【2020年版】卵は1日何個まで?科学的根拠をもとに解説

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卵は1日に何個までOKか?」は、今も昔もよく取り上げられるテーマです。

今回は、2020年現在でわかっている科学的根拠をもとに解説していきます。

コレステロールと健康について

コレステロールは心臓病のリスクを上げる

健康診断などで血中のコレステロールが高いと注意を受けたことがある人もいるのではないでしょうか。
この場合のコレステロールは、俗に悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールのことを指します。

LDLコレステロールは、食事から吸収されたコレステロールを全身に運ぶ役割があります。
そのためLDLコレステロールが多くなりすぎると、血管にコレステロールが溜まってしまい、詰まりやすくなっていまいます。

その結果、心筋梗塞などの病気が発生しやすくなります。

参考)
KANNEL, William B., et al. Serum cholesterol, lipoproteins, and the risk of coronary heart disease: the Framingham Study. Annals of internal medicine, 1971, 74.1: 1-12.

血中コレステロールはどう決まるか?

では血中コレステロールはどのように決まるのでしょうか。

古くから使われるKeysの式やHegstedの式と呼ばれるものがあります。式は下記の通りです:

引用)厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書, (2019)

かなり複雑に見える式ですが、要はコレステロールの摂取量だけでなく、飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸も血中のコレステロールに関係していることがわかります。

またその影響の大きさは、どちらかというとコレステロール摂取量よりも飽和脂肪酸の方が大きそうに見えます。

つまり、卵などに含まれるコレステロールが血液中のコレステロールに与える影響は、それほど大きくないことが上記の式からわかります。

卵は1日何個までOKか?

1日に1個はOK

では、実際の卵摂取量と心臓病との関係はどのようになっているでしょうか。

2020年にBMJに掲載された論文では、1日1個の卵の摂取は心臓病や脳卒中等のリスクと関連がなかったことを報告しています。

参考)
DROUIN-CHARTIER, Jean-Philippe, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. bmj, 2020, 368.

さらに、2020年版の日本人の食事摂取基準においても、許容されるコレステロールの上限が存在しないことを保証しないと補足しつつも、コレステロール摂取量と心臓病との間に明確な閾値が観察されなかったことから、コレステロール(卵)摂取量の上限を設定していません

参考)
厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書, (2019)

以上より、1日1個までの卵の摂取は問題ないとして差し支えないと考えられます。

1日に2個以上食べる場合は?

では、1日に2個以上食べる場合はどうでしょうか。

残念ながら先ほどの研究では、1日に2個以上を習慣的に食べる人が少なかったため、リスクは明らかでありません

ですが、例えば1日3個を毎日食べるなどの場合は、摂取するコレステロールの量から考えても避けたほうが無難かもしれません。

しかし、1日に2個や、たまに3個食べるくらいであれば、それほどリスクが高くなるとは考えにくく、栄養豊富な卵を食べる利益(たんぱく質やビタミンが摂取できる)の方が上回るのではないかと考えられます。

そのため、1日に2個以上の卵を習慣的に食べるのであれば、他の食事で摂取するコレステロールや飽和脂肪酸などを鑑みつつ、リスクと利益のトレードオフを自身で考えていくべきだと思います

まとめ

今回は卵を1日何個まで摂取して良いか?について紹介しました。

現時点では、1日1個までならOKです。そしてそれ以上の数を食べる場合は、それによるリスクと利益を天秤にかけて考える必要があるでしょう。

血液中のコレステロールは、食事から摂取するコレステロールだけでなく、飽和脂肪酸とも関係しているため、そちらにも気を配る必要があります。

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