肉や魚などに多く含まれるたんぱく質。

 

重要！ということは色々な場所で聞きますが、その詳しいところをご存じない方も多いのではないでしょうか。今回はたんぱく質とは何か、不足するとどうなるのかなど、たんぱく質に関する基本的な知識について解説したいと思います。

たんぱく質とは？

たんぱく質は、私たちの体で非常に重要な役割を果たしています。

 

その代表は筋肉。腕や足を動かすために必要な筋肉は、たんぱく質からできています。

 

あまり意識しないかもしれませんが、絶えず動いている心臓だって筋肉です。

 

その他、体の中で様々な役割を果たしている酵素やホルモンもたんぱく質を材料としています。たんぱく質が重要な栄養素であることが理解できると思います。

 

参考）
・e-ヘルスネット. “たんぱく質”

 

たんぱく質は、アミノ酸が結合することで構成されています。

 

アミノ酸は、スポーツ系のサプリメント等ではよく聞かれるのではないでしょうか。

 

20種類あり、そのうち９種類のアミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。

 

それらは必須アミノ酸とよばれ、メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、バリン、トレオニン、トリプトファン、ロイシン、イソロイシンがあります。

 

たんぱく質を摂取するということは、これらのアミノ酸を摂取していることにもなるのです。

たんぱく質の必要量

そんなたんぱく質ですが、１日にどのくらい摂取すると良いのか？については、あまり知られていないかもしれません。

 

これについては、「日本人の食事摂取基準」にて、おおよその基準が定められています。

引用）日本人の食事摂取基準（2015年版） たんぱく質

 

ぱっと見、色々な数字が並んでおり混乱するかもしれませんが、基本的には目標量を参考にすると良いでしょう。

 

目標量を見てみると、「13～20％」という数字が設定されています。これは、総エネルギーの13～20％をたんぱく質から摂取するという意味になります。

 

つまり、1日に2400kcal必要な人だと、たとえばその13～20％にあたるエネルギーは約300～480kcalで、これをたんぱく質から摂取することを目標とするとよい、ということになります。

 

たんぱく質は、１gあたり４kcalのエネルギーを産生しますので、この場合だと75～120gのたんぱく質を摂取することを目標とすることになります。

 

もちろん、１日に必要なエネルギー量が少なくなれば目標とする量も変わりますし、筋肉トレーニングを積極的に行うような人であれば、筋肉量の合成を促進するためにももっと積極的に摂取したいところです。

 

あくまでも目安（目標）として「このくらい食べれば良い」と考えると良いかもしれません。

不足するとどうなる？

では必要な量を摂取できず、不足した場合はどうなるのでしょうか。たんぱく質は、不足することで、筋肉量が減少しやすくなることが考えられます。

 

これは筋肉が日々代謝されているためです。

 

筋肉は普通に生活している間でも壊され、また新しく作られていきます。

 

その際に、新しく筋肉作るための材料であるたんぱく質が不足してしまうと、きちんと筋肉を作れなくなります。それによって、筋肉量が減少してしまいます。その結果、基礎代謝が落ちるなどの悪い影響が発生する可能性があります。

 

参考）
・あなたは大丈夫？日本人はたんぱく質不足｜株式会社明治

 

また、筋肉トレーニングを行う際でも、十分な量のたんぱく質を摂取できていないと、効率的に筋肉量を増やすことが出来ません。

 

筋肉量を増やすためにも、たんぱく質が不足しないようにしっかりと摂取したいところです。

 

たんぱく質を効率的に摂取するためには

たんぱく質は、主に肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれています。

 

ご飯やパンなどの穀類にもたんぱく質は含まれていますが、多く含まれるのは肉や魚などの動物性食品です。

 

肉や魚を１人前80～100g程度を摂取すると、15～20gのたんぱく質を摂取できます。ですので、効率的にたんぱく質を摂取するためには、これら動物性食品を積極的に摂ることをオススメします。

 

肉や魚のカロリーを気にする方は多いかもしれません。

 

ダイエットとなると、それらの食品を積極的に控える方が多い印象です。

 

しかし、肉や魚の摂取を少なくしてしまうと、たんぱく質が不足する可能性があります。

 

先でも不足について紹介しましたが、それは避けたいところです。カロリーが気になる方は、できるだけ脂身の少ない部位を選んでみたり、調理方法（揚げるのではなく茹でるなど）を気にされると良いと思います。

 

まとめ

今回はたんぱく質についての基礎知識を解説しました。

 

たんぱく質が不足してしまうと、筋肉量が減少してしまうなど様々な悪影響が出現します。

 

目標とする摂取量をしっかりと見極め、効率的にたんぱく質を摂取するようにすると良いでしょう。