 2013, 591.9: 2319-2331.

3時間ごとに20gを摂取するためには

上記では、たんぱく質は1度に大量に摂取するよりもこまめに摂取する方が良いことを説明しました。およそ3時間に20g程度のたんぱく質を摂取するのが良いということになります。

しかし3時間ごとというと、かなり大変です。

一般的に食事は朝・昼・夕の3回ですよね。朝の6時、昼の12時、夕方の18時にそれぞれ摂取する場合、それらの間には6時間ほどの空白が生じてしまいます。

そのため、3時間ごとにたんぱく質を摂取するためには9時と15時に間食として摂取しなければなりません。それも20gのたんぱく質を含んだものを、です。
20gのたんぱく質を摂取することは、3度の食事では簡単かもしれませんが、間食だと結構大変かもしれません。

そこで活用したいのがプロテインです。プロテインを活用することで20g程度のたんぱく質を手軽に摂取することができます。しかも、パウダーを水と混ぜるだけで簡単に用意できますので、隙間時間でも摂取しやすいのではないでしょうか。

まとめ

今回はたんぱく質の摂取方法について紹介しました。

たんぱく質は、1度に大量に摂取するか、こまめに少量ずつ摂取するかで悩むことも多いかと思います。

基本的には、こまめに少量ずつが望ましいとされています。3時間ごとに20g程度ずつのたんぱく質を摂取するように心がけると、筋肉の合成を高いレベルで維持することができます。

また3時間ごとにたんぱく質を摂取することが難しい場合、プロテインという形で摂取することで簡単に適切な量のたんぱく質を摂取できるようになります。

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